קרוטנואיד הוא תרכובת כימית טבעית הנמצאת בעיקר בפיגמנטים צמחיים, כולל צמחים צבעוניים רבים שאנו אוכלים מדי יום. למעשה, אין רק אחד carotenoid, יש יותר מ -500 קרוטנואידים צמח בסך הכל. הקרטנואידים מספקים צבעים אדומים, כתומים או צהובים לצמחים, וחלק מהקרוטנואידים האלה עשויים להועיל לנו כאשר אנו אוכלים אותם.
כמה מזונות המבוססים על בעלי חיים מכילים גם קרוטנואידים, כגון רכיכות, סרטנים ודגים. אלה חיות ימיים אינם מייצרים קרוטנואידים עצמם, אבל הם גם להאכיל בכבדות על צמחים המכילים אצות או שהם אוכלים יצורים ים אחרים שאכלו הרבה קרוטנואידים. ביצה חלמונים גם מכילים כמויות משמעותיות של קרוטנואידים, במיוחד כאשר תרנגולות מקבלים מזון עשיר קרוטנואידים.
כנראה קרוטנואידים הידועים ביותר הוא בטא קרוטן, המקור העיקרי של ויטמין A מן הצמחים. אבל יש עוד כמה קרוטנואידים שנמצאו כי יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל ליקופן, לוטאין, zeaxanthin, cryptoxanthin, אלפא קרוטן ו astaxanthin. כולם עובדים כמו נוגדי חמצון, והם פשוט במקרה למצוא מזונות מאוד מזין.
בטא קרוטן
בטא קרוטן הוא פיגמנט שנמצא כמויות גדולות של פירות וירקות כתומים וצהובים. כאשר אתם אוכלים את הפירות והירקות האלה, הגוף ממיר את קרוטן בטא לויטמין A, שהוא חיוני למערכת חיסונית חזקה, ראייה רגילה ועור בריא.
אז, בטא קרוטן ידוע בשם פרוטמין קרוטנואיד.
בטא קרוטן הוא נוגד חמצון , מה שאומר שזה יכול לעזור להגן על התאים של הגוף מפני נזק חינם הרדיקלי שמגיע דברים כמו זיהום, חשיפה לשמש, ועישון. זה זמין גם כתוסף תזונתי, אבל זה לא ברור אם נטילת תוספי בטא קרוטן הוא דבר טוב.
נטילת יותר מדי בטא קרוטן נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן ריאה בקרב מעשנים. מצד שני, תוספי בטא קרוטן עשוי לעזור להאט את ההתקדמות של ניוון מקולרי הקשור לגיל, כאשר נלקח כחלק נוסחה נוגדת חמצון מסוימת (יותר על כך מאוחר יותר).
ליקופן
ליקופן הוא פיגמנט אדמדם שנמצא בעיקר עגבניות, אבל גם משמשים, אבטיחים, אשכוליות ורודות. כמה מחקרים קודמים מצאו קשר עם צריכת לייקופן גבוהה יותר עם סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית, אך זה לא נראה במחקרים מאוחרים יותר, ולכן לא ברור אם הפחתת הסיכון במחקרים הקודמים נובעת מהליקופן או משהו אחר. ליקופן זמין גם בצורה משלימה, אבל אין הרבה ראיות תועלת.
לוטין
לוטאין הוא עוד קרוטנואיד צהוב וכתום שנמצא בירקות כהים ירוקים כהים כמו תרד וכרוב, תירס צהוב, חלמונים, סקווש וגזר. לוטין מרוכזת ברטינות העיניים, כך שזה מועיל לחזון. Lutein הוא גם אחד של נוגדי חמצון כי נראה שימושי כתוסף. מחקר שנקרא מחקר הקשור למחלות עיניים הקשורות לגיל, השתמש ב- Ocuvite של המעבדה התאומה והראה כי שילוב של אבץ, ויטמינים C ו- E, בטא-קרוטן, נחושת ולוטאין עשוי לסייע בהאטת התקדמות הניוון המקולרי.
