כיצד לוודא שאתה דלק עבור יום המירוץ
מה שאתם אוכלים ושותים ביום הקודם ובבוקר של מרוץ, כמו מרתון, יכול לעשות הבדל עצום בביצועים שלך ונוחות במהלך המירוץ. בצע את הטיפים הבאים כדי לוודא שאתה fueled ו hydrated כראוי.
מה לאכול ולשתות את היום לפני המירוץ שלך
יום לפני חצי מרתון מלא או מלא הוא הזמן העליון את הגליקוגן שלך (אנרגיה מאוחסנת), להישאר hydrated, ולהימנע כל מזונות או משקאות שעלולים להוביל לבעיות עיכול.
אל תנסו מזונות חדשים. חוק מס '1 של תזונה לפני גזע הוא: "שום דבר חדש עבור יום מרוץ." במהלך ריצות האימון הארוכות שלך, היית צריך לתרגל את הטעינה שלך ואת ההתנסות עם מזונות שונים בימים המובילים עד הריצות הארוכות שלך.
אז, כשמדובר בארוחות טרום מרוץ שלך, לא לנסות כל מזון חדש. רק מקל עם האהובים עליך מראש מזון ארוך לרוץ כי אתה רגיל לאכול מעולם לא נתנו לך בעיות עיכול.
לתכנן מראש. אם אתה נוסע למקום חדש עבור המירוץ שלך, ודא שאתה מתכנן את הארוחות מראש ולהיות בטוח מאכלים האהובים עליכם זמינים בעיר המירוץ. כמה רצים מעדיפים לא לקחת את כל הסיכויים לארוז את המאכלים האהובים עליהם להביא איתם.
דגש על פחמימות בארוחת הצהריים. ארוחת הצהריים שלך יום לפני המירוץ שלך הוא זמן טוב להתמקד מקבל כמה carbs. יש לך מספיק זמן לעכל מזונות, כך ארוחת הצהריים שלך (לא ארוחת ערב) צריך להיות למעשה הארוחה הגדולה ביותר של היום.
הישאר hydrated. אתה צריך לשתות מספיק נוזלים, כך שאתה משתין כל שעתיים עד שלוש שעות. לעשות בדיקת שתן. זה צריך להיות צבע צהוב בהיר, כמו קש או לימונדה חלשה. ודא שאתה לא overhydrating מאז זה יכול לזרוק את מאזן אלקטרוליטים. אם אתה משתין כל שעה, להאט את המאמצים לחות שלך.
אל תאכל ארוחת ערב כבדה. כמה רצים בטעות חושבים שהם צריכים לטעון על קלוריות, בעיקר carbs, במהלך ארוחת הערב בלילה לפני המירוץ. אבל עומס יתר על פחמימות יכול בסופו של דבר לפגוע יותר מאשר לעזור לך. רצים רבים גילו את הדרך הקשה כי טעינה carb יכול להוביל "carb- פריקה" במהלך המירוץ. הפחמימות לא יאוחסנו כמו גליקוגן ויכולים לגרום לך להרגיש נפוחה או כבדה בבוקר המירוץ ולהכריח אותך לעצור את הפוטות . פשוט לאכול כמות נורמלית של מזון, עם דגש על פחמימות.
הימנע אלכוהול. אלכוהול מייבש אותך וזה גם מפריע לישון שלך, אז זה לא רעיון טוב לצרוך אותו בלילה לפני ריצה ארוכה או מרוץ.
תתרחק מזונות להפקת גז. הימנע גבוהה סיבים או גז להרכיב מזון כמו שעועית, סובין, או כל סוג של מזון שעלול להרגיז את הבטן או יכול להפריע לשינה.
מה לאכול ולשתות ביום המירוץ
למרות שלך גליקוגן חנויות השרירים שלך צריך להיות מלא עד עכשיו, אתה עדיין צריך לקחת יותר carbs כדי לספק את אספקת הגליקוגן הכבד.
תן לעצמך מספיק זמן. הקפד לסיים את ארוחת הבוקר שלך לפחות 90 דקות לפני תחילת הזמן. אין לך ארוחת בוקר ענקית. סטיק עם בעיקר carbs וכמה חלבון.
כמה דוגמאות של מזונות טובים לפני ארוחת בוקר כוללים בייגל עם חמאת בוטנים; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. שוב, לא להתנסות עם כל מזונות חדשים, לבדוק את אלה לפני שלך אימונים ארוכה.
הימנע מזונות מטוגנים. מזונות עתירי שומן, מטוגנים לוקחים זמן רב יותר לעכל ויושבים במערכת העיכול שלך, מה שהופך אותך מרגיש כבד רדום. הימנע מזונות שמנוניים כגון בייקון ונקניקים, כמו גם קרואסונים ומאפים אחרים.
ודא שאתה hydrated. לשתות לפחות 16 אונקיות של מים בבוקר של המירוץ. להפסיק לשתות שעה לפני תחילת הזמן, אז יש לך זמן להיפטר מכל נוזלים עודפים לפני שתתחיל לרוץ.
אתה יכול לשתות עוד 4 עד 6 אונקיות ממש לפני המירוץ, כך שאתה יכול לדלג על תחנת המים הראשונה.
עוד מירוץ הידר ותזונה טיפים עבור רצים
- האם אני יכול לשתות אלכוהול במהלך אימון מרתון? את עושה ו don'ts של שתייה אימון למרחקים ארוכים.
- תזונה מדריך הידרציה עבור רצים למרחקים ארוכים : אם אתה אימון במשך חצי מרתון, מרתון או אולטרה, ללמוד יותר על איך הזכות דלק.
- 5 ספורט משותף טעויות תזונה וכיצד לתקן אותם : לא משנה מה המרחק אתה מפעיל, למנוע שגיאות אלה, כך שתוכל לעשות את זה לקו הסיום.