אחת המגמות העדכניות ביותר בגוף, ציוד האימון הנייד הוא הזזה (או גלישה) דיסקים. ולמרות שהם עשויים להיראות אופנתי רק, אלה דיסקים הזזה הם כלי אימון יעיל ברצינות כי הוא מושלם עבור כל אתלט בכל רמה של אימון ספורט. המחוונים זולים, ניידים ולספק אימון מאתגר בונה גם כוח ויציבות , והוא יכול לשמש גם כדי לבנות סיבולת , גמישות, ואפילו לסייע גמילה פציעה.
מה הם תרגיל הזזה דיסקים?
אלה קטנים, שטוח עגול דיסקים נועדו ליצור משטח הזזה בין הידיים או הרגליים ואת הרצפה. אז במקום להרים את הידיים או הרגליים במהלך תרגילים bodyweight, לך להחליק את הידיים והרגליים על הרצפה תוך תמיכה המשקל המלא שלך.
על גודל של פריסבי, המחוונים הם דו צדדי דיסקים (צד אחד פלסטיק קשיח הבד השני, או בשני הצדדים חומר מצופה חזק דמוי בד) המאפשרים לך לממש על מגוון רחב של סוגי הרצפה. שמור את הצד החלק כלפי מטה כדי להחליק בקלות רבה יותר על השטיח, ולשמור את הצד בד למטה להחליק על משטחים קשים יותר, כגון עץ או רצפות אריח.
בהתאם המטרות שלך ואת התרגילים הספציפיים שאתה מבצע, אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך המחוונים כדי לקבל אינטנסיביות גבוהה לב וכלי דם אימון או הפסקה , או לבנות כוח על ידי מיקוד קבוצות שרירים ספציפיים. בגלל שהם כל כך קטנים, קומפקטי, וקל משקל, הם אידיאליים לשימוש ביתי או אימון. בסביבות 20 $ או פחות עבור קבוצה, הם תוספת מצוינת לרשימת התרגיל בבית והם עושים מתנה גדולה.
מה הם היתרונות של שימוש דיסקים הזזה?
מחוונים פעילות גופנית שימושיים עבור האימון הביתה פשוט כי הם קטנים וניידים. מגוון התרגילים שניתן לעשות הוא גם מקיף למדי.
Sliders מציעים נמוך ללא השפעה אמון והם קלים על joints, ולכן הם לעתים קרובות prescribed במהלך פיזיותרפיה עבור ספורטאים שרוצים לשמור על כושר בעת להתאושש מפציעה.
בגלל שאתה נמצא במגע עם משטח יציב (הזזה) במהלך כל טווח התנועה, המחוונים לעבוד את השרירים בצורה שונה מאשר תרגיל bodyweight טיפוסי. כדי להחליק מעמדה אחת לאחרת, אתה צריך לשמור על מתח מתמיד בשרירים, הן המניעים הממשלה מייצבים, במהלך טווח מלא של תנועה על משטח חלקלק. בין אם אתה מזיז את הידיים או את הרגליים, אתה תהיה ביצוע הן התכווצויות שרירים קונצנטריים אקסצנטרי במהלך כמעט כל מהלך. שימוש במחוונים גם יכול להיות דרך שימושית לשיפור האיזון .
למעלה 5 Slider תרגילים עבור גוף מלא אמון
מספר התרגילים שאתה יכול לעשות באמצעות הליבה המחוונים מוגבל רק על ידי היצירתיות שלך, אבל יש חמישה מהלכים המציעים את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך על ידי בניית כוח ויציבות מכף רגל ועד ראש.
הזזה דיסק אימון טיפים
- התחל את התרגיל עם גוף מלא קצר להתחמם , או לבצע את התרגילים הראשונים דיסק החלקות באופן איטי, עדין ומבוקר לפני הגדלת הקצב שלך ואת האינטנסיביות.
- בצע כל תרגיל באמצעות טווח מלא של תנועה עם מאמץ חלק ומבוקר.
- בצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות, בהתאם לרמת הכושר שלך.
