תנוחת כסא עם רגל אחת (אקה פאדה אוטקאסנה)

ידוע גם: איור ארבע מיקום

סוג של תנוחה: עומד, איזון

יתרונות: משפר את כוח הליבה ואיזון, פותח את הירכיים, מחזק את הרגליים.

כיסא רגלי הוא מה קורה כאשר utkatasana פוגש sucirandrasana . בנוסף להיותו אתגר איזון בפני עצמו, זה גם כניסה חשובה לכמה יתרות הזרוע המתקדמת .

הוראות:

1.

להתחיל על ידי נכנס לתנוחת הכיסא מביך (utkatasana). קח כמה נשימות כאן עם שתי הרגליים מקורקע לתוך הרצפה. ודא את הירכיים הם נמוכים ואת המשקל שלך הוא בחזרה את העקבים.

2. תביא את הידיים שלך Anjali mudra על הלב שלך. להרגיש את כל ארבע הפינות של רגל שמאל על הרצפה כאשר אתה מתחיל לקלף את רגל ימין שלך מהקרקע. שמור את ברך שמאל כפופה לך לחצות את הקרסול הימני מעל לנוח על הירך השמאלית שלך בדיוק מעל הברך.

3. להגמיש את רגל ימין שלך חזק. אם אתה מסתכל למטה, אתה צריך לראות בצורת משולש נוצר על ידי הרגליים.

4. להישאר בתנוחה זו שלוש עד חמש נשימות. אם אתה רוצה ללכת רחוק יותר, להתחיל להביא את החזה נמוך יותר עד הידיים (עדיין במצב תפילה) לנוח על עגל ימין. אם זה מרגיש בסדר, אתה יכול להמשיך קדימה לכופף עד האצבעות לגעת ברצפה. שמור את העיקול ברגל ימין או ליישר אותו, תלוי מה מרגיש טוב יותר.

5. אם יש לך כפוף קדימה, לצאת את הדרך שבה אתה נכנס, חוזר למצב זקוף לאט. שחרר את הרגל הימנית על הרצפה ולוקח כמה נשימות בכיסא מביך לפני עושה את התנוחה על הרגל השנייה.

טיפים למתחילים:

1. עבור איזון תנוחות, זה שימושי כדי למצוא מקום להסתכל על הרצפה רק מולך.

2. עבודה על כוח הליבה שלך עם וריאציות קרש יבלות crunches אם איזון קשה לך.

טיפ מתקדם:

1. הדמות ארבע הצורה של הרגליים מגדיר אותך עבור יתרות הזרוע כמו עף crow (אקה pada galavasana) ו.