אימון AMRAP הם פשוטים, קשוחים ויעילים. הרעיון הוא פשוט - AMRAP מייצג "כמו חזרות רבות ככל האפשר," או להפך, "כמו סיבובים רבים ככל האפשר." כך או כך, אתה מבצע כמו חזרות רבות של תרגיל אחד כפי שאתה יכול בתקופה שנקבעה מראש, או כמו סיבובים רבים של כמה תרגילים כפי שאתה יכול בתקופה שנקבעה מראש.
היופי של האימון הוא בפשטות של הפורמט. "ביצוע אימונים עבור AMRAP מאפשר לך לשפר בהדרגה את הכוח שלך ואת היכולת האירובית רק עם משקל הגוף שלך", אומר CJ McFarland, ראש כוח התניה ומאמן עבור אוניית האקדמיה אוניט, אוסטין, טקסס. הסיבה לכך היא כי ההתמקדות של כל אימון הוא על טופס מהירות בקצב אישי.
לדוגמה, אם אתה משלים AMRAP היום כדי לראות כמה חזרות מושלמות של אוויר סקוואט אתה יכול להשלים ב 60 שניות, ואתה עושה AMRAP אותו בשבוע הבא ואת השבוע לאחר מכן, תתחיל לראות שיפור הדרגתי של מספר חזרות אתה יכול להשלים תוך שמירה על צורה טובה.
כמובן, פשוט השלמת 60 שניות של אוויר סקואטס וקורא אותו יום הוא לא AMRAP ביישום המסורתי ביותר של הפורמט. "מומלץ להתחיל עם שש עד שמונה דקות של עבודה מתמדת", אומר מקפרלנד, וציין כי רוב AMRAPs נקבעים בפורמט מעגל שבו כמה תרגילים מבוצעים גב אל גב למשך האימון.
"ברגע שהשגת את ההתאמה לאימון, ואתה רגיל לשמור על מאמץ מתמשך, אתה יכול לעבור לטווח של 10 עד 15 דקות לכל AMRAP".
בהתחשב במספר עצום של תרגילים ושילובים אתה יכול להרכיב יחד כדי ליצור AMRAP, האפשרויות הן אינסופיות כמעט, אבל מקפרלנד מציעה כמה מילים של ייעוץ אתה יכול ליישם על כל שגרת:
- נסו לשמור על קצב עקבי לאורך כל AMRAP . זה נורמלי כדי להשלים את הסיבוב הראשון או שניים בקצב מהיר, ואז להאט באופן משמעותי כמו האימון מתקדמת. נסה לקצב את עצמך, לשים לב לצורה שלך קצב הנשימה. "שמירה על קצב עקבי תוצאות היתרון הגדול ביותר של עבודה מתמשכת," McFarland אומר.
- השתמש באותו זמן מוגדר מראש של AMRAP לפחות שתי פגישות לפני הוספת זמן . על ידי ביצוע אימון זהה לפחות על שתי הזדמנויות נפרדות, כולל משך הזמן שאתה להקצות כדי להשלים את AMRAP, תוכל לעקוב אחר השיפורים שלך. כמו בדוגמה שצוטטה קודם לכן עם 60 שניות של אוויר סקוואט, אם אתה יודע כמה חזרות או סיבובים אתה להשלים בניסיון הראשון שלך, אתה יודע מה זה ייקח לנצח את הרשומה בפעם הבאה שתנסה את השגרה.
אם אתה מוכן לתת את הפורמט לנסות, McFarland מציעה את השגרה אמון הבא AMRAP:
משקל הגוף AMRAP עבור כוח קיבולת
"המעגל הזה ישפר את ההיערכות הפיזית הכללית שלך, או את ה- GPP, כשהתרגילים שנבחרו ימקדו את דפוסי התנועה הבסיסיים, סקוואט, ציר, ידחוף, ימשכו ויקפצו", אומר מקפרלנד. ראה את התרגילים בפעולה ב- YouTube:
- Air Squat, 10 חזרות : לעמוד עם הרגליים במרחק הכתפיים זה מזה. לחץ על הירכיים שלך לאחור לכופף את הברכיים, ושחרור glutes שלך לכיוון הרצפה. כאשר quads שלך מקבילים עם הרצפה, לחץ על הירכיים שלך קדימה להאריך את הברכיים. זוהי חזרה אחת.
