האם אתה מקווה (או לדאוג) כי הליכה ייתן לך שרירי הרגל הגדולה? כמה נשים להימנע משימוש על ההליכון על ההליכון או הליכה גבעות בחוץ מחשש שרירי הרגל הבניין שיהפכו את הרגליים שלהם להיראות גדולים יותר. בינתיים, יש אנשים שרוצים רגליים גדולות ותוהה אם הליכה יעזור להם להשיג צמיחה שריר.
אבל אתה רק צריך להעיף מבט על מטיילים, מטפסים הרים, רצים מרתון לראות שזה לא יכול להיות המקרה.
אתה עשוי לתהות איך רגליים רזה כזה יכול להביא אותם אל הפסגה או על פני קו הסיום. אם ההליכה והריצה הובילו לשרירי רגליים גדולים, האנשים האלה ייראו שונים מאוד.
שרירים איטיים ועווית הם רזים, לא גדול
תרגילי סיבולת כמו הליכה בונה סיבי שריר איטיים-עוויתיים המשמשים לפעילות מתמשכת. סיבים אלה אינם אלה שמפתחי הגוף שואפים ליצור עבור שרירים גדולים, ראוותניים. הם משתמשים בתוכניות ספציפיות של עומס יתר פרוגרסיבי , מרימים משקולות כבדים רק לשניות בכל פעם, כדי להגדיל את השרירים. בינתיים, תרגיל אירובי כגון הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים בונה סיבי שריר איטיים ועווית, שרירים ארוכים ורזים.
מה עושה את הרגליים גדול
אם הרגליים שלך כבר גדול יותר ממה שאתה רוצה, זה כנראה בגלל שומן מאוחסן ולא שריר. אם אי פעם הלך על דיאטה ואיבד 20 פאונד או יותר, אתה תהיה מופתע איך הגוף שלך מתכווץ באזורים שבהם אתה לא מבין שיש לך שומן מאוחסן.
בינתיים, ייתכן שלא תקבל את התוצאות באזורים שתרצה היה מתכווץ. הגוף שלך עשוי להעדיף לשמור על השומן על הירכיים והירכיים ולא על הבטן, או להיפך.
כאשר אתה מפעיל את שרירי הרגליים, הם יגדל קצת, אבל אתה תראה בעיקר את ההשפעה מיד לאחר התרגיל כמו השרירים להתנפח להביא חומרים מזינים ולגרש פסולת.
אפקט זה נעלם לאחר 30 דקות עד שעה. כמו השרירים להתאושש, הם בונים סיבים חדשים וגם להשתמש בו בצורה יעילה יותר. התוצאה לא סביר להיות גלוי כמו שריר גדול יותר, אלא שריר רזה יותר, שרירי.
אם אתה מתעמל מספיק ולצפות בתזונה שלך, תאבד שומן כמו שאתה מקבל שריר. בסך הכל, הרגליים שלך יכול להיות קטן יותר רזה. אם אתה מאבד מספיק שומן, אתה מתחיל לראות את שריר רזה מוגדר.
איך bodybuilders ו skaters לקבל ירכיים ענק
Sprinters ו-מחליקים מהירות עשויים להיות שרירים גדולים, אבל הם עוסקים sprints קצר עם פעולה שריר נפץ זה מסתמך על סיבי שריר מהיר עווית. העבודה הקשה שלהם יכולה לגרום לשרירים גדולים יותר. אבל כאשר אתה רואה אותם במשחקי האולימפיאדה אתה רואה גוף אנושי ייחודי, לא מה שקורה כמה הליכון שיפוע כמה בשבוע.
מפתחי גוף צריכים לעבוד קשה מאוד עם אימון כוח לבנות שרירים גדולים . התזונה שלהם קפדנית מאוד כדי להפחית את השומן בגוף ולכן השרירים מוגדרים יותר. אבל, זכור את רצים מרתון, יש להם גם שומן גוף נמוך מאוד, אבל שרירי הרגליים שלהם הם לא מגושם.
כיצד סלים ו טון הרגליים
כדי לקבל רגליים דקות, אתה צריך להפחית את השומן בגוף. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ליום ממה שאתה אוכל.
זה קשה לעשות את זה עם תרגיל לבד, אם כי זה חלק מהמשוואה. האימונים שלך יבנו שרירים רזים הנחוצים לבריאות ולכושר גופני.
פעילות גופנית לב וכלי דם כגון הליכה מהירה, ריצה ורכיבה על אופניים יגרמו לשריפת שומנים מאוחסנים אם תחזיק מעמד במשך יותר מ -40 דקות. אבל אתה צריך בזהירות לצפות בתזונה שלך כדי להבטיח שאתה באמת אוכלים פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף כל יום .
שפר את האימון הליכה כדי לכוון את שרירי הרגליים
מאמן אישי לורה Garrick מציע שינויים אלה אמון לבנות שריר רזה לשרוף שומן.
- להגדיל את המהירות . אם אתה כבר הליכה ב 3 קמ"ש, להגביר את המהירות ל 3.5 ולאחר מכן 4 קמ"ש. ייתכן שיהיה עליך לעשות את זה רק כמה דקות בכל פעם בהתחלה עד שאתה בונה את המהירות שלך הליכה טכניקה ויכולת.
- שינוי השיפוע: הילס או הליכון שיפוע להגביר את עוצמת האימון שלך. על ידי הליכה או לרוץ במעלה ההר, תוכלו לאתגר את השרירים בדרכים חדשות, כמו גם שריפת יותר קלוריות באותה מהירות . אתה יכול למדוד כמה יעיל זה על ידי מציינים שאתה נושם חזק יותר הלב שלך פועם מהר יותר. המטרה היא להגיע מאזור אינטנסיביות מתון לאזור אינטנסיביות נמרצת במהלך האימון שלך במרווחים.
- עזוב את המעקות : אם אתה מחזיק את המעקה של ההליכון שלך, הגיע הזמן לעזוב. תפסיק להחזיק את ההליכון כך יש לך הליכה טובה ולהפעיל טופס ולשרוף יותר קלוריות לדקה.
> מקורות:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. מודלים התקדמות בהתנגדות התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . מרץ 2009, כרך 41, גליון 3, עמ '687-708.