תרגילי יוגה עבור גמישות, הרפיה וחוזק

1 - חתול עומד למתוח

זה עומד הגירסה של החתול פרה למתוח מושלם עבור שחרור המתח בגב התחתון הירכיים תוך מתיחה הליבה.

1. מתרוממים אל תוך כריעה עם הברכיים שמאחורי בהונות, הידיים על הירכיים והפלג העליון מקביל לרצפה.
2. הקשת את הגב והסתכל למעלה כשאת שואפת, נפתחת דרך החזה.
3. לנשוף ולמשוך את שרירי הבטן פנימה כמו שאתה סביב האחורי, להפיל את הראש ודוחף את הידיים לתוך הירכיים כדי להגדיל את המתיחה.
4. חשוב על הרחבת הגב העליון והרמתו לעבר התקרה.
5. שאפו וחזרו אל הקשת שלכם, נעים קדימה ואחורה בין התנועות תוך כדי נשימה.
6. חזור על 8-10 חזרות.

2 - שינוי הלוחם אני על הכדור

לוחם אני הוא למתוח מצוין עבור כל הגוף הקדמי - החזה, שרירי הבטן ו flexors הירך. בגרסה המסורתית , אתה גם מקבל למתוח גדול העגל של הרגל האחורית, אבל זה גרסה שונה משלבת כדור לתמיכה נוספת. זה שונה הלוחם אני מושלם עבור אנשים שיש להם עגלים חזק או בעיות עם איזון בעת ​​ביצוע התרגיל הזה.

1. קבל על הברכיים מול כדור תרגיל ולקחת את רגל שמאל קדימה לתוך הטלטלה כך שזה ממש ליד הכדור.
2. להשעין את הירכיים לתוך הכדור בעדינות להתגלגל קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית. למקם את עצמך כך שאתה נתמך לחלוטין על הכדור.
3. שאפו ולטאטא את הזרועות למעלה ולמטה לאחור, והרגישו מתיחה בחזה ובבטן.
4. לנשוף ולטאטא את הזרועות למטה תוך דחיפה בחזרה מהכדור רק קצת.
5. שאף את הידיים למעלה, נשען לתוך הכדור, וחזור על 3-5 חזרות, התאמת התנועות שלך עם הנשימה.

3 - תנוחת ילד בצד

תנוחת הילד המסורתית היא אחת תנוחות היוגה המרגיעות ביותר, ומאפשרת לנוח ולהרגיע את גופך באופן מלא. גרסה זו כרוכה לוקח את הזרועות לצד, אשר נותן לך למתוח מצוין את lats ו למטה לתוך המותניים שלך ואת המותניים.

1. התחילו על הידיים והברכיים, ישבו על העקבים, תניעו את הידיים קדימה ותתיחו את הידיים.
2. אם אתה צריך, להפיץ את הברכיים רחב עבור מיקום נוח יותר.
3. הרפי את הראש על הרצפה ולהתמקד שחרור כל המתח בגוף.
4. מחזיק את הידיים ישר, להניע את הידיים ימינה, מרגיש מתיחה בצד שמאל. החזק כמה נשימות.
5. לך את הידיים שמאלה, מרגיש מתיחה בצד ימין. החזק כמה נשימות.
6. חזור לעתים קרובות ככל שתרצה עבור backstretch מרגיע.

4 - טיפות הברך

הברך טיפות מושלמים הן לחיזוק שרירי הבטן תוך מתיחת הגב התחתון, glutes , הירכיים, החזה, ואת הכתפיים. התנועה המתפתלת מסייעת לך לשחרר מתח מאחור ואת המשקל של הברכיים מאפשר לך להעמיק את המתיחה ולקבל יותר מתוך התרגיל. נסו לשמור את הכתף הפוכה על הרצפה בזמן שאתם מסובבים את הברכיים לרצפה כדי להגיע למתוח גדול יותר.

1. שכב על הרצפה והוריד את הברכיים מעל הגוף, מכופף אותן כך שהשיניים מקבילות לרצפה.
2. הוצא את הזרועות החוצה לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה.
3. חוזה את שרירי הבטן לסובב את פלג הגוף העליון ימינה כדי להוריד את הברכיים על הרצפה.
4. שמור את הכתף השמאלית שטוח על הרצפה ולהפוך את הראש להביט שמאלה.
5. כאשר אתם נושמים, משחררים מתח בגב ופותחים דרך החזה, מדמיינים שאתם מאריכים את המותניים.
6. להחזיק במשך כ 5 נשימות, להביא את הברכיים למרכז ולחזור על הצד השני.