הרכבת לכישלון במשקל אימון

אימון משקולות ותוכניות אימון גוף לעיתים קרובות משתמשים במונח "רכבת לכישלון". אתה רואה את זה בהנחיית הוראות עבור מרים. זה יכול להיות גם ציין AMAP - רבים ככל האפשר. מה בדיוק זה אומר?

בעוד שתקראו הגדרות שונות של זה, הנה פרשנות כללית של מונח זה. זה אומר ביצוע תרגיל שוב ושוב עד שאתה חווה אי נוחות או חולשת שרירים, כך שאתה לא יכול לבצע את החזרה האחרונה או שאתה יודע שזה לא חכם לעשות עוד חזרה.

דוגמה: נניח שהתוכנית שלך אומרת שלוש קבוצות של תלתלים של זרוע ברזל במשך עשר חזרות, כלומר תלתלי תלתלים של זרוע במשקל תוכנית אימון משקל . פשוט, אימון לכישלון פירושו בחירת משקל כבד מספיק, כך שחזרה על התרגיל האחרון (תנועה פיזית) תחייב אותך, כך שתתקשה להשלים את התרגיל האחרון או השני בתצורה זו.

דוגמה: ב תלתל barbell, מספר 10 של כל קבוצה צריך להתבצע בעוצמה כזו שיש לך להיאבק כדי להעלות את סרגל עם צורה טובה. זה אימון לכישלון.

מדוע הכישלון הכשרה משמש?

כמה מאמנים מאמינים כי אימון לכישלון מוביל לצמיחה שרירים יותר. מאמנים מתקדמים עשויים להשתמש באימון כדי לפרוץ דרך רמה. רבים מאמינים, "אין כאב, לא רווח", וחושבים כי אי הנוחות של נקודת הכישלון הוא סימן של הלחץ על השריר אשר יניע עליות כוח וגודל השריר.

החסרונות והסיכונים

Overuse של אימונים לכישלון עלול לגרום באמצעות טופס עניים בביצוע התרגיל. אם אתה נאבק עם המהלך עם משקל מאתגר, ייתכן שלא תוכל להתמקד בטכניקה הנכונה. טכניקה ירודה, כמו גם overtaxing השרירים עלול לגרום לפציעה.

זה עלול להוביל overtraining , במיוחד כאשר נעשה שימוש על פני תקופות ארוכות ולא עבור מחזור קצר יותר של אימונים.

הכשרה לכישלון מוחלט או כישלון טכני

הנה כמה מאמנים שונים. לדעתי, זה לא אומר כישלון מוחלט - כי אתה לא יכול להרים את זה בר לעשות את זה תלתל בכלל. זה צריך להיות כישלון טכני, כי החזרות האחרונות קשה אבל לא בלתי אפשרי לעשות. אז אתה צריך לנוח עד שאתה יכול לעשות את הסט הבא לכישלון גם כן. אתה יכול לתפעל את שאר תקופת בין קבוצות או את המשקל לך להרים להגיע לנקודת כישלון אידיאלי בשבילך.

הנקודה "הכישלון" היא האינטנסיביות שבה יונקים לקטטי / מימן מצטברים ומספקים את השרירים עם הלחץ הדרוש כדי לקדם את צמיחת השרירים.

רכבת לכישלון עם משקולות כבדים או קלים

ניתן לבחור במשקל שמוביל לכישלון במספר נמוך של חזרות, כגון חמש. או שאתה יכול לבחור משקל קל יותר שיוביל לכישלון לאחר מספר גבוה יותר של חזרות, כגון 15.

> מקורות:

> Willardson JM "היישום של אימונים לכישלון בתכניות מרובות של תרגילי התנגדות". J כוח חוזרת Res. 2007 מאי, 21 (2): 628-31.

> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדה עמדה. מודלים התקדמות בהתאוששות התנגדות למבוגרים בריאים. תרגיל ספורט . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.