לאכול את המים עבור הרזיה

לאבד קילוגרמים ושמירה על משקל בריא יכול להיות קשה ככל שאתה מתבגר. עליות קטנות בצריכת קלוריות , בשילוב עם פעילות גופנית פחות משמרות הורמונליות, יכול להוסיף עד עלייה במשקל לאורך זמן, והשאיר אותנו פגיעים תנאים הקשורים לגיל כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, ומחלות כבד שומניות.

בעוד שגישות רבות לירידה במשקל נועדו לצמצם חלק מהרכיבים של התזונה שלנו (הפחתת שומן, פחמימות או אינדקס גליקמי כולל), אומר חוקר תזונה מוביל, כי גישה יעילה מאוד כרוכה בהגדלת הצריכה של אחד המרכיבים הבסיסיים ביותר של מזון: מים.

ברברה רולס, מנהלת המעבדה לחקר ההתנהגות האנושית של אוניברסיטת פנסילבניה, אומרת כי צריכת מים רבים יותר במזון - לא רק לצד הארוחה שלכם כמשקה - יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר עם פחות קלוריות.

אנחנו בוחרים לפי משקל, לא קלוריות

חזרה בסוף 1990, רולס ועמיתיו גילו היבט מסקרן על הדרך שבה רוב האנשים צורכים מזון היום. במקום לבחור פריטים המציעים את אותה כמות של אנרגיה (בקלוריות) בארוחות הרגילות שלהם, החוקרים גילו כי רוב האנשים אוכלים את אותו משקל של מזון יום ביומו. זה הוקם במעבדת המזון של רולס, שם נבחרו אפשרויות אכילה של הנבדקים לפני ואחרי הארוחות.

ממצא כזה היה בעל ערך משום שהוא הציע שאנשים שמנסים לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא יכולים "להערים" על עצמם להרגיש מרוצים עם פחות קלוריות, כל עוד המשקל של מה שהם צורכים נשאר קבוע.

מחקרים שנערכו לאחר מכן אישרו זאת. לדוגמה, נושאים שהובאו למעבדת המזון לארוחות שבועיות הוצעו ללא ידיעה מנות פסטה של ​​תוכן קלורי שונה. שבוע אחד היה להם רוטב בשר ועגבניות אופייני, ואילו הבא היה להם מנה המכילה 12-24% פחות קלוריות, שהושגו על ידי החלפת ירקות טהורים או קצוצים (גבוה בתכולת מים, נמוך קלוריות) עבור חלק פסטה.

רולס אומר שהנבדקים אכלו בדיוק את אותו גודל של מנות, ללא קשר לתכולת הקלוריות המשתנה (מה שצוותה כינתה "צפיפות קלוריות") בלי להרגיש רעב, או לאכול יותר מאוחר ביום, כדי לפצות.

למה לא רק לשתות יותר מים?

מסיבה כלשהי, הגוף שלנו לא מעבד מים הנצרכים כמו משקה באותו אופן שבו הוא משתמש במים "מוסתר" מזון מוצק, רולס אומר לי. היא מצטטת מחקרים מראים כי אנשים מציעים מרק או תבשיל ידווח מרגיש מלא ומרוצה יותר מאשר נושאים הציע בדיוק את אותם מרכיבים כמו ירקות נפרדים, פחמימות, ומרכיבים אחרים יחד עם כוס מים.

"נראה כי דרכי העיכול מטפל במים בצורה שונה, תלוי אם אתה שותה את זה או שהוא משולב לתוך צלחת", היא אומרת. "מים שקשורים לאוכל לוקחים זמן רב יותר כדי לצאת מהבטן, יש יותר בליעה, ומכיוון שהפריטים יכולים להופיע גדולים, יש רמזים חזותיים שמשפיעים גם על שביעות רצון או על שביעות רצון".

אפילו טוב יותר, רולס מציין, מחפשים את הטוב ביותר מזון עשיר במים מוביל אותך לסוג של אפשרויות מזין צפוף כמו פירות וירקות, כי אתה צריך להיות בכל מקרה, כחלק דיאטה אנטי אייג 'ינג בריא.

חוץ מזה, היא אומרת, הוספת עוד לייצר הצלחת שלך ישמור המנות שלך גדול ומספק.

אנחנו לא צריכים להיות שואפים להפחית את החלק שלנו עבור הרזיה?

מנות שהוגשו במסעדות, בבתים, ואפילו אלה המומלצים ספרי בישול רבים כבר במגמת עלייה במהלך העשורים האחרונים. ואכן, "supersizing" הובילה אזהרות על ידי משרד החקלאות האמריקני לאכול מנות קטנות כאמצעי להשיג משקל בריא.

רולס מסכים כי אם רוב המזונות שלך הם של מגוון קלוריות צפופה, המכילים רמות גבוהות של שומנים וסוכרים הוסיף, תוכל להשמין. עם זאת, היא טוענת שתכולת הקלוריות הכוללת, שאינה משרתת את הגודל, קובעת אם אנשים מרוויחים, מאבדים או שומרים על משקל גופם.

"הצרה היא", היא אומרת, "שאנשים מתקשים מאוד להקטין את גודל המנות, הציפיות שלהם לכמות המזון שאתם אוכלים מבוססות על אלפי חוויות אכילה קודמות, אם זה פחות מזון ממה שהם מצפים, הם מניחים עוד קודם לאכול כל דבר שהם יישארו רעבים אחר כך. "

ואכן, רולס אומר כי לספר לאנשים לאכול פחות לא היתה אסטרטגיה מוצלחת עבור האוכלוסייה בכללותה. מתן מנות נדיבות הוא קל יותר למכור, היא מתעקשת, וחלקים אלה עדיין יכול להיות בריא אם הם מכילים פחות קלוריות. בספרה The Ultimate Volumetrics Diet , היא מייעצת להגביר את תכולת המים של הארוחות כדי ליצור חלקים גדולים ומספקים עם צפיפות קלוריות נמוכה יותר.

הטוב ביותר דרכים "לאכול את המים שלך"

רולס מציע שאתה יכול "לאכול יותר לאכול פחות" על ידי מנסה אלה טריקים הארוחה:

• התחל כל ארוחה עם סלט דל קלוריות או מרק, אשר שניהם הוכחו כדי להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת מאוחר יותר את הארוחה
• להחליף ירקות עם צפיפות נמוכה קלוריות עבור מזונות אחרים, כמו בשר ודגנים
• הגבל בשר ודגנים, כך שכל אחד מהם לא יתפוס יותר מרבע מהצלחת שלך
• המטרה היא למלא חצי צלחת עם ירקות מוכנים בצורה שומרת על צפיפות הקלוריות שלהם נמוכה (אידוי, sauteeing, או microwaving)
• נסו להוסיף חלק שני של ירקות או שלישית עבור מגוון גדול יותר, במקום להגדיל את כמות הירקות
• נסו חלק קטן של מזון בריא, כמו אריכות ימים - הגדלת שוקולד בסוף הארוחה במקום קינוח

_{מקורות:}

_{ברברה רולס, פרופסור לתזונה. אוניברסיטת מדינת פנסילבניה. ראיון שנערך ב -30 באפריל 2013.}

_{רולס, BJ, בל, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. ו Thorwart, ML (1999). "צפיפות האנרגיה אך לא השומן של מזונות השפיעו על צריכת האנרגיה של נשים רזות ו שמנות." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.}

_{ברברה רולס ומינדי הרמן. דיאט הארפר קולינס. 2012.}