אם אתם מרגישים כאילו שרירי הרגליים שלך מתוחים, אתם עשויים להפסיק לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי לשפר את הגמישות שלכם. ה- PT שלך יכול להראות לך את התרגילים הנכונים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הניידות והגמישות התחתונה הכוללת.
אנשים רבים סובלים שרירי הרגל חזק. סיבה נפוצה מאוד של הרגל הרגל הוא בשל כמות הזמן שאנו מבלים יושב לאורך כל יום העבודה. כמו הברכיים שלנו כפופות בתנוחה זו, את השרירים כי להגמיש את הברך משותף להיות בשימוש להיות במצב זה מקוצר. אנחנו גם נוטים לקבל קצת יותר חזק ככל שאנו גיל השרירים שלנו לאבד קצת תוכן מים הרחבה.
שרירי הרגליים הדוקים יכולים לגרום לנזק במהלך הפעילות היומית והנופשית, ויכולים לתרום להתפתחות כאבי גב, אם כי. כדי למנוע זאת, חשוב לבצע תרגילי רגל למתוח כדי לשחרר שרירים הדוקים.
ביצוע יומית הרגל stretches היא אחת הפעילות שיש לשלב לתוך שגרת האימון היומי שלך. להלן, כמה stretches רגל נבדקות. אלה תרגילי מתיחה הרגל לשלב את כל קבוצות השרירים הגדולות של הגפיים התחתונות.
הקפד לבדוק עם הרופא או פיזית לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.
גיד הברך
שרירי ההאמסטרינג שלך נעים מהאגן לחלק האחורי של הברך, ולאחר מכן מסייעים להגמיש את הברך ולהרחיב את הירך. שרירים אלה לעתים קרובות לקבל הדוק מ יושב במשך תקופות ארוכות לאורך כל היום
Hamstrings הדוק הם נפוצים. עם זאת, ישנם תרגילים קלים רבים שניתן לעשות כדי להגדיל את אורך ההאמסטרינג. למד אלה ארבעה תרגילים ולהיות על הדרך שלך אורח חיים יותר גיבור!
ביצוע גדילה מתיחה הגדילה מדי יום יכול לעזור לשפר את הדרך hamstrings שלך לזוז. החזק כל מתיחה במשך 30 שניות, ולהיות בטוח להירגע כפי שאתה למתוח.
עוד למתוח גדול שאתה יכול לעשות בעבודה על ללכת הוא למתוח את האמצע למתוח . התרגיל הזה נהדר כי זה יכול להיעשות בכל מקום, אז אתה יכול להיות בטוח כדי לקבל מתיחה מהירה חאמי שלך לאורך כל היום.
Quadricep מתיחה
השריר הארבעי שלך, הידוע גם בשם quads, לרוץ מהחזית של האגן שלך, מעל הברך שלך, ואת החלק הקדמי של השוק שלך. שרירים אלה מסייעים ליישר את הברכיים.
ריצה, רכיבה על אופניים ופעילויות יומיומיות אחרות עלולות לגרום לשרירים מרובעים. למד אלה שלושה תרגילים קלים למתוח שרירים quadricep חזק.
החזק כל מתיחה במשך 30 שניות, ולוודא לעצור את המתיחה אם את מרגישה כאב. מתיחות יכול להתבצע כמה פעמים בכל יום.
עגל מתיחה
שרירי השוקיים שלך יורדים מתחת לברך אל גב העקב. קשיחות כאן עלול לגרום לבעיות הקרסול והרגליים כולל achiles tendonitis או plantar fasciitis.
שרירי השוקיים הדוקים שכיחים ברוב האנשים. אצל נשים, זה יכול להיות בגלל ללבוש נעליים עקב גבוה (כך לא להקריב את העגלים שלך עבור אופנה). לפעמים, אנשים הם בדרך כלל קצת יותר הדוק בשרירים שלהם.
מתיחה שרירי השוקיים שלך הוא קל. את מגבת בסיסית מגבת שריר למתוח ניתן לעשות כמעט בכל מקום:
- שב עם הרגליים שלנו מולך על הרצפה.
- החזק סדין או מגבת עם קצה אחד בכל יד ליצירת לולאה.
- מניחים את הלולאה סביב רגל אחת.
- משוך את בהונותיך כלפיך.
- עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה בשרירי השוק שלך.
- החזק למשך 30 שניות.
- חזור על 9 פעמים נוספות.
- חזור על הרגל השנייה.
אתה יכול גם לבצע את רץ קלאסי למתוח את שרירי השוק שלך. פשוט להניח את שתי הידיים על הקיר, ולהשאיר את העקבים על הקרקע כפי שאתה להישען לעבר הקיר. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה מאחורי הרגליים התחתונות.
מילה מ
עבודה כדי לשמור על הרגליים נע באופן חופשי באופן מלא יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, וזה עשוי לעזור למנוע פציעות. הקפד לבקר PT שלך, כך שתוכל ללמוד את הדרך הטובה ביותר למתוח את הרגליים. על ידי לקיחת כמה דקות בכל יום כדי לבצע את אלה הבסיסית קיצוני התחתון stretches, אתה יכול לעזור למקסם את הכאב ללא ניידות.
בעריכת ברט סירס, PT.