שחיינים קוראים לזה אדמה יבשה. זה התרגילים שאתם עושים מחוץ למים שתומכים בעבודתכם בבריכה. כל השחיינים רציניים לשלב תרגילים נושאת משקל לתוך האימון שלהם. זה יכול לכלול ריצה, הרמת משקולות, ואם אתה יודע מה טוב בשבילך, יוגה. יוגה מציעה דרך אידיאלית עבור שחיינים לבנות כוח וגמישות.
אנשים שוחים באופן תחרותי או מתאמנים בקפדנות הם לעתים קרובות חזק בכתפיים, hamstrings, ו flexors הירך. הגופים הקדמיים שלהם נוטים להיות מפותחים יחסית בהשוואה לגופים האחוריים שלהם (מומחי backstroke הם היוצאים מן הכלל), מה שעלול לגרום להם לחוש את עצמן קדימה, כפות גב עדינות, פיתולים ותנוחות המחזקות את הליבה גם מועילות. לבסוף, טווח מוגבר של תנועה הקרסוליים והרגליים הם תמיד ברכה לשיפור בעיטה שלך. כאשר נעשה באופן קבוע, יוגה יכולה לעזור שחיינים לשפר את הביצועים שלהם בבריכה ולהקטין את הסיכון לפציעה.
1 - חתול פרה למתוח (Chakravakrasana)
פרה חתול מתיחה לחמם את עמוד השדרה שלך ולעזור לשלב את הגופים הקדמיים והגב. הם גם מציגים את הרעיון של תנועה בתיאום עם נשימה. מיקום הפרה עם שדרה מקושת נעשה על השאיפה שלך ואת המיקום החתול עם עמוד השדרה מעוגל נעשה על exhelations שלך.
המיקום האחורי מכוסה ירגיש נוח יותר לשחיינים, לכן הקפידו לא להתעכב כאן ולתת קיצור קצר לקשת השדרה. שימו לב מיוחדת לרגליים, מסלסלים את הבהונות מתחת לפרה ומשחררים אותם בחתול כאשר אתם מתחילים לעבוד על תנועת הרגליים. לעשות חמישה עד עשרה סיבובים של קטע זה.
2 - כתף מתיחה
מן המיקום שלך כל ארבע, שואפים להרים את הזרוע הימנית ישר כלפי התקרה. בנשיפה, משחררים את הזרוע והחוטים מתחת לבית השחי השמאלי, מביאים את הכתף הימנית ואת הלחי הימנית לרצפה.
יש הרבה אפשרויות מה לעשות עם היד השמאלית שלך. אתה בעצם לא צריך לעשות שום דבר עם זה. דבר עדין זה להשאיר אותו איפה זה רק לכופף את המרפק שלך. גרסה אחרת היא ליישר את הזרוע, אוהל את האצבעות על הרצפה ולהושיט יד לכיוון החלק הקדמי של השטיח שלך.
אם אתה רוצה להגביר את המתיחה, אתה יכול להרים את היד השמאלית עד התקרה. כדי לקחת עוד יותר, לשחרר את היד השמאלית מאחורי הגב. זוהי הגירסה המוצגת כאן, אבל אתה באמת לא צריך לקחת את זה עד כדי להגיע למתוח טוב.
זה יכול להיות מאתגר לנשום בתנוחה מעוותת זו, אבל לעשות כמיטב יכולתך לקחת חמש שאיפות עמוקות ונשף דרך האף שלך. ואז לחזור אל כל ארבע לעשות את אותו הדבר בצד השני.
3 - ידיים ו ברכיים מאזן
חזור אל כל הארבעה. להאריך את הרגל השמאלית לכיוון החלק האחורי של השטיח שלך, שמירה על העקב שלך בקנה אחד עם הירך שלך. ואז להגיע זרוע ימין קדימה, שמירה על פרק כף היד שלך עם הכתף. המבט שלך צריך להיות על הרצפה כדי לשמור על הצוואר שלך במצב ניטרלי. המשרד שלך הבטן לעמוד השדרה כדי לשמור על הגב שלך מתמוטט. שמירה על כל דבר טוב מיושר הוא נהדר לשיפור מודעות הגוף.
אם אתה רוצה לקחת את הידיים ואת הברכיים איזון נוסף, על כיפה exhation את הגב ולהביא את הברך השמאלית ואת המרפק הנכון לפגוש מתחת לבטן שלך. שאפו להאריך אותם. חזור על תנועה זו חמש פעמים כדי לבנות כוח הליבה. ואז להוריד את הברך השמאלית ואת יד ימין על השטיח שלך. קח כמה נשימות לפני ביצוע אותו רצף של מהלכים בצד השני.
