קבל תוצאות חיוביות עם אלה טקטיקות מוטיבציה
המוטיבציה והאלמנטים הפסיכולוגיים של אימון משקולות חשובים להצלחה. חשיבותו של מרכיב פסיכולוגי היא לעתים קרובות לזלזל עבור מיליוני דיאטה, Exercisers, ואת המאמנים משקל מנסה להיכנס לכושר בריאות כללית וכושר. כמו מאמן בייסבול האגדי ומנהל יוגי Berra הכריז בתבונה, "בייסבול הוא 90% נפשית.
החצי השני הוא פיזי ".
איך אתה יכול להגיע ולהישאר מוטיבציה לאבד משקל, בניית שריר מקבל בכושר?
מוטיבציה לשינוי לטובה
שתי המיומנויות הבסיסיות הנדרשות לבניית גוף בריא, בריא ומושך הן:
- ידע מהימן או גישה לעצות מהימנות על תזונה ופעילות גופנית ועל עקרונות המימוש,
- המוטיבציה לשים את הידע הזה הלכה למעשה
ניהול תהליך השינוי הוא סוד ההצלחה. אתה צריך לדעת איך לשנות את ההתנהגות ממה שאתה עושה עכשיו זה לא פרודוקטיבי ולא מה שאתה רוצה, על דרך חיים זה ייתן לך כושר, בריאות, הגוף שאתה רוצה שיהיה לך.
יש אנשים למצוא את זה קל להתמקד מטרות ו לדחוף קדימה עד שהם השיגו את מה שהם יצאו לעשות: לכתוב ספר, לרדת במשקל, לבנות עסק מצליח. המטרות עשויות להשתנות, אך לאנשים מצליחים יש כמה דברים משותפים. ראשית, הם מבינים כי כדי להצליח, אתה צריך תוכנית הגיונית עם מטרות בר השגה על שלבים לאורך הדרך.
שנית, הם נוטים לקבל תמונה חזותית ורגשית חזקה של מה ההצלחה תיראה ותחוש כמו עבורם. זה לוקח מיומנויות ארגוניות, סבלנות, מיקוד, נחישות כונן - וכמה דמיון.
זה כל טוב עבור מחוננים כמה נראה אינטואיטיבי יודע איך כל זה משתלב יחד מגיל צעיר.
בעלי הישגים בתחומים רבים "נולדים", אך חלקם גם "עשויים". ניתן ללמוד כיצד ליישם מיומנויות אלה על ידי הבנת העקרונות הבסיסיים של שינוי התנהגותי.
חמשת הצעדים לשינוי התנהגותי /
פסיכולוגים מכירים בחמישה שלבי שינוי. נסו ליישם את החשיבה הזו על החיים שלך, במיוחד אם יש לך אי פעם רוצה לעשות שינויים חיוביים בחיים שלך עדיין לא ממש יכול לגרום לזה לקרות. וזה כולל כמעט את כולנו.
- טרום התבוננות: בשלב מוקדם זה, אדם אינו מודע לצורך לשנות את ההתנהגות. זה ברור שאתה לא כי על ידי קריאת מאמר זה אתה סימן את האינטרס של לפחות את האפשרות כי ייתכן שיהיה עליך לשנות את ההתנהגות.
- התבוננות: בשלב השני, אדם משקף את היתרונות והחסרונות של השינוי. זה עשוי להיות שלב שבו רבים הקוראים של מאמר זה מוצאים את עצמם.
- הכנה: כאשר "חלפנים" מגיעים לשלב זה, הם בדרך כלל בתהליך של הכנת תוכניות קונקרטיות לשינוי. כפי שצוין במאמר זה, התכנון וההכנה חיוניים להשגת מטרות.
- פעולה: זהו השלב שבו אתה מלא עיבוד התוכנית שלך. כתוצאה מכך, ההתנהגות שלך משתנה או השתנתה כדי להשיג את המטרות שלך.
- תחזוקה: זהו שלב מכריע שבו אתה מחליט להמשיך את ההתנהגות החדשה או להישנות להתנהגות לשעבר. אנשים רבים יזהו את זה להיות השלב שבו הכל משתבש. אתה כבר לשים הרבה אנרגיה להגיע לנקודה זו, אבל אתה פשוט לא יכול לשמור את זה הולך. אתה צריך תוכנית מסוימת עבור אפשרות זו גם כן.
"שיחה עצמית" שומר אותך על המסלול
הפסיכותרפיסטים מכנים זאת "טיפול קוגניטיבי" או "טיפול רגשי הגיוני". זה אומר לפתח טיעון התבונה או אתגר בראש שלך למה אתה צריך לעשות או לחשוב חיובי. אתה לא צריך להתמכר התנהגות שאתה יודע הוא הרסני או לא יעיל.
לדוגמה, אתה יכול לאתגר את הרעיון שאתה תמיד היה כשיר ו overweight, וכי לעולם לא תהיה לך גוף אטרקטיבי, בריא. מאתגר תפיסה זו עם מחשבות חיוביות נותן לך את האנרגיה לשנות. כשמדובר בשלב התחזוקה, אתה צריך כלים כאלה כדי לעזור לך לבנות דפוס של התנהגות וחיים כי בהדרגה לבנות יציבות לתוך הדרך החדשה שלך לעשות דברים.
שבעה התנהגויות כדי להניע אותך עבור אימון משקל
הנה שבע התנהגויות לאמץ כאשר אתה מנסה להציג ולבנות הרגלי חיים לבריאות וכושר. דוגמאות לכל אחת מהן מסופקות. בעוד כמה פריטים אלה עשויים להיראות לא מעשי בשבילך, הם דוגמאות של סוגי שינוי התנהגות ייתכן שתרצה לשקול. תחשוב על כמה משלך גם כן.