- Pushup, 5 או 10 חזרות (לשמור על מספר עקבי עבור כל AMRAP): התחל במצב דחיפה גבוה עם כפות הידיים מתחת לכתפיים, הרגליים שלך המורחבת במלואה. לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לעבר הרצפה. כאשר אתה רק ביישן של נגיעה למטה, לחץ על הידיים שלך ולהאריך את המרפקים, לחזור למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת.
- Reverse Lunge, 3 או 5 חזרות על רגל (לשמור על מספר עקבי עבור AMRAP כולו): לעמוד גבוה, הרגליים שלך מרחק היפ. שלב את הרגל השמאלית שלך לאחור, לשתול את הכדור של הרגל שלך עם העקב השמאלי הרים. כפוף את שתי הברכיים ואת הברך השמאלית התחתונה לעבר הקרקע. רגע לפני שהיא נוגעת, לחץ דרך עקב ימין וחזור לעמוד, מביא את הרגל השמאלית שלך בחזרה למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. השלם את כל חזרות על רגל אחת לפני החלפת הצדדים.
- משככי Y יפים, 10 חזרות : שכב על הבטן שלך עם זרועותיך מורמות לפני הגוף שלך, זווית מעט כלפי חוץ כאילו יצירת "Y", כפות הידיים שלך מול אחד את השני. שמירה על הכתפיים שלך מוריד את הרצפה ואת הגוף שלך יציב, להרים את שתי הידיים גבוה ככל שתוכל מן הקרקע, ולאחר מכן להוריד אותם בחזרה למטה. זוהי חזרה אחת.
זכור, אם זהו ניסיון AMRAP הראשון שלך, להגדיר טיימר במשך שש או שמונה דקות ולראות כמה מעגלים אתה יכול להשלים. המטרה היא להמשיך לנוע, כדי לנסות לא לנוח או לקחת הפסקות בין תרגילים או סיבובים.
משקל הגוף AMRAP עבור קיבולת אירובית
אם אתם עייפים מאימונים אירוביים מסורתיים, מקפרלנד מציעה שתת-הכרעה ב- AMRAP הזה. "התרגילים שנבחרו מאפשרים לך להמשיך לנוע לאורך זמן עם מעט עייפות שרירים", הוא אומר. ראה את התרגילים בפעולה ב- YouTube:
- קפיצה שקעים, 10 חזרות: התחל עומד. לקפוץ את הרגליים החוצה לרוחב כפי שאתה הנדנדה את הידיים מעל הראש. לקפוץ את הרגליים בחזרה למרכז כמו שאתה מביא את הזרועות בחזרה לצדדים שלך. המשך מהר ככל שתוכל כדי להשלים את חזרות.
- טיפוס הרים, 10 חזרות על כל רגל: התחל בתנוחת דחיפה על הרצפה, מושך ברך אחת לעבר החזה, נוגע ברגל באותו צד אל הקרקע. שמירה על הגוף שלך יציב, לקפוץ שתי הרגליים באוויר, החלפת עמדות שלהם. לאחר נגיעה למטה, מיד לקפוץ שתי רגליים בחזרה לאוויר, שוב החלפת עמדות. המשך מהר ככל שתוכל כדי להשלים את חזרות.
- חותם Jacks, 10 חזרות : התחל עומד. לקפוץ את הרגליים החוצה לרוחב כפי שאתה התנופה רחב הידיים, לפתוח אותם תוך שמירה על מקביל להם על הרצפה. לקפוץ את הרגליים בחזרה למרכז כפי שאתה הנדנדה את הידיים למרכז מול הגוף שלך, מוחאים את כפות הידיים יחד. המשך מהר ככל שתוכל כדי להשלים את חזרות.
- קפיצות סקוואט, 10 חזרות : התחל לעמוד, רגליים במרחק ירך זה מזה. לחץ על הירכיים שלך בחזרה ולהוריד למטה לתוך סקוואט. להתפוצץ כלפי מעלה, לקפוץ לאוויר. ארץ בשקט עם הברכיים והירכיים מעט כפוף. זה נציג אחד. המשך מהר ככל שתוכל כדי להשלים את חזרות עם צורה מושלמת.