4 - כלפי מטה מול כלב (Adho Mukha Svanasana)
חזור אל כל ארבע, ולאחר מכן סלסל בהונות שלך מתחת וליישר את הרגליים כדי למשוך את הירכיים בחזרה לתוך הכלב הפונה כלפי מטה. תנוחה זו היא למתוח נפלא לכל הגוף, במיוחד hamstrings, עגלים, הכתפיים, ואת שרירי הגב. אם זה מרגיש טוב, לדווש את הרגליים על ידי כיפוף ברך אחת בכל פעם בעת למתוח את העקב ההפוך לכיוון הרצפה.
5 -
על שאיפה, צעד את רגל ימין קדימה ליד יד ימין. הרם את זרועותיך לעבר התקרה כדי להגיע לגובה גבוה. הירך הימנית שלך צריך להיות קרוב ככל האפשר את הרצפה ככל האפשר. רגל שמאל היא ישר העקב הוא spiked, מתיחה את הרגל ואת הקרסול.
שים לב לכתפיים שלך. שמור על הכתפיים שלך על הגב ואת הכתפיים מחוברת לתוך ארובותיהם מתרחק האוזניים.
6 - לוחם צנוע
שחרר את הידיים מאחורי הגב ושרטט את האצבעות. צייר את השכמות שלך יחד על הגב שלך לנפח את החזה. זרוק את העקב הגב אל הרצפה אל החלק הפנימי של הבהונות שלך, כך שהרגל שלך היא בערך בזווית של 45 מעלות. בנשיפה, קדימה לקפל, להביא את הכתר של הראש לכיוון הרצפה מבפנים על הרגל הקדמית שלך. (זה בטח לא להגיע לרצפה וזה בסדר.) נסו לשמור על הירכיים שלך מרובע לכיוון החלק הקדמי של המזרן שלך. למרות שזה מפתה, לא לדחוף את התחת שלך החוצה כדי לפנות מקום לגוף שלך. עם זאת, זה בסדר להפריד את הרגליים לכיוון קצה הצד של השטיח שלך ליציבות יותר. תנוחה זו מותחת את הכתפיים, הירכיים, ואת hamstrings, וכן עוסקת הליבה לאיזון.
אחרי שלוש עד חמש נשימות בקפל הקדמי, שואפים לחזור לעמוד ולשחרר את הידיים.
7 - משולש פוזה (Trikonasana)
ליישר את רגל ימין שלך ולהביא את הידיים שלך במקביל לרצפה עם הזרוע הימנית הולך קדימה ואת הזרוע השמאלית בחזרה. להגיע יד ימין לכיוון החלק הקדמי של החדר ולאחר מכן עצה את פלג גוף עליון, כך יד ימין מגיע לנוח על השוקיים או הקרסול הימני. שתי הרגליים להישאר ישר אבל להיות מודע לא hyperextend לתוך הברכיים, במיוחד על רגל ימין. שמור microbend כי הברך. הזרוע השמאלית יכולה לעלות על התקרה כפי שמוצג, אבל אני ממליץ להטיל אותה מאחורי הגב במקום. אם אפשר, להביא את יד שמאל לתוך הירך הימנית שלך. זה יאפשר לך באמת לפתוח את החזה לעבר התקרה.
לאחר שלוש עד חמש נשימות, להביא את שתי הידיים למטה שטוח על החלק הקדמי של המזרן שלך צעד אחורה כלפי מטה מול הכלב. קח כמה נשימות מנוחה כאן או לרדת לתנוחת הילד למשך מנוחה ארוכה יותר. לאחר מכן חזור על שלוש התנוחות הקודמות עם רגל שמאל קדימה.
8 - תנוחת ארבה (Salabhasana)
לאחר שעשיתם את תנוחות העמידה על שני הצדדים, הנמיכו את הבטן על כמה תנוחות לטאה . אלה הם דרך מצוינת לעסוק בגוף האחורי. ייתכן שתרצה לשים שמיכה על השטיח שלך לפני שתתחיל כרית האגן שלך.
התחל עם הידיים שלך בצדדים שלך ואת כפות הידיים שטוח על הרצפה. לאחר מכן לחץ את החלק העליון של הרגליים לתוך הרצפה חזק, עוגן האגן שלך על הקרקע, ועל שאיפה להרים את הראש, הכתפיים, החזה, ואת הידיים מעל הרצפה. קחו שלוש נשימות ואז שחררו הכול בחזרה.
