להישאר בכושר עם שינה זו סיוע נפוץ
מלטונין הוא הורמון טבעי בגוף ותוספת ידועה כדי לסייע בשיפור דפוסי השינה שלנו. שינה לא מספקת יכולה להפריע לתפקוד הגוף האופטימלי ולכושר הכללי. על פי מחקר, מלטונין משפר את השינה שלנו, אבל יש השפעות חיוביות אחרות על הגוף. נראה מלטונין עשוי להגדיל את חילוף החומרים, ירידה במשקל, ולספק הגנה על רקמת השריר .
איך עזרה נפוצה יכולה לעזור עם הפחתת שומן בגוף ולשפר את השריר? לפני לענות על שאלה זו, אנחנו צריכים להבין איך פונקציות melatonin בגוף.
תפקידו של מלטונין
הורמון מלטונין מופרש מן בלוטת האצטרובל במוח ואחראי על ויסות קצב היממה שלנו. קצב היממה הוא שעון פנימי הגוף שלנו פועל על פני תקופה של 24 שעות. זה בעצם המנוע לשלוט על מחזורים בעקבות שינה שלנו. קצב היממה שלנו עובד הכי טוב כאשר יש לנו הרגלי שינה קבועים. זה רגיש גם רמזים חיצוניים כמו זריחה ושקיעה.
כאשר החשיכה קרובה לשעת השינה, תקשורת למוח שלנו מגרה את שחרור המלטונין שגורם לנו להרגיש עייפים. מלטונין ידוע גם בשם הורמון החושך ומגיע לשיא רמות באמצע הלילה בזמן שאנחנו ישנים. עם עליית השמש, רמות המלטונין שלנו יורדות לאותות הגוף שלנו להתעורר ולהתכונן לפעילות היומיומית.
מאז melatonin הוא ההורמון העיקרי המסדיר את קצב היממה שלנו, טיפול בבעיות שינה יחד עם מלטונין הוא חיוני. ללא שינה איכות, הרכב הגוף שלנו, רמות האנרגיה, תזונה ויכולת לממש יכול להיות מושפע לרעה.
איך מלטונין עזרה להפחית שומן בגוף?
על פי המחקר, מלטונין עשוי להגדיל את חילוף החומרים ולשפר את יכולתנו לרדת במשקל.
כדי להוכיח את התיאוריה הזאת, נערך מחקר שבדק כיצד המלטונין השפיע על הרכב הגוף, על השומנים ועל חילוף החומרים של גלוקוז אצל נשים לאחר גיל המעבר. גיל המעבר רק כך קורה להיות זמן בחיי האישה שבו לאבד שומן השגת שריר יכול להיות מאבק .
במחקר האקראי הקטן נכללו 81 נשים לאחר גיל המעבר, עם תוספת של מלטונין (1 או 3 מיליג ') או פלסבו למשך שנה אחת. הרכב הגוף נמדד באמצעות סריקת DXA לפני ואחרי תקופת הניסיון. הדם נמשך לרשום את הבסיס ואת ערכי הסיום של איך melatonin השפיעו על רמות lptin, adiponectin ו אינסולין. אלו הם הורמונים המסייעים לווסת תהליכים מטבוליים, כולל איך הגוף שלנו שורף שומן וגלוקוז (סוכר).
הנשים שהוסיפו מלטונין הורידו את מסת השומן ב -7% בהשוואה לקבוצת הפלצבו. הם גם הצליחו להגדיל את מסת הרזה ב -2.6% בהשוואה למשתתפי הפלסבו. הורמון האדיפונקטין גדל משמעותית ב -21% בקבוצת המלטונין. Adiponectin הוא הורמון חלבון מעורב איך הגוף מווסת את רמות הגלוקוז ואת התמוטטות של חומצות שומן.
תוצאות המחקר מראות כי למלטונין יש השפעה מועילה על הרכב הגוף וחמצון השומן (שריפה).
השלמה עם מלטונין במשך 12 חודשים הוצגה כדי להפחית את השומן בגוף ולהגדיל מסה רזה. ממצאים חיוביים אחרים כללו עלייה של ההורמון adiponectin הקשורים ישירות לשיפור איך הגוף שלנו שורף שומן.
