להמשיך לנוע כאשר יש לך דלקת פרקים וסוגים אחרים של כאבי ברכיים
הברכיים רעות יכול להיות אתגר ההליכה, אבל זה דרך מומלצת לשמור על הפונקציה שלך ולהקטין את הסימפטומים שלך. אם יש לך כאבי ברכיים עקב אוסטיאוארתריטיס או סיבות אחרות, אתה לא צריך לתת לזה למנוע ממך להתחיל תוכנית הליכה .
תוכנית הרגילה של הליכה יכול להפחית נוקשות ודלקת וזה לא יגרום רוב התנאים בברך כרונית גרוע.
הליכה היא התרגיל המועדף על ידי אנשים עם דלקת פרקים, והוא יכול לעזור לך לשפר את הסימפטומים שלך דלקת פרקים, מהירות הליכה, איכות החיים, על פי CDC. הליכה היא חלק אורח חיים בריא כדי לשמור על הלב ואת העצמות חזקים המפרקים תפקוד. הנה טיפים על הליכה כאשר יש לך ברכיים רעות.
למה הליכה טובה ברכיים שלך
מפרק הברכיים שלך מורכב עצם וסחוס. סחוס אין אספקת דם כי הוא תמיד מזין אותו על ידי פעולת שאיבה של הלב. הסחוס מסתמך על נוזלים משותפים לתזונה. העברת המפרקים שלך היא הדרך שבה אתה להבטיח את הסחוס מקבל את התזונה שהוא צריך להישאר בריאים. אתה עשוי להבחין כי המפרקים הם נוקשים וכואב בבוקר או כאשר אתה יושב ולא פעיל במהלך היום. על ידי העברת המפרקים שלך, אתה עוזר להם לשמור על הפונקציה שלהם ואתה יכול לעזור לשמור אותם לתפקד יותר.
פעילות גופנית סדירה שומרת ובונה שרירים, אשר אתה צריך לתמוך בברך ולשמור על תפקוד.
משקל נושאות תרגיל כגון הליכה גם מסייע לשמור על בריאות העצם.
שוחח על אפשרויות התרגיל שלך עם הרופא המטפל שלך כאשר יש לך כל מצב שגורם לכאב בברך. בזמן הליכה מומלץ עבור אנשים רבים, זה לא יכול להיות מתאים לך.
אתה צריך ללכת כאשר יש לך כאב בברך?
אם יש לך כאב קל עד בינוני בברכיים עקב osteoarthritis, הליכה ופעילות גופנית אחרת מסייעת לגייס נוזל משותף שלך לשמן את המפרקים.
אתה צריך ללכת ולעשות תרגילים אחרים להזיז את המפרקים הברך. אתה צפוי למצוא כי נוקשות, כאב, ועייפות לשפר עם פעילות גופנית.
אם יש לך כאב מתון עד קשה בברכיים שלך לפני שאתה מתחיל ללכת, לקחת את זה בקלות. האם הליכה קצר יותר בקצב קל או לנסות פעילות שאינה מציבה הרבה לחץ על המפרק, כגון תרגילי מים בבריכה. אם כאבים במפרקים נותרים חמורים, עצור מיד כאשר הוא מהווה סימן לדלקת או נזק משותף שזקוק לטיפול.
אם יש לך כאב במפרקים מדי יום לאחר הליכה או ריצה, אתה צריך לקחת יום חופש ולעשות אימון קצר או אחד כי לא לשים את הלחץ על המפרק. אם יש לך תמיד כאב משותף לאחר האימון, ייתכן שיהיה עליך לעבור צורה של תרגיל זה לא לשים את הלחץ על הברכיים, כגון רכיבה על אופניים או שחייה.
12 טיפים להליכה עם ברכיים רעות
- בחר את הנעליים הנכונות : הנעליים הטובות ביותר עבור הברכיים שלך הם אלה שטוח וגמיש, כגון נעלי ספורט עבור הליכונים כי לכופף את כף הרגל ויש להם ירידה בעקב נמוך עד הבוהן. הימנע עקבים גבוהים, בהונות מחודדות, ונעליים כבדות. חפש נעליים עם תיבת אצבע רחבה. כמה רע הם עקבים? גם הבדל 1.5 אינץ 'בגובה של העקב על הבוהן יכול להגביר את הלחץ על שני אתרים נפוצים עבור נזק ברכב osteoarthritis. חפש עקבים של לא יותר משלושה רבעים גובה של נעליים עבור נעלי שמלה או נעליים מזדמנים.
- תוספות : כאשר יש לך ברכיים רעות, הימנע מתמיכת קשת ונעליים בעלות כמות גבוהה של תמיכה בקשת. אתה רוצה את הרגל שלך לזוז באופן טבעי ככל האפשר. אתה יכול להשתמש over-the-counter אורתוטיקה המספקים ריפוד ותמיכה אם אתה חושב שזה מועיל לך או שהם הומלצו על ידי הרופא או פודיאטריסט.
- חימום : אתה עשוי להפיק תועלת החלת החום על המפרקים שלך לפני שאתה הולך, או הליכה לאחר לקיחת מקלחת חמה או אמבטיה. החל בקצב קל מומלץ לכולם, אבל במיוחד כאשר יש לך מפרקים נוקשים או כואבים. התחל איטי כדי לקבל נוזל משותף שלך זז. אז אתה יכול להרים את הקצב אחרי כמה דקות.