- חזור על מעגל שלם עבור סך של 3 עד 5 סיבובים, או למשך פרק זמן מסוים.
- להגדיל את משך ועוצמת כל תרגיל כמו רמת הכושר שלך עולה.
- מנוחה אם אתה לא יכול לשמור על הטופס שלך ולקבל מרושל עם התנועות שלך.
1 - מטפס הרים
תרגיל מטפס ההרים הוא גוף מלא גדול, תרגיל אינטנסיביות גבוהה שנמצאת לעתים קרובות האימונים המחנה המחנה. הוספת דיסקים להחליק על התנועה bumps טיפוס הרים טיפוסית לממש את התרגיל לרמה חדשה, כי זה מוסיף מעורבות הליבה קבוע במהלך התנועה הזזה של כל רגל, ומבטל את ההשפעה של קפיצת הרגליים קדימה ואחורה.
התחל בעמדה קרש גבוהה עם שתי הרגליים על המחוונים. החלק את הברך הימנית קדימה אל החזה שלך, שמירה על הירכיים שלך נמוך. דחוף את הברך לאחור וחזור על הצד השני. אתה יכול להגדיל את העוצמה על ידי הגדלת מהירות התנועה שלך.
2 - מטפס הרים רחב
כחלופה מטפס הרים בסיסי, אתה יכול לעשות את המטפס הרים רחב. תרגיל זה יעסוק הליבה שלך, כמו גם לפתוח את הירכיים. בחר תרגיל אחד או השני בכל פעם שאתה עובר דרך המעגל.
התחל בעמדה קרש עם שתי הרגליים על הדיסקים גלישה. שמירה על הירכיים שלך נמוך, למשוך את הרגל הימנית קדימה אל החלק החיצוני של הזרוע הימנית שלך לתוך אצן של רץ. החלק את הרגל הימנית שלך בחזרה למיקום לוח החל. חזור עם רגל שמאל.
3 - ברך טאק
הברך טאק עובד glutes שלך, הליבה, flexors ירך. התחל בעמדה קרש גבוהה עם שתי הרגליים על המחוונים. לשמור על הירכיים שלך ברמה ולמשוך את שתי הברכיים לגעת בחזה, שמירה על הרגליים על המחוונים. שמור על הליבה שלך חזק לדחוף את הרגליים בחזרה למיקום הלוח המקורי שלך.
4 - תלת תלת רגל רגל מגשר
לכוון את hamstrings ו glutes עם מהלך זה. שכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על המחוונים. הרם את הירכיים שלך לתוך מיקום הגשר, העוסקים glutes ו hamstrings. שמירה על הירכיים שלך ברמה, להחליק ברגל קדימה, הרחק glutes שלך, ואז למשוך את הרגל שלך בחזרה. חזור על הרגל השנייה והמשך לסירוגין הצדדים. כדי להגביר את העוצמה או את התרגיל הזה, סלסל את שתי הרגליים יחד.
5 - צד (לרוחב) Lunge
התחל לעמוד עם רגל ימין על המחוון ואת רגל שמאל על הרצפה, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. לערב את הרגל עומד ו glutes עבור איזון כמו שאתה טיפה לתוך רגל אחת רגליים מיקום תוך הזזה את רגל ימין על הדיסק החוצה בצד ימין. משוך את רגלך הימנית בחזרה אחורה בחזרה לעברך כאשר אתה חוזר למצב עמידה. בצע 5 lunges עם רגל ימין, ולאחר מכן לעבור לצד השני וחזור עם שמאל מחליק החוצה. לעבור ולחזור שוב עייפות.
6 - הזזה לדחוף
זה pushup שונה עובד כל הגוף העליון שלך. התחל במצב של קרש גבוה עם הידיים על הדיסקים ורגלי הירכיים. תחתון לתוך דחיפה תוך הזזה את יד ימין החוצה לצד, שמירה על הליבה שלך עוסקת ברמה הירכיים שלך. חזור על הדחיפה עם היד השמאלית שלך מחליק החוצה ולהמשיך, לסירוגין הצדדים.