האם זה יכול להגביר ולהגן על מסה רזה?
מלטונין מוצג להגדיל את מסת רזה של נשים לאחר גיל המעבר. מחקר אחר מציין כי הוא גם מגן על ספורטאים מפני נזק לשרירים . כדי לבנות שריר, סביבה פנימית מאוזנת ומאוזנת היא חיונית. נראה melatonin יכול להפחית את פעילות גופנית המושרה מתח חמצוני ולספק סביבה טובה יותר להגנה שריר וצמיחה.
מלטונין מכיל תכונות נוגדות חמצון המופיעות על מנת להפחית לחץ חמצוני המושרה על ידי תרגיל. מתח חמצוני מתרחש כאשר קיים חוסר איזון או פשרה של פונקציות גוף נורמלי בתגובה לפעילות גופנית אינטנסיבית. זה יכול לגרום עייפות שרירים ונזק יחד עם ירידה באנרגיה.
המחקר נערך כדי לבדוק את ההשפעות המלטונין היה על תגובות כימיות ונזק שרירים בספורטאים מאומנים התנגדות . במהלך מחקר קצר זה, 24 ספורטאים נוספו עם מלטונין (100mg / day) או פלסבו. כמות זו גבוהה משמעותית בהשוואה לגוף שלנו מייצרת באופן טבעי ליום. המשתתפים נדרשו להגביר את עוצמת האימון במהלך תקופת הניסוי.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה לגרום לשחרור כימיקלים בגוף שעלולים להזיק לשרירים ולתאים שלנו. המחקר כלל בדיקות דם לבדיקה של חומרים כימיים אלו, וכן אנזימים אחרים ונוגדי חמצון המועילים לצמיחת השריר.
תוצאות המחקר הצביעו על כך:
- ספורטאים עם תוספת של מלטונין הראו עלייה ביכולת האנטי-אוקסידנטית הכוללת להגנה על השרירים בהשוואה לקבוצת הפלסבו.
- משתתפים שלקחו מלטונין הצליחו להפחית רמות כימיות מזיקות המעידות על פחות נזק נגרם כתוצאה מפעילות גופנית כתוצאה מלחץ חמצוני מאשר בקבוצת הפלסבו.
- מלטונין מנע את עליית הרעלים הכימיים שנוצרו במהלך לחץ חמצוני בהשוואה לקבוצת הפלסבו.
- קבוצת המלטונין שמרה על יחס גבוה יותר של אנזימי הגנה כדי לסייע בשמירה על רקמת השריר בהשוואה לאלו שמשתמשים בפלסבו.
- רמות הכולסטרול הכללי צומצמו גם בקבוצת המלטונין בהשוואה לפלצבו.
החוקרים סיכמו כי המלטונין מועיל לאתלטים בעלי יכולת התנגדות. הם ציינו כי המלטונין מסייע במניעת לחץ חמצוני המושרה על ידי פעילות גופנית ומציע הגנה על רקמת שריר מפני נזק חמצוני.
רמות נאותות של מלטונין אימון גופני
מחקר מעניין בבעלי חיים בדק כיצד תוספי המלטונין היומי שיפרו את צריכת האנרגיה לתרגול ככל שאנו מתבגרים. מכרסמים שימשו במחקר במשך 16 שבועות.
החוקרים העידו כי המלטונין משחק תפקיד חשוב בהתאמות המטבוליות של שומן ורקמת שרירים לאימון גופני. כמויות נמוכות של מלטונין להתרחש ככל שאנו גיל, גרימת ירידה ביעילות של תגובות הגוף שלנו לממש. למעשה, בעלי חיים שאינם מסוגלים לייצר מלטונין לא הצליחו לפתח שינויים מטבוליים בתגובה לפעילות אירובית על פי המחקר.
המחקר הפריד בין החולדות לארבע קבוצות (מכרסמים לא פעילים ולא מאלטונין), ומכרסמים (מלטונין בלתי פעילים). החולדות הוכנסו לתרגיל במהלך 8 השבועות האחרונים של תקופת המחקר.
ממצאי המחקר הראו כי חולדות מאומצות עם מלטונין הציגו תוצאות טובות יותר בהשוואה לשלוש הקבוצות האחרות. התחומים הבאים דווחו כמו משופרת עם מלטונין:
- כושר גופני
- סבילות לגלוקוז
- תוכן גליקוגן בשרירים
- משקל גוף
- פונקציית האנזים
- מטבוליזם של שומן
- מטבוליזם גלוקוז
- רגישות לאינסולין
הממצאים החיוביים מציינים כי תוספת המלטונין יכולה להיות מועילה לשמירה על תפקוד הגוף ככל שאנו מתבגרים. רמות נאותות של מלטונין מוצגות תפקיד חשוב בהתאמות המטבוליות הנגרמות על ידי תרגיל אירובי. נראה כי מלטונין עשוי להיות מועיל בשיפור חילוף החומרים שלנו, הפחתת משקל הגוף והגברת הרגישות לאינסולין.
למרות שהתוצאות מבטיחות, חילוף החומרים של חולדות שונה בהרבה מהמטבוליזם של בני האדם, ותוצאות מחקרי החולדה (המשמשות בדרך כלל רק משום שחולדות הן זולות ולא חמודות) יכולות לשמש רק ליצירת השערות, כדי להיבדק על בני אדם.
דרכים אחרות מלטונין משפר את הבריאות שלנו
מלטונין נחשב נוגד חמצון רב עוצמה ומוצג לשיפור תפקוד המערכת החיסונית. על פי המחקר, המאפיינים נוגדי החמצון במלטונין מצוינים כדי להגן על גופנו מפני רדיקלים חופשיים ונזק לתאים. מספר מחקרים הראו מלטונין כדי לעזור או לשפר את התנאים האחרים, כולל:
- הסרת רדיקלים חופשיים (מולקולות תגובתי מזיקות לגוף)
- מניעת סרטן
- פגיעה קוגניטיבית קלה (אלצהיימר ודמנציה)
- בריאות המוח
- תפקוד קוגניטיבי במהלך תהליך ההזדקנות הטבעי
- הפרעות שינה
- מערכת החיסון משופרת
- ירידה בדלקת
- דיכאון שנגרם על ידי הפרעות שינה
- לב בריאות (אנגינה, יתר לחץ דם, סיכון מופחת להתקף לב)
- נוגד הזדקנות
- שיפור בריאות מערכת העיכול
- ירידה במיגרנה
מחקרים רבים הראו באופן טבעי ומתרחשים מלטונין כדי להגן על הגוף מפני מחלה הנגרמת נזק הרדיקלים החופשיים. עם זאת, שימוש במלטונין במינון גבוה למשך זמן ממושך, בעוד שהצעת מעניינת שעשויה להתברר בסופו של דבר כמתאימה, אינה דבר שצריך לעשות היום ללא אישור רופא, למרות העובדה שהדברים האלה זמינים בכל מנה . מחקר נוסף כדי לגלות פונקציות אחרות ראיות חותכות יותר על תוספת מלטונין מומלץ.
אני צריך לקחת מלטונין?
יש מספיק ראיות כדי להראות מלטונין מועיל לשיפור הבריאות והכושר שלנו. עם זאת, זה לא בהכרח אומר להשלים עם מלטונין הוא המתאים ביותר עבורך. הגוף שלך עשוי כבר לייצר רמות נאות של מלטונין לתמוך כושר אופטימלי. יש כמה דברים לשקול לפני להתקדם עם הבחירה להשתמש מלטונין.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות, מלטונין עשוי לעזור לאנשים מסוימים עם בעיות שינה הקשורות מנדודי שינה, ג 'ט לג או משמרות העבודה. למרות המינון הפיזיולוגי (מ 1 עד 0.5 מ"ג) של מלטונין מוצג יעיל עבור סוגים מסוימים של נדודי שינה ובטיפול בפיגור ג 'ט, מינונים גדולים נותרים מפוקפקים. מינונים גבוהים יותר יכולים למעשה להעלות את רמות המלטונין שלנו גם במהלך היום ולשנות את קצב היום / לילה הרגיל שלנו.
לא ברור אם קיימות עדויות מספיקות לטיפול במלטונין כטיפול בתנאים אחרים. למרות שהמחקר גילה ממצאים קליניים חיוביים, נראה כי מחקר נוסף מומלץ.
מלטונין מסומן כתוסף בטוח שנלקח לטווח קצר, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לחקור את הבטיחות והיעילות של שימוש לטווח ארוך. לוקח מבט כנה על תוצאות המחקר יהיה מועיל להחלטה שלך להשלים עם מלטונין.
מלטונין נכלל כאחד התוספים התזונתיים מוסדר על ידי המזון והתרופות (FDA), אבל התקנות הם פחות מחמירים לעומת תרופות מרשם. תוספי מזון הם בדרך כלל לא מסודר כך שיש לפחות כמה תקנה על מלטונין הוא דבר טוב.
על פי המחקר, אין מינון מומלץ עבור תוספי מלטונין. רוב המחקרים מתחילים במינון שמרני (<0.3 מ"ג ליום) אשר קרוב למה שהגוף מייצר באופן טבעי. החל את הסכום הנמוך ביותר כדי להשיג את התוצאות הרצויות נראה את האפשרות הטובה ביותר. עם זאת, חשוב לדון לוקח מלטונין עם הרופא שלך. הם יוכלו לעזור לך להחליט את המינון הטוב ביותר עבור המצב שלך ולהמליץ על כל עליות אם יש צורך.
תופעות לוואי אפשריות של תוספת מלטונין עשויות לכלול:
- חלומות חיים או סיוטים
- הפרעה של מקצבים היממה אם נלקח יותר מדי
- נמנום אם נלקח במהלך היום
- נמנום עם התעוררות אם יותר מדי נלקח בלילה הקודם
תופעות לוואי נוספות עשויות לכלול התכווצויות בקיבה, סחרחורות, כאבי ראש, עצבנות, ליבידו מופחת, וספירת זרע מופחתת אצל גברים.
מידע זהירות כולל:
- כמה מחקרים הראו מלטונין עלול להחריף את הסימפטומים של דיכאון.
- נשים בהריון או סיעוד לא צריך לקחת melatonin כי זה יכול להפריע פוריות או הריון.
- מלטונין עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות. אם אתה לוקח תרופות מרשם, לדבר עם הרופא שלך מומלץ לפני נטילת מלטונין.
- מינון גבוה של מלטונין נקשר גם עם ישנוניות בשעות היום, hyperprolactinemia, היפותרמיה, וביצועים פיזיים לקוי.
מילה מ
מלטונין מוצג כדי לשפר את היכולת שלנו לאבד שומן, שריר לזכות, והוא פוטנציאל טיפול לשיפור הבריאות הכללית. הממצאים החיוביים מרשימים ומחקרים נוספים צפויים לחשוף יתרונות בריאותיים נוספים של מלטונין. למרות שנראה כי מדובר בטיפול בטוח לטווח קצר, קיים חשש לשימוש ארוך טווח בהעדר מחקר בתחום זה. אם אתה שוקל לקחת melatonin לשיפור כושר או בעיות שינה, לדבר עם הרופא הראשון יהיה רעיון טוב.
> מקורות:
Amstrup AK et al., מסה מופחתת של שומן ומסה רזה מוגברת בתגובה לטיפול במלטונין במשך שנה בנשים לאחר גיל המעבר: מחקר אקראי מבוקר פלסבו, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., היתרון של תוספת עם מלטונין נוגד חמצון על מצב החמצן ונזק שרירים בספורטאים מאומנים התנגדות, Journal of Applied Physiology, תזונה, מטבוליזם, 2017
> מנדס C ואח ', עיבודים של החיה המזדקנת לממש: תפקיד של תוספת יומית עם מלטונין, Journal of Pineal Research, 2013
> המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית, מלטונין: עומק, מכוני הבריאות הלאומיים, 2016
> Reiter et al., מלטונין כנוגד חמצון: מנגנונים ביוכימיים והשלכות פתופיזיולוגיות בבני אדם, Acta Biochim Pol., 2003