בגלל ההליכון פועל קל יותר מאשר ריצה חיצונית (שכן אין התנגדות הרוח), אתה יכול להגדיר את השיפוע ל 1 אחוז כדי לדמות טוב יותר תנאי ריצה בחוץ. אם אתה רגיל לרוץ על הליכון ללא שיפוע, ריצה על 1 אחוז שיפוע עשוי להרגיש חזק יותר, אבל זה יעזור להקל על המעבר שלך לרוץ בחוץ. כמובן, אם אתה לגמרי חדש לרוץ , מומלץ להתחיל עם שיפוע 0 אחוז ולאחר מכן בהדרגה להעביר עד 1 אחוז.
אתה יכול להשתמש 1 אחוז עבור ריצות קלה שלך ולאחר מכן לשנות את השיפוע אם אתה רוצה להוסיף כמה מגוון הריצות שלך או לעשות ספציפי גבעה workouts.
אז איך אתה יכול ללכת גבוה?
כמה רצים להגיע באמת שאפתני להניח שהם מקבלים אימון גדול אם הם עושים פועל בשפלה גבוהה עד כדי גיחוך. ראינו רצים והליכונים בחדר הכושר הגדירו את השיפוע גבוה עד כדי כך שהם מחזיקים את המעקה לחיים יקרים. (מעקות אלה הם כדי לעזור לך לעלות על ההליכון בבטחה, לא כדי לסייע לך טיפוס הרים, דרך אגב.) \
רק בגלל ההליכון הולך עד מדרון מסוים לא אומר שאתה צריך להגדיר את זה גבוה. אתה בהחלט לא להגדיר את המהירות למקסימום, נכון? בעת בחירת שיפוע, להימנע מלעלות מעל 7 אחוז השיפוע. כל דבר גבוה מזה מציב לחץ רב מדי על הגב, הירכיים ובמיוחד הרגליים התחתונות שלך ויכול לגרום לפציעה.
כמה זמן אתה צריך לרוץ על שיפוע?
כולנו ראינו את האנשים במכון הכושר שמרוצים את כל המרחק שלהם בשיפוע.
הגבעה רציפה פועל ככה הוא אף פעם לא רעיון טוב יכול לגרום לפציעות. תחשוב על זה: האם אי פעם למצוא גבעת 3 קילומטר על שיפוע 6 אחוזים? או, אם כן, האם זה יהיה חכם לרוץ את זה? גם אם אתה אימון לגזע הררי מאוד, אתה עדיין רוצה לשנות את הגדרת שיפוע במהלך הריצה שלך.
כדאי להימנע מריצה בשיפוע תלול במשך יותר מחמש דקות. אתה תקבל אימון הרבה יותר טוב, בטוח יותר אם אתה עובר בין לרוץ כמה דקות עם שיפוע ולהפעיל כמה דקות ללא שיפוע, כמו באימון זה ההליכון ההליכון . אתה יכול אפילו לעשות מרווחי הגבעה קצר, כמו 30 או 60 שניות, כדי לערבב את הדברים. זה יגרום שלך פועל הרבה יותר מעניין למנוע ממך להשתעמם.