ללא שם: סיימת רק חצי מרתון - מזל טוב! אולי אתה כבר חושב לעשות עוד אחד, או אולי אתה חושב שאתה הולך להיצמד גזעים קצרים מעתה והלאה. לא משנה מה המטרות העתידיות שלך עשוי להיות, הצעד הראשון והחשוב ביותר לאחר חצי מרתון היא להתמקד ההתאוששות שלך.
חצי מרתון השחזור - קו הסיום דרך השבוע הראשון
החלמת מרתון חצי שלך מתחיל ברגע שאתה חוצה את קו הסיום , כדי לוודא שאתה דואג לעצמך.
(ואל תשכחו לחגוג את ההישג שלך!) לא לקמץ על rehydrating בסוף ולקבל חטיף הכולל כמה חלבון, פחמימות ומלח קצת. זה יעזור השרירים שלך מערכות אנרגיה להתאושש.
האזן לגוף שלך וודא שאתה מקבל הרבה מנוחה במהלך הראשון של חצי יום מרתון חצי. ייתכן שיש לך כואב השרירים ואת joints כואב במשך כמה ימים, אבל אתה צריך להיות מרגיש טוב יותר בכל יום. ודא שאתה אוכל דיאטה בריאה עם הרבה חלבון כדי לעזור לתקן את השרירים. הישאר היטב hydrated כך הגוף שלך יש מספיק נוזלים כדי לנקות את פסולת המוצרים ולהביא חומרים מזינים לשרירים שלך. יותר מדי חוגגת עם אלכוהול יכול להיות התייבשות - רק אומר!
אתה יכול לחזור לרוץ יום אחרי המירוץ (או מאוחר יותר אם אתה לא מרגיש כמו לרוץ רק עכשיו), אבל לא למהר בחזרה בחזרה לאימון רציני. הגוף שלך עדיין לתקן את הנזק מן האימון שלך ואת המירוץ.
גם אם אתה מרגיש לגמרי ללא כאבים והחלים, אתה צריך לקחת את זה בקלות במשך שבוע או שבועיים. אם אתה עדיין מרגיש כאב שבוע לאחר חצי מרתון, ייתכן שיהיה עליך לראות פיזיותרפיסט או רופא ספורט.
כמה אני יכול לרוץ בזמן שחזר מחצי מרתון?
לאחר השלמת חצי מרתון, כמה רצים להחליט שהם רוצים לקחת הפסקה לרוץ במשך חודש או כמה חודשים לפני לחזור אימון.
רצים אחרים לתפוס את חצי מרתון באג ולהחליט כי הם רוצים עוד בקרוב.
היפוך הפוך אחרי חצי המרתון
אם תחליט שאתה רוצה להמשיך אימון, לעשות "להיטות לאחור" במשך שבועיים לאחר מרתון חצי. במהלך חצי מחצית המרתון שלך תקופה, אתה בהדרגה לצמצם את המילים. עכשיו זה הזמן בהדרגה לבנות את זה בחזרה על ידי עושה את השבועיים האחרונים של חצי מרתון שלך אימון לוח הזמנים לאחור. אז שבועיים שלך אחרי חצי מרתון לוח הזמנים עשוי להיראות משהו כזה. (כל פועל בקצב קל).
יום 1: חצי מרתון מרוץ
יום 2: מנוחה או 20 דקות לרוץ או ללכת
יום 3: 20 דקות לרוץ או ללכת
יום 4: מנוחה או 30 דקות אימון קל לעבור
יום 5: 30 דקות לרוץ
יום 6: מנוחה
יום 7: 4 - 5 מייל
יום 8: מנוחה או 30 דקות אימון קל לעבור
יום 9: 40 דקות לרוץ
יום 10: 3 - 4 מייל
יום 11: מנוחה או 30 דקות אימון קל לעבור
יום 12: 4 - 5 מייל
יום 13: מנוחה
יום 14: 8 - 10 מייל
לאחר שעשית את זה דרך תקופה זו של שבועיים, אתה יכול בבטחה לקפוץ לתוך חצי מרתון תוכנית אימונים בשבוע המתאים.
ראה גם: