מוצלח לחימה לחימה אומנויות לחימה דורש שילוב של מהירות, כוח, וכוח. גורפת יכול גם להיות יתרון, בהתאם סיווגי משקל.
אימון משקולות או אימון התנגדות בשימוש אינטליגנטי, ניתן להשתמש בהם כדי לשפר את המאפיינים האלה אתלטי. מכיוון שלכל הספורטאים יש צרכים אישיים, יש צורך לשנות תוכנית גנארית, כמו זו שבהמשך, לסגנון הלחימה, הגיל, המטרות, המתקנים הזמינים וכן הלאה.
עם זאת, הנה תוכנית משקולות, מתחיל, כי אתה יכול להשתמש כדי להגדיר את עצמך עבור הלחימה לחימה לחימה לחימה.
הכנה כללית
בשלב ההכנה הכללית צריך לספק בכל רחבי השריר ואת כוח מיזוג. אם אתה מכין על בסיס עונתי, זה יהיה בשימוש בתחילת העונה. אם הספורט שלך אין עונות, אז רק התקדמות דרך השלבים הכשרה בזה אחר זה.
ככלל, ועל כל התוכניות הבאות, לא עושים את האימונים לפני אימון אימון הלחימה. לעשות אותם מאוחר יותר ביום לאחר הטבעת עבודה, או הרבה לפני, או ביום נפרד אם אפשר. שום דבר שאתה עושה צריך להגביל את היכולת שלך לתרגל את מיומנויות לחימה טכנית בפועל בספורט שלך, בסביבה שבה היית בדרך כלל להתחרות.
- תדירות: 2 עד 3 מפגשים בשבוע למשך 8 עד 10 שבועות
- סוג: מיזוג כללי
- תרגילים: 9 תרגילים, 3 סטים של 10 עד 12, בתוספת חימום ומקרר בתוכנית כוח בסיסי שרירים . (אני מעדיף את רודני סוג דדליפט ולא דלאליפט מלא בתוכנית זו.)
- מנוחה בין קבוצות: 30-90 שניות
הכנה ספציפית
בשלב זה, תתמקד יותר בפיתוח כוח וכוח. זו התקופה שהובילה לתחילת התחרות.
- תדירות: 2 עד 3 מושב בשבוע, 4 עד 6 שבועות
- סוג: כוח וכוח
- תרגילים: 5 סטים של 6: רודלי דדליפט, לחץ על הספסל, להיתקע כוח נקי, למשוך קופצים, squats - פלוס משולבת משולבת ב 3 קבוצות של 10 עד 12
- מנוחה בין קבוצות: 3-5 דקות, כפיפות, 1-2 דקות
שלב התחרות
מטרת השלב הזה היא שמירה על כוח וכוח. אימון האימון התחרות צריך לשלוט. לפני תחילת התחרות, לקחת הפסקה 7-10 יום עבודה במשקל כבד בסוף הכנה ספציפית תוך שמירה על הטבעת שלך עבודה. אימון משקולות בשלב התחרות צריך לשחק למעשה תפקיד תחזוקה.
- תדירות: 1-2 פגישות בשבוע
- הקלד: כוחו; עומס קל יותר וביצוע מהיר יותר מאשר בשלב ההכנה הספציפי
- תרגילים: 3 קבוצות של 10, תנועה מהירה קונצנטריים, 40% עד 60% של 1RM. סקוואט, תלויים נקיים, רודנית רודנית. גרנדות.
- מנוחה בין קבוצות: 1-2 דקות
סיכום
- הקפד להתחמם להתקרר לפני אימון משקולות.
- אין לעבור דרך פציעות חמורות, חריפות או כרוניות.
- אין להקריב את הפגישה טבעת עבור מושב משקולות, אלא אם אתה מטפל או להתאושש מפציעה עם עבודה משקולות.
- אם יש לך מאמן ידע, להיות מודרך על ידי אותו או אותה לגבי הפרטים של התוכנית שלך.
- קח לפחות כמה שבועות מחוץ בסוף העונה להתאושש לאחר עונה קשה של אימון ומתחרים.
- אם אתה חדש במשקל אימון, לקרוא על יסודות לפני שתתחיל.