צמצום להקפיץ יכול לשפר את יעילות הריצה שלך
במקום צעדים נוזל נחמד, כמה רצים יש תנועה למעלה ולמטה. מה אתה יכול לעשות בקשר לזה?
אם אתה להקפיץ כאשר אתה מפעיל, הראש והגוף שלך נעים למעלה ולמטה יותר מדי, אשר מבזבז הרבה אנרגיה. יותר זמן באוויר אומר שאתה הולך לאט יותר ממה שאתה יכול. התנועה מעלה ומטה בזמן הריצה נקרא תנודה אנכית. זה חלק של יעילות פועל.
עודף תנועה אנכית לא דוחף אותך קדימה. שרירי הרגליים שלך מרימים אותך יותר במהלך "שלב הטיסה" של ריצה ממה שהם צריכים.
יותר מדי למעלה ולמטה התנועה היא גם קשה על הרגל שלך ואת שרירי הרגליים - במיוחד quadriceps שלך בחלק הקדמי של הירכיים. ככל שאתה מרים את עצמך מעל הקרקע, כך גדול יותר את ההלם שאתה צריך לספוג כאשר הנחיתה ואת הרגליים מהר יותר עייפות. אתה שם את הלחץ עוד יותר על הרגליים, הברכיים, ואת הקרסוליים עם כל אינץ 'נוסף אתה מקפץ למעלה ולמטה עם כל צעד.
כיצד להקטין את הקפיצה ריצה
אוקיי, עכשיו אתה יודע למה אתה לא רוצה להקפיץ יותר מדי כאשר אתה מפעיל, אבל איך אתה יכול להקפיץ פחות? תשובה קצרה אחת היא כי אתה בטח טבעי לקבל יותר יעיל יש פחות להקפיץ כפי שאתה הרכבת. הגוף שלך ימצא את הקצב הטבעי שלו ואתה צפוי לראות שיפורים תנודה אנכית שלך, כמו גם מהירות במהלך שבועות וחודשים.
אבל אם אתה כבר פועל בנאמנות ועדיין יש לך הרבה להקפיץ, נסה את הטקטיקות האלה. כדי למזער להקפיץ ולשמור אנרגיה, לרוץ בקלילות, לנחות בשקט על הרגליים, ולהתמקד במחזור מהיר יותר . נסו לשמור על הרגליים נמוך על הקרקע עם צעדים קצרים יותר. כמה מומחים אומרים קצב של 90, עם רגל שמאל שלך ליצור קשר עם הקרקע 90 פעמים לדקה, הוא שיעור התחלופה לראות את הרצים היעילה ביותר.
קיצור הצעד שלך ירים את הקצב שלך.
הידיים שלך יכול לעזור לך לשמור על הצעדים שלך נמוך וקצר. שמור את הידיים כפופות בזווית של 90 מעלות ולהתרכז נדנדה אותם נמוך יותר קצר. על ידי שמירה על הזרוע שלך התנופה נמוך יותר מהר, הרגליים שלך יישאר נמוך יותר על הקרקע - וכתוצאה מכך צעד קצר יותר. תוכלו גם לחסל את התנועה מבוזבז אם היית מרימה את הידיים עם כל נדנדה.
כמו כן, ודא שאתה לא פועל על בהונות, וזה עוד הרגל שיכול להוביל הרבה הקפצה. נסו לנחות על האמצע (הכדור) של הרגל שלך, ואז רול דרך הקדמי של בהונות. כמה מומחים גם לציין כי אם אתה מכה על העקב שלך ייתכן גם יש צעד לא יעיל להקפיץ יותר מדי.
תרגול כל השינויים במקצב שלך ואת הרגל הרגל לתקופות קצרות בלבד. הם ירגישו לא טבעיים בהתחלה ואתה לא רוצה להגזים בזה. כאשר הם הופכים טבעי יותר תוכל לעשות אותם עבור תקופות ארוכות יותר של האימונים שלך פועל.
כמה גאדג 'טים רצים כגון Garmin HRM-Run קצב הלב פועל דינמיקה רצועת החזה אמצעים תנודה אנכית, קצב ומגע הזמן הקרקע. אם אתה באמת רוצה לעבוד על להקפיץ שלך, זה יכול להיות דרך למדוד את זה באופן אובייקטיבי ולקבל משוב כמו שאתה מנסה לשנות את יעילות הריצה שלך.
מָקוֹר:
מור, IS. "האם יש טכניקה ריצה כלכלית, סקירה של גורמים ביומכניים מכאניים המשפיעים על ריצה כלכלה". ספורט מד. ינואר 27.