אביבית אספרגוס, בוטנים ואורז מטוגן

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 362

שומן - 11 גרם

פחמימות - 34 גרם

חלבון - 32 גרם

סה"כ זמן
הכנה 10 דקות , מבשלים 20 דקות
מנות 4 (2 כוסות כל אחת)

השתוקקות לקחת? אתה יכול לקבל את זה אורז חום מטוגן בריא עם עוף ואספרגוס על שולחן ארוחת הערב בתוך 30 דקות, בערך באותו זמן של זמן שאתה מחכה למשלוח. מתכון זה מחליף סיבים עשירים אורז חום אורז לבן , אשר מסייע לשמור על מלא ושומר על רמת הסוכר בדם יציב.

רכיבים

• 2 כפות שמן בוטנים, מחולק
• 1 פאונד עוף חזה, קצוץ לתוך חתיכות בגודל ביס
• ½ בצל צהוב, קלופים וקצוצים
• 1 גזר, גזוז וקצוץ
• 3 שיני שום, קלופות וטחושות
• 1 כף זנגביל מוקפץ
• 2 כוסות אספרגוס קצוץ, מתוך כ 1 פאונד צרור
• ⅓ כוס מים
• 2 כוסות אורז חום מבושל, מקורר
• 2 כפות רוטב סויה נתרן נמוכה
• ¾ כוס אפונה ירוקה קפואה

הכנה

1. מחממים 1 כף שמן בוטנים על חום בינוני גבוה במחבת גדולה. מוסיפים את העוף ומבשלים עד להזהבה מכל הצדדים ומבשלים דרך, בערך 5 עד 7 דקות. מוציאים את העוף מהמחבת ומניחים בצד בקערה.

2. ניגוב מחבת נקייה. מוסיפים את כף השמן הנותרת למחבת ואת החום גבוה בינוני. מוסיפים בצל, גזר, שום וג'ינג'ר. מטגנים 2 עד 3 דקות עד שהבצל שקוף. מערבבים באספרגוס ומים כוס מים, מגרדים את כל חתיכות חומות בתחתית. מבשלים עד אספרגוס הוא עדין אבל עדיין ירוק בהיר והמים התאדה, כ 5 דקות.

1. מוסיפים את האורז ואת הרוטב סויה ומבשלים, מערבבים מדי פעם, עד פריך מעט וחימם דרך, כ 5 דקות בסך הכל. מערבבים באפונה ומבשלים עוד דקה כדי להתחמם.

וריאציות של חומרים ותחליפים

אם אתה בדרך כלל לא אוהד של טעם כבד של אורז חום, אתה עלול להיות מופתע למצוא אותך אוהב את זה בצלחת. הטעם המטורף של האורז החום מובא על ידי טחינה מהירה ומטגנים בשמן בוטנים. עם זאת, אם אתה עדיין לא נמכר, אתה יכול לנסות תערובת של אורז לבן וחום או לעשות את זה עם אורז לבן.

תחשוב על זה מתכון מהיר וקל כתבנית להכנת דגנים וירקות מערבים. להסתכל מעבר לאורז ולנסות דגנים מלאים. קינואה הוא ארוז עם חלבון יש את אותו מרקם רכות. לדלה יש טעם קל, שאנשים רבים שאינם נהנים מאורז חום ימצאו את עצמם נעימים. אתה יכול אפילו לעשות את זה עם דגנים מלאים אחרים כמו גרגרי פטרו או כוסמין, אשר להשאיל טעם מטורף מרקם לעס מן הדגנים הגדולים שלהם.

כדי להפוך את זה מנות צמחוני, להחליף קוביות של טופו עבור העוף. ייתכן שתרצה למרוח אותו תחילה או לזרוק עם תבלין מתובל, כמו תבלין פלפל לימון. טופו כשלעצמו די יפה. אתה יכול גם לעשות את זה עם נתחים של בשר חזיר או רזה חזיר רזה.

לקבלת אורז ללא גלוטן מטוגן, השתמש tamari במקום רוטב סויה.

תמרי הוא רוטב סויה עשוי סויה בלבד ולא תערובת של סויה וחיטה. אם אתה אלרגי סויה, לחפש aminos קוקוס, אשר יש טעם umami דומה.

אל תהסס להשתמש בכל שילוב של ירקות לך או למשפחה שלך ליהנות! עשיתי את זה עם קישואים, שעועית ירוקה, ברוקולי ופלפלים - כל מה שמוכר למכירה או עונתי במכולת.

עבור אלה עם אלרגנים בוטנים, לעשות את זה עם שמן שומשום, אשר מוסיף טעם מטורף דומה, או שמן ניטרלי האהוב עליך, כמו שמן קנולה או אבוקדו. הימנע שמן זית, אשר טעם חזק מדי עבור צלחת זו.

בישול והגשת טיפים

החלק החשוב ביותר של צלחת זו היא לוודא את האורז החום קר, אחרת הוא יקבל עקביות דביק, דביק. להכין את זה בלילה לפני ולשמור אותו בקירור, או להשתמש קפוא, אורז מוקפא מראש, מחומם במיקרוגל רק דקה להפשיר. עובדה מהנה: בישול וקירור אורז מאפשר עמילן עמיד יותר כדי ליצור, ולכן יש פחות השפעה על רמת הסוכר בדם.

אני אוהב לשרת את זה עם שעועית ירוקה מטוגנת או מוקפצת עם רוטב סויה, זנגביל ושומשום.