אחד התירוצים הנפוצים ביותר עבור דילוג על התרגיל הוא שיש פשוט לא מספיק זמן לסחוט אותו פנימה ולמען האמת, עבור הרבה מבוגרים מודרניים, תירוץ זה מצלצל נכון. בין עבודה, מחויבויות חברתיות, חיי משפחה ואפילו בית ספר, החיים הם כל הזמן מתרפק על העקבים שלך באופן שהופך את התרגיל לאתגר.
Dempsey Marks, מומחה כושר, מורה ליוגה ושיתוף היוצר של תוכנית ה- PreGame Fit כושר וחיים יודעים מאיפה אתה מגיע, "הפילוסופיה שלנו היא מתינות ואיזון - הרעיון כי כושר ובריאות אינם צריכים להיות הכל או כלום, שחור או לבן.הכושר הוא משהו משולב בקלות לתוך לוח זמנים עמוס והוא בר ביצוע ותחזוקה.
נשמע נחמד, נכון? אמנם מבחינה טכנית PreGame כושר תוכנן במיוחד עבור סטודנטים, הלקחים שלה ואת המבנה הם אוניברסליים. מארקס אומר, "PreGame Fit מטפל בשלושת מחסומי המפתח, כי לעתים קרובות למנוע צעירים לממש: זמן, מקום, affordability." האימונים נועדו לקחת רק 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, ואתה אף פעם לא צריך יותר מחמישה מטרים רבועים של שטח כדי להשלים את המהלכים אימון כוח .
רק להיות מודעים לכך רוב האימונים כוללים מרכיב אינטנסיביות גבוהה . הסיבות לכך הן מכוונות, אומר מרקס, "מחקרים שנערכו לאחרונה מאשרים כי אימון קצר ועוצמתי מועיל - ובמקרים רבים - כמו אימון מסורתי וארוך יותר". זה אומר שגרת האימונים שלך לא צריכה להשתלט על החיים שלך - היא יכולה להשתלב בחיים שלך, לא משנה כמה אתה עסוק.
1 - כיצד לבצע את 7 דקות מחסנית אמון
PreGame Fit מדריכים מתייחסים האימונים שלהם מעגל כמו "ערימות." אימון זה מסופק על ידי מארקס מורכב של שתי, שבע דקות ערימות. כל שעליך לעשות הוא להגדיר טיימר במשך שבע דקות. כאשר אתה מפעיל את הטיימר שלך, אתה מתחיל מחסנית שלך השלמת כל התרגיל כמתואר עבור מספר חזרות הציע. אתה תמשיך לבצע את התרגילים במעגל רציף עד שנגמר הזמן. מרקס אומר, "עשה את הטוב ביותר לא לנוח, המטרה שלך היא להשלים כל ערימה פעמים רבות ככל האפשר תוך שמירה על צורה טובה."
האם אתה מתחמם כדי להתחיל - נסה נדנדות רגל, קפיצות, סקוואט, ו lunges - ואז להתקדם דרך ערימות הבאות:
ערימה 1 (7 דקות):
- 20 צלעות עץ (10 לכל צד)
- 40 רוסים טוויסטים (20 לכל צד)
- מהירות 24 מחליקים (12 לכל צד)
ערימה 2 (7 דקות):
- 10 בורפים
- 12 מכופף מעל שורה
- 50 מספריים לבעוט (25 לכל צד)
לקבלת הוראות מפורטות כיצד לבצע כל תרגיל, סיפק מרקס את התיאורים והתמונות הבאים.
2 - ערימה 1, תרגיל 1: 20 צלעות עץ (10 בצד)
לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, בהונות הצביע מעט החוצה.
החזק משקולת בידיים והרחב אותה על הכתף הימנית.
לערב את הליבה, לכופף את הברכיים, לסובב את הגוף כדי להביא את משקולת למטה באלכסון לברך שמאל. שמור את הידיים ישר, אבל לא לנעול את המרפקים.
להשהות ולחזור למצב ההתחלה באופן מבוקר. זהו נציג אחד.
השלם את מספר החוזרים המיועד לפני החלפת הצדדים.
3 - ערימה 1, תרגיל 2: 40 רוסים טוויסטים (20 לכל צד)
התחל בתנוחת ישיבה עם ברכיים כפופות. הרגליים שלך צריך להיות על רגל אחת את התחת שלך, העקבים שלך במגע עם הרצפה.
להישען לאחור מעט כדי לערב את הליבה שלך. הקפד לשמור על הגב שלך ישר וישר.
לחצות את הרגליים ולהרים את הרגליים על שלושה עד חמישה סנטימטרים מהקרקע.
שלב את הידיים שלך מולך, או להחזיק משקולת אחת בין כפות הידיים.
שמירה על הליבה שלך עוסקת, לסובב את פלג הגוף העליון ימינה ולאחר מכן חזרה שמאלה. הידיים שלך צריך להתקרב אל הקרקע אבל לא צריך לגעת בה.
4 - ערימה 1, תרגיל 3: 24 מחליקים מהירות (12 לכל צד)
התחל לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד (או מעט יותר).
לעסוק הליבה שלך לקפוץ ימינה, הנחיתה על רגל ימין שלך, חציית רגל שמאל מאחוריך באלכסון. אפשר לזרועך השמאלית להניף את גופך ואת זרועך הימנית כדי להתנדנד אחריך.
עם הנחיתה, לקפוץ מיד שמאלה להחליף את הידיים והרגליים.
5 - ערימה 2, תרגיל 1: 10 Burpees
התחל לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד (או מעט יותר), זרועות לצדדים שלך.
לכופף את הברכיים ולרדת למטה, להניח את הידיים על הרצפה (רוחב הכתפיים או מעט יותר).
לקפוץ את הרגליים לאחור, נחיתה במצב קרש. שמור על הליבה שלך מעורבת. הגוף שלך צריך להיות קו ישר מ הכתר של הראש על הרגליים.
לקפוץ את הרגליים בחזרה עד הידיים.
פיצוץ קופץ למעלה, להגיע את הידיים ישר למעלה לנחות בשקט בעמדה ההתחלה.
6 - ערימה 2, תרגיל 2: 12 שורות כפופות
התחל לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד (או מעט יותר), מחזיק משקולות בצדדים שלך, כפות הידיים פונה פנימה.
לכופף את הברכיים מעט ואת ציר הגוף קדימה. הקפד לשמור על הגב שלך ישר הליבה עוסקת.
אפשר למשקעים להיתקע באופן טבעי מהכתפיים.
שמירה על הגוף העליון שלך יציבה וכפות הידיים פונה פנימה, שורה dumbbells עד פלג גוף עליון שלך, לסחוט את השכמות שלך יחד. המרפקים צריכים להישאר קרובים לגוף.
השהה והוריד לאט את זרועותיך בחזרה למיקום ההתחלה.
7 - ערימה 2, תרגיל 3: 50 בעיטות מספריים
בגין שוכב על הגב, הידיים מונחות תחת הירכיים שלך.
לחץ על הגב התחתון לתוך האדמה.
להרים את הרגליים על חמישה עד שמונה סנטימטרים מן הקרקע ומספריים לבעוט, חציית רגל אחת על פני השני וחוזר על הצד השני.