זקסנטין
זאקסנטין מקובצת בדרך כלל עם לוטאין, כנראה משום שהיא גם מרוכזת הרשתית של העין. זה נמצא גם באותם מאכלים, עם הרמות הגבוהות ביותר להיות מזונות כתומים. ביצים חלמונים, פלפלים כתומים, מיץ תפוזים, מנגו הם כל גבוה zeaxanthin.
קריפטוקסנטין ואלפא קרוטן
Cryptoxanthin נמצא גם כתום וצהוב פירות וירקות. אבל זה קצת כמו בטא קרוטן כי זה יכול להיות מומר ויטמין A במידת הצורך.
Alpha-carotene הוא גם פרוטמין קרוטנואיד, אבל זה לוקח בערך פי שניים קרוטן אלפא (או cryptoxanthin) לעומת בטא קרוטן לעשות את אותה כמות של ויטמין A.
אלפא-קרוטן עשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים, אך כיום המחקר לא הראה שום דבר מובהק מעבר ליכולת שלו להיות מומר לוויטמין וזה היכולת להיות מומרים ויטמין A.
אסטקסנטין
Astaxanthin הוא סלמון בצבע סלמון שנמצא סלמון, פורל, שרימפס, וכמה סוגים של אצות. זה יכול להיות חזק נוגדי חמצון פוטנציאל אנטי דלקתי, אבל המחקר הוא עדיין בשלבים המוקדמים אז זה לא ברור אם נטילת תוספי astaxanthin יעשה משהו בכלל. אז זה הכי טוב כדי לקבל את astaxanthin מ מזון. סלמון הוא המקור הטוב ביותר משום שהוא גבוה הן אסטקסנטין חומצות שומן אומגה -3.
להגדיל את צריכת קרוטנואידים
הדרך הטובה ביותר להשיג יותר carotenoids לתוך הדיאטה שלך היא להגדיל את צריכת פירות וירקות. מאז קרוטנואידים הם כולם מסיסים בשומן, אתה יכול לשפר את ספיגת קרוטנואידים על ידי הוספת קצת שומן בריא לארוחה שלך. הנה כמה רעיונות:
- להכין סלט ירוק גדול עם הרבה פרוסות גזר ועגבניות עם טפטוף של שמן זית וחומץ.
- מטגנים את התרד או את הכרוב בשמן זית ומגישים עם אגוזים קצוצים.
- הפוך את השף פירות עם אוכמניות, כרוב, בננה כמה אבוקדו.
- טובלים גזר חתוך לחומוס לחטיף בריא.
- מגישים סלמון במקום בשר אדום פעם או פעמיים בשבוע.
- אופים תפוחי אדמה מתוקים ומעליהם עם מעט חמאה, מלח ופלפל.
בישול ועיבוד מזון יכול להגדיל את הריכוז של קרוטנואידים. לדוגמה, עגבניות גבוהות בליקופן, אבל תקבל הרבה יותר ליקופן אם אתם צורכים רסק עגבניות, מרק או מיץ.
שים לב שרוב קרוטנואידים אלה זמינים כמו תוספי מזון ללא מרשם. הם נחשבים בדרך כלל בטוח להיות בטוח, אבל לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת כל אלה carotenoids כמו תוספי מזון, במיוחד אם יש לך כל מצב בריאותי. אנא קרא את התווית כיוונים אלא אם כן הרופא שלך נתן לך הוראות שונות.
> מקורות:
> חוסיין G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, carotenoid עם פוטנציאל בריאות האדם ותזונה." J Nat Prod. 2006 Mar: 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "קרוטנואידים בבעלי חיים ימיים." מר סמים. 2011; 9 (2): 278-293.
> מרכז מידע מיקרונוטריאנטים. "קרוטנואידים". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד. "בטא קרוטן". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. עודכן 3/23 Beh