מחקרים מצביעים על ירידה בסיכון לסרטן ולמחלות לב
Glucosinolates הם המכילים גופרית compounds נמצא ירקות cruciferous. אלה הם ירקות כמו ברוקולי , נבטים בריסל , כרוב אשר יש טעם מריר אופייני ריח חריף.
אם אלה סוגים של מזונות אתה לדחוף הצידה על הצלחת שלך, אתה מפסיד על תזונה טובה ברצינות. מלבד היותו ארוז עם ויטמינים, מינרלים, וכן סיבים, glucosinolate המכילים מזונות מציעים הטבות אשר עשויים להרחיב גם למניעת מחלות קשות, כולל סרטן.
סקירת הראיות
כאשר אתם אוכלים ירקות cruciferous כמו ברוקולי, glucosinolates הכלול בהם נשברים לתוך תרכובות הנקראות מטבוליטים. מטבוליטים הם חומרים המתרחשים באופן טבעי המשפיעים על קצב חילוף החומרים ומפעילים תגובות אנזימטיות ספציפיות.
במקרה של glucosinolates, metabolites יש אפקט דמויי אנטיביוטיקה ולעזור להדוף זיהום חיידקי, ויראלי, פטרייתי במעיים וחלקים אחרים של הגוף. מספר מחקרים שנעשו לאחרונה הראו גם כי תזונה עשירה בירקות מוצלבים עשויה להוריד את הסיכון לסרטן מסוים. בין הראיות:
- ניתוח של 2009 על ידי המכון הלאומי לסרטן סקר 31 מחקרים אפידמיולוגיים לתוך הקשר בין צריכת הירקות הצליבים ואת הסיכון לסרטן הריאות והגיע למסקנה כי צריכת גבוהה עשויה להפחית את הסיכון בכל מקום בין 17 ל 23 אחוזים.
- מחקר שנערך בשנת 2012 בחוג לאפידמיולוגיה במכון המחקר הפרמצבטי באיטליה דיווח עוד כי הצריכה הרגילה של מזונות מוצלבים המוצעים בין ירידה של 17% ל -23% בסיכון לסרטן המעי הגס, השד, הכליה, הוושט והלוע. גרון).
רבים מאמינים כי המתחם אינדול -3 carbinol, אשר משוחרר לתוך המערכת כאשר מזונות המכילים glucosinolate נאכלים, עשוי להיות המפתח לכך השפעה.
בעוד פחות חזקים, מחקרים אחרים הראו כי ירקות cruciferous עשוי לספק יתרונות מגן נגד מחלות לב וכלי דם כגון התקף לב ושבץ.
ירקות מבושלים לעומת ירקות מבושלים
אם אתם אוכלים מגוון של ירוק כהה, עלים ירקות, אתה כבר מקבל glucosinolates בתזונה. בין ירקות cruciferous הנפוץ ביותר נמצא על מדפי חנות מכולת הם:
- ברוקולי
- כרוב
- כרוב ניצנים
- ארוגולה
- כרובית
- קייל
- בוק צ'וי
- רוטבאגה
- קולארד ירוקים
- צנוניות
- חרדל ירוק
- חֲזֶרֶת
עם זאת, דיאטה עשירה במזונות אלה לא בהכרח אומר שאתה מקבל glucosinolates באיכות הגבוהה ביותר. הסיבה לכך היא בישול הביצים יכול להרוס אנזים, המכונה myrosinase, אשר מסייע להמיר glucosinates לתוך מטבוליטים בודדים. אמנם זה לא לגמרי למחוק את היתרונות של אכילת ירקות cruciferous, זה לא יכול לעזור אבל לבזות אותם במידה ניכרת.
(מצד שני, בישול ירקות יכולים לשפר את היתרונות התזונתיים האחרים ללא קשר glucosinolates.)
כדי למקסם את היתרונות של אכילת מאכלים cruciferous, לשקול את ההכנות הבאות :
- כרוב רזה כרוב אדום לתוך סלט עבור תוספת מרקם וצבע.
- שלפוחית הבצק הבזילית מהירה נובעת עלים במחבת חמה וזורקת אותם לסלט.
- לאכול סלט טרי במקום לאפשר אותו לקצץ ברוטב חומצי (האחרון שבו הוא סוג של בישול).
- טחינה מהירה של בוק צ'וי או חרדל יסייע לשמור על היתרונות התזונתיים.
- נסו לאכול ברוקולי, צנונית, כרובית כמו crudité עם מטבל יוגורט.
- דק חזרת טרי חזרת על גבי מזון ולא באמצעות גרסאות מוכן או להוסיף אותו במהלך הבישול.
> מקורות:
> Bosetti, C ;; פילומנו, מ. ריסו. P. et al. "ירקות קרוסיפריים וסיכון לסרטן ברשת של בקרת מקרה". אן אונקול. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> לאם, ט. גאליצ'יו L; בויד, ק. "צריכת ירקות מצליבים וסרטן ריאות הסיכון: סקירה שיטתית." סרטן Epidemiol ביו הקודם. -200 18 (1): 184-959. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "ההשפעה של עלים ירוקים עלים ירוקים על ההיארעות של מחלות לב וכלי דם: מטא-אנליזה". JRSM Cardiovasc דיס . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.