1. תוכנית להשגת היעדים שלך
- שקול בריאות וכושר פרויקט לכל החיים. גישה זה בדרך דומה לקנות בית, מכונית, טיול לחו"ל או פרויקט גדול אחר: לעשות את זה הכרחי.
- לתכנן, לתכנן, לתכנן. השתמש ביומנים, ביומנים או ביומנים כדי להקליט פעילויות, למנות מטרות ולעקוב אחר ההתקדמות.
- כלול תצלומים, הערות לעצמך, ציטוטים מוטיבציה, ושירה - כל דבר כדי לשמור על התמקדות.
- אל תגיע יותר מדי. הגדרת מטרות שאתה רואה בר השגה. אם המטרה שלך גבוהה מדי, אכזבה יכולה להרתיע אותך. שני פאונד בשבוע של אובדן שומן עשוי להיות יעד בר השגה עבור אנשים רבים. חמישה פאונד לא.
2. בקרת יתר דפוסים
- אחסן מזון מחוץ לטווח ראייה.
- אל תשמור שאריות.
- מזער מזונות מוכנים לאכילה.
- אין לקבל מזון המוצע על ידי אחרים.
- אל תשאיר מנות הגשה על השולחן.
- השתמש בגדלים קטנים יותר.
- קנה רשימה. בדרך זו אתה לא אימפולסיבי לקנות מזון בריא.
3. ניהול התנהגות אכילה
- ללעוס היטב לפני הבליעה.
- לאכול לאט. שים את המזלג שלך אחרי כל נגיסה.
- אין לצפות בטלוויזיה בזמן אכילה או חטיף.
- לקבוע ארוחה להגדיר ארוחה חטיף ו מקל עליהם.
- מקום מגנטים או מדבקות על המקרר שלך עם הודעות מוטיבציה כדי למנוע ממך לפתוח את דלת המקרר.
4. גמול התקדמות והישג
- בקש עזרה ועידוד ממשפחה וחברים. השבח והגמול מאנשים הקרובים אליך יכול להיות גירוי פסיכולוגי חזק להצלחה.
- תוכנית תגמולים להגיע להתנהגות ספציפית ומטרות כגון הולך לסרט או לקנות תלבושת חדשה.
- היזהר עם תגמולים מזון . מזונות בריאים כגון פרי מועדף או יוגורט דל קלוריות עשויים להיות בסדר, אבל לא ליצור תבנית של אכילה מזון אסור עבור פרס או נוחות.
- הגדרת מטרות בר השגה, אבל לעשות אותם קשה מספיק שהם אתגר לך וליצור תחושה של הישג על השלמת.
5. התחל ניטור עצמי
- התחל יומן או יומן.
- כלול מזון נאכל, ארוחות נלקח, מקומות ואנשים בארוחה.
- תרגיל שיא אתה עושה ואיך הרגשת שביצעת.
- לסכם רגשות יומיומיים על מאמץ ועל התקדמות.
- השתמש ביומן כדי לזהות אזורי בעיה.
- הגדרת מטרות בר השגה.
- למד ערכים תזונתיים ואנרגיה של מזונות.
6. הגברת הפעילות הגופנית והתעמלות
- להיות מודעים לפעילות גופנית ואיך להגדיל אותה.
- מעבר נוסף: השתמש במדרגות, לעשות עבודות בית נוספות, לשבת פחות, נוטים לגינה שלך.
- השתמש מד צעדים כדי להקליט כמה אתה הולך. לכוון 10,000 צעדים בכל יום.
- התחל עם תוכנית התרגיל למתחילים, כך שאתה לא מקבל discouraged. אם אתה חדש במשקל אימון או כל תרגיל, לקבל אישור מהרופא שלך. האופי של תוכנית התרגיל שלך יהיה תלוי הכושר שלך ואת התנאים הבריאותיים הקיימים.
- הגדרת מטרות בר השגה.
- למד שווה אנרגיה של הפעלות גופניות.
- שמור יומן או יומן.
7. השתמש המוח וכלים פסיכולוגיים
- הימנע הגדרת מטרות שעשויות להיות מעבר ליכולות שלך.
- להתעכב על הישגים, לא על מטרות החמיץ.
- נגד מחשבות שליליות עם מחשבות והיגדים רציונליים חיוביים.
- השתמש ביומן המזון והתעמולה או ביומן אישי כדי לתת חיזוק חיובי, שיא הישגים ולהתאים מטרות.
סיכום המוטיבציה לאימוני משקל
מקבל את הגוף שאתה רוצה זה לא רק על ממהר לתוך דיאטה ופעילות גופנית התוכנית. אתה צריך להעריך בזהירות את המצב הנוכחי שלך. הגדרת מטרות ציר זמן להצלחה. מאמן אישי יכול לעזור לך לעשות זאת במידת הצורך. אם אתה לא בעמדה להשתמש מאמן אישי, לקרוא מידע מתחיל הרבה ככל שתוכל ולבקש ייעוץ מחברים בעלי ידע. יוצאים על תוכנית כושר ובריאות עם תוכנית שיטתית יגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
> מקורות:
> Cockburn ג 'אימוץ ראיות הלכה למעשה: יכול לשנות להיות בר קיימא ?. MJA Vol 180, S67, 15 March 2004.
> צימרמן גל, אולסן CG, Bosworth MF. גישת "שלבי שינוי" לסיוע לחולים לשנות את ההתנהגות. Am פם רופא . 2000 מרץ 1; 61 (5): 1409-16.
> AJ Stunkard, HC Berthold. מהו טיפול התנהגותי? תיאור קצר מאוד של בקרת משקל התנהגותי. Am J Clin Nutr l985; 4l: 821-823.