מודעות ומדיטציה ידוע כדי לשפר את הבריאות הפסיכולוגית, אבל איך יכול להיות נוכח למעשה לשנות את שומן הגוף שלך ולעזור לך לרדת במשקל? התשובה טמונה בהיבטים הפסיכולוגיים של עלייה במשקל והרגלי אכילה. תשומת הלב הוכחה להוריד אכילה מוגזמת, אכילה רגשית, וירידה במשקל. הנה כמה פרטים נוספים על האופן שבו תשומת הלב יכולה לעזור לך להוריד את שומן הבטן לרדת במשקל.
מתח כרוני ושומן בטן
לחץ כרוני קשור עם ריכוז גדול יותר של שומן בבטן, בעיקר באמצעות עודף של קורטיזול, אשר קשורה גם לתמותה גבוהה יותר. צוות חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, קבע לקבוע האם הפחתת הלחץ באמצעות מדיטציית מודעות יכולה להוביל לאובדן שומן בבטן - גם ללא שינוי במשקל הגוף הכולל. (המדיטציה כבר נמצאה קשורה לאריכות ימים ארוכה יותר).
מדיטציה בפעולה
למרות שאתה יכול לקשר פעילות גופנית מאומצת לאבד שומן, מחקר תשומת לב מראה כי מדיטציה עקבית יכולה למעשה להוריד את השומן בבטן. במחקר שפורסם ב -2011 בכתב העת Journal of Obesity , המחקר כלל קבוצה קטנה של 47 נשים הסובלות מעודף משקל או שמנות (עם ממוצע מסת הגוף של 31.2), ונתנו למחצית מהנושאים סדרה של שיעורים על טכניקות מדיטציה של מודעות.
המפגשים האלה כללו אימון על תשומת לב לתחושות של רעב, תשוקה לאוכל, זיהוי של אכילה רגשית , הופעת רגשות שליליים, וכן עצות לגבי קבלה עצמית וסליחה של אחרים. מדיטציות מודרכות הוצעו להכניס מיומנויות אכילה חדשות, כמו לשים לב קרוב יותר לתחושת הטעם ולאכילה הרבה יותר איטית מהרגיל.
תרגילי מודעות: חוגים, יום נסיגה, מטלות בית
בסך הכל, קבוצת המחקר קיבלה תשע שיעורים של שעתיים וחצי, ויום שקט, שבו הם עודדו לתרגל את המדיטציות החדשות שלהם ואת כישורי האכילה. עודדו אותם להשתמש במיומנויות התבונה בבית, במשימות של עד 30 דקות ביום, שישה ימים בשבוע, וכן לפני הארוחות ובמהלך הארוחות, וכדי להיכנס לפעילותן. הן לקבוצת המחקר והן לקבוצת הביקורת ניתנו שתי שעות של תזונה ופעילות גופנית. בסוף תקופת המחקר, כל המשתתפים נמדדו להפצת שומן בטן, כמו גם לרמות קורטיזול בדם.
התוצאות
נבדקו שתי תוצאות עיקריות: ראשית, האם תוכנית אכילה מודעת להפחית מתח להפחית את האכילה הרגשית? ושנית, האם זה השפיע על כמות השומן בבטן אצל המשתתפים?
- האכילה הרגשית השתפרה : בסך הכל, המשתתפים חוו פחות חרדה, פחות אכילה בתגובה לרגשות ולרמזים למזון חיצוני, וכן למודעות גדולה יותר לתחושות הגוף.
- רמות הקורטיזול ושומן הבטן : רמות הדם של הקורטיזול היו נמוכות יותר בקבוצת הטיפול הכללית בהשוואה לקבוצת הביקורת, אם כי לא באופן משמעותי. כאשר רק נבדקים שמנים נותחו, עם זאת, רמות נמוכות יותר היו משמעותיים; כלומר, רמות הקורטיזול היו נמוכות משמעותית מקבוצת הביקורת כאשר נבדקו רק משתתפים שמנים. בנוסף, המשתתפים עם השיפורים הגדולים ביותר באכילה מודעת, שהיו מודעים יותר לתחושות הרעב שלהם והיו מצליחים יותר בהורדת המתח הכרוני, היו בעלי הפחתות הגדולות ביותר בשומן הבטן - עד ליותר מ -500 גרם, או רק מתחת ליש"ט , במהלך התערבות של ארבעה חודשים. אובדן שומן זה באזור הבטן קרה גם ללא שינוי במשקל הגוף. לעומת זאת, הנבדקים השמנים בקבוצת הביקורת עלו במשקל בממוצע במהלך תקופת המחקר.
להירגע יותר לאכול פחות
למרות שזה היה מחקר קטן, מחקרים דומים מראים כי חולים שמנים לעשות טוב יותר בהפחתת הלחץ עם תרגילי תשומת לב. התוצאות שלהם מציגות מבט מעניין על איך שיטות המדיטציה להפחתת מתח עשויות לסייע בהורדת רמות ההורמון קורטיזול, עם ירידה מקבילה בשומן הבטן - ללא דיאטה מסורתית. מחקרים בבעלי חיים קודמים מצאו קשר בין אכילת לחץ לבין השמנת שומן: העדפות מזון (אפילו בחולדות) עוברים תחת לחץ לצרוך יותר שומן וסוכר, עם חנויות אנרגיה כששומן עובר לגוף של הגוף. לדברי החוקרים, המחקר שלהם מראה כי אימון תשומת לב בבני אדם עשוי לעזור להם להתמודד טוב יותר עם מתח ורגשות שליליים אחרים, אשר יכול בתורו להוביל להפצה בריאה של שומן הגוף מאכילה טובה יותר ומרגיעה יותר.
מקורות:
ג'ניפר דאובנמייר, ג'אן קריסטלר, פרדריק מ. הכט, ניקול מאנינגר, מרגרט קוואטה, קינארי ג'הברי, רוברט ה. לוסטיג, מרגרט קמני, לורי קארן ואליסה אפל. "התערבות תשומת לב ללחץ אכילה כדי להפחית קורטיזול ושומן בטן בקרב עודף משקל נשים שמנות: מחקר אקראי מבוקר אקספלורר." 2011; 2011: 651936.
ניקול Vogelzangs, Aartjan TF ביקמן, יורי Milaneschi, סטפניה Bandinelli, לואיג'י Ferrucci, ו ברנדה WJH Penninx. "קורטיזול בשתן ושישה שנים לסיכון של כל סיבה ותמותה קרדיווסקולרית." J Clin אנדוקרינול Metab 95: 4959-4964, 2010.
מ 'נאקרס, שון נ' קטרמן, בריגהיד מ. קליינמן, מייגן מ 'הוד, ליסה ג'ויס א' קורסיקה. מדיטציה של תשומת לב כהתערבות לאכילת אכילה, אכילה רגשית, וירידה במשקל: סקירה שיטתית. התנהגות אכילה. Vol. 15, Iss. 2, אפריל 2014, עמ '197,2 04