בסיבוב הבא, גם להרים את הרגליים למעלה. שמור על הרגליים שלך עסוק להאריך דרך הכדורים של הרגליים. אם אתה רוצה להמשיך הלאה, על הסיבוב הבא להאריך את הידיים מולך ולאחר מכן להרים את הכל, לשמור רק את האגן על הרצפה. לשחות את הידיים בתנועה שבץ מוחי תוך שמירה על הרגליים גבוהות. קח כשלוש חזה עם הידיים שלך.
9 - גשר פוזה (Setu Bandha Sarvangasana)
להתגלגל על הגב שלך לתנוחת גשר. לכופף את הברכיים כדי להגדיר את הרגליים קרוב הישבן שלך. הרגליים צריכות להישאר מקבילות לאורך התנוחה.
על שאיפה, לחץ על הרגליים כדי להרים את הירכיים שלך מהרצפה. גלגל את הכתפיים על הגב שלך בכל פעם, כך שכמות הכתף שלך תפעל כמו מדף קטן. אם אפשר, לשלב את האצבעות מאחורי הגב. שמור על הצוואר והסנטר שלך בזמן שאתה מרים את החזה לכיוון הסנטר. לרדת אחרי שלוש נשימות ולאחר מכן לחזור על התנוחה פעמיים נוספות.
10 - עין של מחט תנוחה (Sucirandhrasana)
חזור לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות. הרם את הברך הימנית וחבק אותה לתוך החזה. לאחר מכן מניחים את הקרסול הימני על החלק העליון של הירך השמאלית בדיוק מעל הברך השמאלית. תנו לברך ימין להיפתח. אם זה מרגיש כמו מספיק, להישאר כאן. כדי למתוח עמוק, להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה. שלב את הידיים על החלק העליון של השוק או מאחורי הירך השמאלית וצייר את הירך השמאלית לכיוון החזה. זוהי העין של תנוחת המחט. אם אתה רוצה, את יכולה להשתמש מרפק ימין כדי לעודד את הברך השמאלית כדי לפתוח קצת יותר. החזק במשך חמש נשימות ולאחר מכן להחליף רגליים.
11 - Supine טוויסט (סופטה Matsyendrasana)
חבק את הברך הימנית שלך לתוך החזה שוב תוך כדי להאריך את הרגל השמאלית ישר. סקוט את המותניים שלך כמה סנטימטרים ימינה ולאחר מכן להביא את הברך הימנית על פני הגוף שלך לעבר הרצפה בצד שמאל. פתח את הידיים ואת הקרקע שתי הכתפיים למטה. הישארו בטוויסט הזה על פני חמש עד עשר נשימות ואז חזרו למרכז ועשו את הצד השני.
12 - תנוחה של Cobber (Baddha Konasana)
בואו למצב ישיבה. אם זה קשה לך לשבת ישר , במקום בלוק או כמה שמיכות מקופלות תחת התחת שלך כדי לרומם את הירכיים. לכופף את הברכיים ולהביא את כפות הרגליים ביחד. תן את הברכיים ליפול החוצה משני הצדדים. אם אתה מעדיף, לתפוס את הרגליים ולפתוח אותם כאילו היית פותח ספר. הישאר כאן חמש עד עשר נשימות.
13 - תנוחת הרעם (Vajrasana)
למתוח את הירכיים ואת החלק העליון של הרגליים בתנוחה רעם. בואו לשבת על העקבים שלך עם הברכיים כפופות. לעצום את העיניים ולקחת עשר נשימות עמוקות.
כדי למתוח את תחתית הרגליים, תחוב את בהונות תחת להרים את העקבים, להביא את המשקל שלך את הכדורים של הרגליים. שמור על התחת שלך על העקבים שלך. להישען לאחור קצת כדי להגביר את המתיחה.
14 - תנוחת קורפוס (Savasana)
לסיים כל מפגש יוגה עם חמש עד עשר דקות בתנוחה גופה. זה נותן לגוף זמן לספוג את ההשפעות של התרגול שלך. זה יכול להיות גם אחד כמה פעמים ביום שלך כאשר אתה באמת יכול להירגע ולא לעשות כלום. נסה לשחרר כל מתח שאתה מחזיק בגוף שלך, לנשום באופן טבעי, לנקות את דעתך של המחשבות כי בדרך כלל מעסיק אותו. עצירה נפשית זו חשובה כמו תנוחות היוגה הפיזיות שעשית.