בבית פתרונות כושר הום
אם אתה הולך תעלה האימון שלך בשלב מסוים במהלך השנה, זה כנראה הולך להיות במהלך עונת החגים. בין תוכניות נסיעות , פעילויות בית הספר לילדים, מפגשים משפחתיים, קניות, בישול, ומסיבות חג שונים, לוח הזמנים שלך מקבל טרקים עם התחייבויות חדשות, מה שמקל על דחיפת האימונים על ידי הדרך.
אבל הנה למה אתה לא צריך תעלה האימון שלך השנה, במיוחד במהלך עונת החגים:
- תרגיל הוא משכך מתח . גם אם אתה אוהב את החגים, זה יכול להיות מלחיץ. ראה רשימה של הסיבות לעיל.
- פעילות גופנית מסייעת . עונת החגים היא הזמן של השנה, כאשר אתה צפוי ליהנות כמה קוקטיילים נוספים, smorgasbord של עוגיות חג המולד, ואת חלקם ההוגן של הודו בשר חזיר. בעוד אתה עדיין צריך לגשת לכל מזון זה עם מתינות, כל עוד אתה שומר על שגרת האימון, אתה יכול להרגיש בטוחים כי צריכת הקלוריות הנוספת שלך לא לבטל את כל העבודה הקשה שעשית במשך כל השנה.
- תרגיל שומר אותך מתמקדת על המסלול . כאשר כל דבר בחיים שלך מקבל נזרק קצת מחוץ כמובן, זה איזון מדהים יש אחד או שניים ללכת שגרות כדי לעזור לך לשמור על תחושה של נורמליות. על ידי שמירה על אמון השבועי שלך, תוכל לבצע בנוחות את עצמך דרך עונת החגים אל תוך השנה החדשה מבלי לנסות מחדש לכייל את החיים לאחר 1 בינואר.
- תרגיל משפר את מצב הרוח . כמובן, החגים צריכים להיות מאושרים, אבל באיזו תדירות מצאת את עצמך מצליפה אצל בן / בת הזוג שלך או מרגישה עצבנית עם הילדים שלך, רק בגלל החיים שלך מרגיש מחוץ לחסל? תרגיל משחרר אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח ולעזור לך לשמור על השקפה חיובית.
- תרגיל משפר את הפרודוקטיביות. אנשים אשר פעילות גופנית באופן קבוע יש להתמקד נפשי טוב יותר הם פרודוקטיביים יותר מאלו אשר פעילות גופנית לעתים רחוקות. כאשר יש לך הרבה על הצלחת שלך, סחיטה הכושר לתוך היום שלך באמת יכול לעזור לך להתמודד עם כל דבר אחר ביעילות רבה יותר.
כיצד להפוך את כושר נופש עבודה שגרתי
- בחר קצר, אינטנסיביות גבוהה אינטרוולים שגרות. החדשות הטובות הן, שאתה לא צריך להתחייב לאימונים ארוכים. התפרצויות קצרות, אינטנסיביות של פעילות גופנית יכולות להיות יעילות, או אפילו יותר, מאשר אימון יציב יותר. על ידי מכוון לשלוש עד חמש אימונים בשבוע, כל אחד נמשך בין 20 ל 45 דקות, תוכל לקצור את היתרונות של פעילות גופנית תוך שמירה (או אפילו לשפר) את רמת הכושר הנוכחית.
- הישאר בבית . אם אתה מודאג לגבי הזמן, לדלג על הכונן לחדר כושר. זה לבד יכול לגלח את 10 עד 40 דקות של זמן האימון המיועד שלך, בהתאם למקום שבו ממוקם הכושר שלך. ותאמינו או לא, אתם לא צריכים להחזיק חדר כושר כדי להישאר בכושר. אתה אפילו לא צריך שום ציוד כושר מיוחד לעשות את העבודה. דגש על תרגילי אימון bodyweight כי להגדיל באופן משמעותי את קצב הלב תוך מאתגר קבוצות שרירים הגדולות שלך.
- עקוב אחר תוכנית . ההימור הטוב ביותר עבור דבק שגרת האימון במהלך החגים, במיוחד אם אתה מתכנן לממש בבית, היא לעקוב אחר תוכנית בפועל. זה יכול להיות קשה לתכנן ולבצע אימונים שלך, במיוחד אם אתה לא ממש בטוח איך להתחיל. בדוק Pinterest ו- YouTube כדי לחפש תוכניות חינם, או להירשם לשירות וידאו מקוון הזרמת לעקוב אחר מאמן הוביל שיעורים בבית.
השתמש באימון מרווח זה לדוגמא
כדוגמא לסוג תוכנית האימונים המרווחת שעליך לבצע, נסה את שגרת המרווחים המבוססת על Tabata .
אימון טבטה
בעת ביצוע אימון Tabata, להגדיר טיימר טייטה במחשב או בטלפון החכם כך שהוא נותן לך שמונה תקופות הפסקה, כל אחד עם 20 שניות של עבודה ו 10 שניות של מנוחה. במילים אחרות, תוכל לבצע 20 שניות של עבודה, ואז תוכל לנוח במשך 10 שניות, חוזר על מחזור זה שמונה פעמים בסך הכל. כל טבטה נמשך בסך הכל ארבע דקות.
זה אימון טבטה כולל ארבע, ארבע דקות Tabatas.
Tabata # 1: Skaters
- לבצע 8 סטים של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
Tabata # 2: מטפסים הרים
- לבצע 8 סטים של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
Tabata # 3: מוגולים
- לבצע 8 סטים של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
Tabata # 4: דוב סקואטס
- לבצע 8 סטים של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
מקורות:
Balchin R, לינדה J, Blackhurst D, Rauch HG. "מזיע דיכאון? ההשפעה של תרגיל אינטנסיבי על דיכאון." יומן של הפרעות אפקטיביות . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327 (16)30085-4/abstract). Vol. 200 pg. 218-221. אוגוסט 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "השפעת הכושר הגופני והכשרה גופנית על פריון העבודה בקרב עובדי הבריאות". הקונגרס השנתי ה -20 של המכללה האירופית למדעי ספורט. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.