- בחרו במשטחי הליכה רכים יותר : בזמן שהליכה נמוכה בהרבה מאשר בריצה, עדיין ניתן להצטמק בכל צעד. הליכה על שבילי השטח הטבעי (לכלוך, קליפת אבק, חצץ אפונה) קל יותר על המפרקים. למרות שהם עשויים להיות לא אחידים, זה גם נותן לך יותר איזון פעילות גופנית במהלך הטיול שלך. עבור אפילו משטחים, לבחור מסלול סינדר בבית הספר או בפארק הקהילה. אספלט הוא גם קל יותר על המפרקים מאשר בטון. כאשר יש לך ברירה, לקחת שביל אספלט ולא מדרכה בטון. שים לב כי ריצוף בקניונים וחנויות הוא בעיקר בטון.
- בניית זמן הליכה : אם אתה חדש הליכה, בהתמדה לבנות את זמן ההליכה בעקבות תוכנית למתחילים . הליכה שלך יכול להיות שבור עד 10 דקות קטעים, עם המטרה של הליכה במשך 30 דקות ביום. אתה יכול להתחיל בקצב קל או מתון תוך כדי לבנות את הסיבולת שלך. המטרה הסופית שלך צריכה להיות ללכת במהירות ב 2.5 עד 3.5 קמ"ש או קצב כי יש לך נשימה קשה יותר מהרגיל.
- המטרה של 6000 צעדים ליום : מחקר מצא כי אנשים עם כאבי ברכיים osteoarthritis תועלת ביותר כאשר הם הולכים 6000 צעדים או יותר ליום . אם אתה לובש מד צעדים או משתמש באפליקציית טלפון כדי לעקוב אחר השלבים שלך , בצע את כל השלבים במהלך ספירת היום. הפוך את המטרה הראשונה שלך. אם אתה יכול בסופו של דבר יעלה על זה באופן קבוע מבלי להגדיל את הכאב, זה טוב.
- תזמן את ההליכה שלך עבור כאב נמוך פעמים ביום : אם יש לך הרבה כאב או נוקשות בבוקר, פשוט לנסות לקום ולהסתובב במשך דקה או שתיים כל חצי שעה. תוכל ליהנות יותר לטיולים ארוכים יותר בזמן שיש לך פחות כאבים, וזה יעזור לך להיות עקבי.
- חבילות הקרה לאחר הליכה : עשית טוב על ידי מקבל נוזל משותף שלך זז. אתה יכול להחיל חבילות קר לאחר מכן כדי לעזור להפחית את הדלקת.
- השתמש פולנים הליכה : יש אנשים מוצאים כי באמצעות מוטות טרקים או מוטות הליכה נורדי עוזר להם עם יציבות הפחתת עייפות משותפת בעת הליכה. מקלות ועזרי הליכה אחרים עשויים להיות שימושיים, בהתאם למצבך.
- רכיבה על אופניים : הוספת רכיבה על אופניים נייחים, אופניים, או אפילו מחזור מתחת לשולחן יכול לעזור לשמור על השרירים היריבים שלך בצורה לתמיכה טובה יותר של הברך.
- לאבד עודף משקל : אם אתה overweight, לאבד אפילו כמה קילוגרמים יכול להפחית את הלחץ על הברכיים. דיאטה היא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל. תוכל ללכת ולהתעמל עם פחות כאב ואי נוחות לאחר כמה משקל עודף אבד.
- המשך לנוע לאורך כל היום : קום והסתובב או נמתח כל 15 דקות. זה ישמור על נוזל משותף שלך מזין את הברכיים. אפילו רק רגע יכול לעזור להפחית את הסיכונים הבריאותיים של ישיבה יהיה טוב המפרקים שלך.
מילה מ
הליכה היא הצורה הכי נגיש של פעילות גופנית והוא יכול לעזור לך לשמור על בריאות משותפת. עם זאת, זה לא האפשרות היחידה. אם הברכיים הרעות שלך מונעות ממך ללכת, אתה יכול לקבל את הפעילות הגופנית שאתה צריך על ידי נהנה רכיבה על אופניים, תרגילי הבריכה, שחייה, או אירובי מים. אתה צריך גם לכלול תרגיל התנגדות כדי לבנות ולשמר את השרירים, כולל כל תרגילים ספציפיים המומלצים על הברכיים על ידי הרופא או פיזית פסיכיאטר. תרגילי איזון יכול גם להיות מועיל. ברגע שאתה בטוח הליכה, אתה יכול אפילו לכלול אותם האימונים שלך הליכה . להמשיך לנוע.
> מקורות:
> בניית אמון הליכה. דלקת פרקים קרן. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. שכיחות של הליכה בין מבוגרים עם ארתריטיס - ארצות הברית, 2011. תחלואה ותמותה דוח שבועי. 3 במאי 2013/62 (17), 331-334.
> כריסטנסן L, קורליס ג ' חיים טוב עם Osteoarthritis: מדריך לשמירת המפרקים שלך בריא . בוסטון, MA: הרווארד בריאות פרסומים; 2016.
> פגאני CN. עבודה מתוך כאב. דלקת פרקים קרן. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> לבן DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. הליכה יומי ואת הסיכון של תקרית הגבלה תפקודית ב Osteoarthritis הברך: מחקר תצפית. דלקת מפרקים טיפול & מחקר . 2014, 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.