אמנם זה אופייני לבצע AMRAPs רק שש עד שמונה דקות כאשר אתה מתחיל לצאת, יש גמישות מסוימת כאשר מתקרבים אימונים אירוביים. אם אתה במצב אירובי טוב, ולעתים קרובות לבצע התקפי המורחבת של cardio או אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, אל תהסס להגדיל את משך הזמן עבור AMRAP זה 10 או 15 דקות. אתה יכול אפילו לנוח לאחר ביצוע זה פעם אחת, ואז לחזור על זה בפעם השנייה.
משקל גוף AMRAP לניידות
המטרה של אימונים הוא לקחת את הסוף של טווח התנועה שלך כדי לסייע עם גמישות, ובסופו של דבר, כדי לשפר את דפוסי התנועה ולהפחית כאב הקשורים joints גמיש. "זה נפוץ לבחור תרגילים או מכונות להגביל את התנועה המשותפת, אשר יכול לגרום לאובדן שלמות משותפת", אומר מקפרלנד. "מעגל זה יאפשר לך להתאמן קרוב לסוף טווח התנועה שלך, עושה מספיק כדי לעזור לשמור על המפרקים בריאים." ראה את התרגילים בפעולה ב- YouTube:
- סקוואט לעמוד, 5 חזרות : התחל עומד, רגל רוחב הכתף בנפרד. מקפלים קדימה, להגיע הידיים שלך על הרצפה בין הרגליים. זוהי עמדת המוצא. שמירה על פלג גוף עליון יחסית ישר, לכופף את הברכיים שלך ולחץ על הירכיים שלך בחזרה למצב squat, הידיים שלך עדיין על הקרקע. הארך את הרגליים וחזור למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת.
- כפות רגליים כפות , 10 חזרות : שכב על בטנך על הקרקע, זרועותיך מושטות לפניך, כפות הידיים פונות זו אל זו. לערב את הליבה שלך לשמור על הזרועות שלך ישר, לטאטא אותם לרוחב לצדדים שלך, ואז כלפי מטה לכיוון הירכיים שלך, כאילו אתה היה אזוק, עובד דרך מגוון מלא של תנועה. הפוך את התנועה לטאטא את הידיים שלך בחזרה לפניך, הקשה על האצבעות שלך יחד. זוהי חזרה אחת.
- רולובר ל- V- שב, 5 חזרות : לשבת על הקרקע, ברכיים כפופות ויחד, העקבים נוגעים ברצפה. התגלגל על גבך, צובר תאוצה, וכאשר אתה מתגלגל קדימה עם שליטה, לפשוט את הרגליים על הקרקע ולהושיט את הידיים ישירות מולך, נוגע הקרקע בסוף טווח התנועה שלך. מיד לגלגל לאחור, להחזיר את הברכיים למרכז. זוהי חזרה אחת.
- Pushups Scapular, 10 חזרות : התחל במצב של קרש גבוה, כפות הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים, הרגליים המורחבות. סוחטים את השכמות שלך יחד, שומטות את החזה מעט בין הכתפיים, ואז לצייר את השכמות שלך בנפרד, גורם החזה שלך לעלות כמו הגב שלך מתרחב. זוהי חזרה אחת.
מלא AMRAP שגרתי
כמובן, אם אתה מחפש שגרת היטב, אתה יכול לבצע כל AMRAPs של McFarland באותו יום. כל שעליך לעשות הוא לבצע חימום מהיר כדי להגדיל את טמפרטורת הגוף, ולאחר מכן להתחיל עם יכולת AMRAP אירובי, מכוון למעגל של 8 עד 10 דקות. קח הפסקה של שתי דקות עד חמש דקות, בהתאם לרמת הכושר שלך, ולאחר מכן לבצע את היכולת AMRAP כוח במשך שש עד שמונה דקות. כשתסיים, קח עוד הפסקה קצרה, וסיים עם AMRAP ניידות, השלמת זה שש עד שמונה דקות. העבודה הכוללת מסתכמת עד פחות מ -30 דקות, אבל אתה תהיה לערער את הכוח שלך, סיבולת, וניידות כל בשגרה אחת. לא רע לעבודה של יום.