אתה בטח שמעו כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום. אבל האם זה אומר שאתה צריך לצרוך יותר קלוריות היומי שלך בבוקר? כמה קלוריות כדאי לאכול בארוחת הבוקר? התשובה תלויה במספר גורמים.
חישוב קלוריות יומיות
לפני שאתה יכול להבין כמה קלוריות לאכול לארוחת בוקר, אתה צריך להבין כמה קלוריות לאכול כל יום.
לכל אדם יש צרכים קלוריים שונים במקצת. צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך מבוססת על קצב חילוף החומרים המנוחה שלך (RMR) ועל רמת הפעילות היומית שלך . אם אתם מנסים לרדת במשקל, אתם מפחיתים את צריכת הקלוריות שלכם כדי להגיע לאיזון האנרגיה השלילי הדרוש לירידה במשקל .
כדי לחשב את צריכת הקלוריות המומלצת שלך אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון או לעשות קצת מתמטיקה פשוטה להבין את המספר בעצמך . גם אם אתה לא סופר קלוריות לרדת במשקל, זה עוזר לדעת את המספר שלך. זה יעזור לתת לך מושג כללי על כמה לאכול בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר.
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך כל יום , אתה צריך לחלק את המספר בין הארוחות וחטיפים שאתם מתכננים לצרוך. איך אתה מחלק את הקלוריות תלוי באורח החיים שלך, הרגלי הפעילות שלך ודפוסי האכילה שלך.
כמה קלוריות לארוחת בוקר?
נשים רבות המנסות לרדת במשקל צורכות כ - 1,200 - 1,400 קלוריות ליום.
גברים לעיתים קרובות צורכים 1,600 ל -1,800 קלוריות ליום. אנשים רבים פשוט מחלקים את הקלוריות שלהם באופן שווה בין שלוש ארוחות ביום כדי לשמור על ארוחות הבוקר שלהם, צהריים וערב קלוריות פשוט.
אם אתה מבין דיאטה מסחרית פופולארית, כמו ג 'ני קרייג או Nutrisystem , תגלו כי קלוריות מחולקים באופן שווה למדי בין שלוש ארוחות וגם לאפשר אחד או יומיים חטיפים.
כלומר, אישה יכולה לאכול 300-400 קלוריות בכל ארוחה ולאחר מכן לאכול שתי חטיפים 100 קלוריות בשעות הבוקר המאוחרות ואחר הצהריים. אדם היה צורכים 400 עד 500 קלוריות בארוחת הבוקר, הצהריים, והערב ולאחר מכן ליהנות שתי חטיפים 150 קלוריות במהלך היום.
אבל אתה לא צריך לעקוב אחר תוכנית ספציפית כאשר אתה מחלק קלוריות לארוחות שלך. אתה יכול להעריך מתי אתה צריך את הקלוריות ביותר ולאחר מכן לחלק אותם כדי לענות על הצרכים שלך. לדוגמה, אם אתה דיטר שמקבל בוקר הרעב הרעב pangs, אתה כנראה צריך לצרוך יותר קלוריות דבר ראשון בבוקר. ארוחה המכילה מזון ממלא כמו ביצים עשירות חלבון או שיבולת שועל עשירה בסיבים עשוי לעזור לך לדלג על חטיפים עתירי קלוריות או לעשות החלטות טובות יותר כאשר התשוקה פגע.
דוגמאות ארוחת בוקר קלוריה ספירות
כדי לקבל מושג כיצד ניתן לחלק את הקלוריות שלך כדי להתאים את אורח החיים שלך ואת לוח הזמנים, הנה כמה תרחישים אופייניים. בדוגמה הראשונה הזאת, אישה שצורכת 1200 קלוריות ביום צריכה עוד כמה קלוריות בבוקר כי היא עושה אימון מוקדם. אולי היא תחלק את הקלוריות שלה כך:
- לפני אכילה חטיף: 100 קלוריות
- ארוחת בוקר לאחר אימון: 400 קלוריות
- ארוחת צהריים: 300 קלוריות
- ארוחת ערב 300 קלוריות
- חטיף: 100 קלוריות
חטיף מוקדם מספק פרץ מהיר של אנרגיה לפני האימון שלה. ואז לאחר ארוחת בוקר אמון קלוריות לעזור לתדלק את גופה. זה סביר לה לצרוך יותר קלוריות בארוחת הבוקר כי זה כאשר היא הפעילה ביותר.
אבל אם ארוחת ערב משפחתית גדולה היא חלק מהטקס היומי שלה, היא עשויה לרצות לאכול פחות קלוריות בבוקר . אם היא אוכלת ארוחת בוקר אור בריא, יהיה לה יותר מקום לאכול ארוחת ערב גדולה עדיין להגיע מאזן אנרגיה שלילית לירידה במשקל. אולי היא תחלק את הקלוריות שלה כך שתגיע למטרה של קלוריה 1200:
- ארוחת בוקר: 200
- חטיף: 100
- ארוחת צהריים: 300
- חטיף: 100
- ארוחת ערב: 500
האם ארוחת בוקר קלוריות ספירה יותר?
ארוחת בוקר היא ארוחה חשובה כי זה עוזר לאנשים מסוימים לשמור על הרגלי אכילה מתונה יותר לאורך כל היום. אבל זה לא המקרה עבור כולם. קלוריות ארוחת בוקר לספור בדיוק כמו קלוריות ארוחת צהריים, קלוריות ארוחת ערב ואת הקלוריות אתה צריך לצרוך מחטיפים. אם אתם אוכלים יותר מדי, לא משנה מתי, לא תוכל לרדת במשקל.
קח חמש דקות כדי להבין את מאזן האנרגיה היומי שלך. לאחר מכן, להעריך את אורח החיים שלך ואת דפוסי האכילה שלך כדי ליצור הקצבה עבור כל ארוחה אז אתה אוכל את הקלוריות בכל פעם במהלך היום, כאשר הם עוזרים לך לשמור על אורח חיים בריא הרגלי אכילה מתונים.