אם היה לך ירידה במשקל בלתי צפוי או שאתה מרגיש שאתה רק רזה מדי, זה יכול להיות הזמן לעשות כמה שינויים תזונתיים שיכולים לעזור לך לעלות במשקל. אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כל יום לשים כמה קילוגרמים הדרושים. הדרך הקלה ביותר להגדיל קלוריות היא על ידי אכילת מזונות עתירי אנרגיה, מה שאומר שהם גבוהים בקלוריות.
מזונות מסוימים טובים יותר בשבילך מאשר לאחרים. מומלץ לבחור מזונות עשירים בקלוריות, אך גם מזינים וטובים עבורך. מזונות כמו קטניות, אבוקדו, אגוזים וזרעים הם רק כמה דוגמאות של מזונות בריאים במשקל .
אתה יכול גם להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילת מזון זבל יותר כמו ממתקים, עוגות, עוגיות, משקאות קלים ממותקים, אבל לא לסמוך עליהם יותר מדי, כי הם פשוט לא מזינים. מלבד קלוריות, הם לא נוטים להיות גבוהים בויטמינים, מינרלים, סיבים או נוגדי חמצון.
הנה כיצד לעלות במשקל
ראשית, השתמש נוסחה האריס בנדיקט כדי לקבוע את הצורך היומי שלך קלוריה עבור המשקל הנוכחי שלך ולהוסיף על 500 קלוריות ליום. זה יעזור לך לקבל פאונד בערך בשבוע. שינויים הדרגתית במשקל הם הטובים ביותר.
לאחר שתקבע כמה קלוריות אתה צריך ליום, זה הזמן לתכנן את התפריט היומי שלך, כולל ארוחות וחטיפים. לאחר מכן תוכל ליצור רשימת קניות לכמה ימים או בשבוע.
זה טוב להכין את עצמך אז יש לך מזון בריא, קלוריות גבוהה על היד.
תכנון ארוחה עשוי להישמע קשה, אבל זה לא. תסתכל על תוכנית ארוחה המדגם שלי עבור 2,500 קלוריות ביום במשקל צובר דיאטה. יש לו מאזן טוב של מזון בריא קלוריות גבוהה, כך שאתה מקבל שפע של חומרים מזינים וסיבים.
אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר קלוריות, אתה יכול לשנות את התפריט על ידי הוספת חטיפים נוספים או לאכול מנות גדולות יותר.
דוגמה 2,500 תפריט קלוריות
ארוחת בוקר
- כוס אחת קוקר עם חצי כוס כוס חלב דל שומן וחצי כוס צימוקים
- כוס מיץ תפוזים
- כוס אחת קפה שחור
חטיף בוקר
- תפוח אחד ו -24 שקדים
- כוס מים
ארוחת צהריים
- סנדוויץ 'עם שתי פרוסות גדולות של לחם מחיטה מלאה, ארבע פרוסות של הודו רזה, שתי פרוסות עגבניות, חסה וחרדל
- 10 גרם של חלב דל שומן
- אחת אפוי בטטה עם חמאה של חמאה או מרגרינה
חטיף אחר הצהריים
- בר חלבונים אחד
- כוס מים
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סלט גינה טרי עם שלוש כפות רוטב סלט
- פילה סלמון באורך שישה אונקיה
- כוס אחת תרד מבושל
- חצי כוס פירה עם חמאה או מרגרינה
- כוס יין אחת (או חלב או 100% מיץ פירות)
- ארוחת ערב שלמה אחת מתגלגלת
לילה חטיף
- חצי כוס יוגורט רגיל עם חצי כוס תותים פרוס
- כוס מים
אתה יכול להביא את התפריט הזה עד 3,000 קלוריות עם התוספות הבאות:
ארוחת בוקר
- מוסיפים פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם שתי כפות חמאת בוטנים
בוקר או אחר הצהריים חטיף
- מוסיפים כוס חלב דל שומן
לילה חטיף
- מוסיפים 7 קרקרים מחיטה מלאה
מפתחות כדי לעלות במשקל בהצלחה
לאכול לפחות שלוש ארוחות בכל יום עם חלקים גדולים יותר אם יש לך את התיאבון על זה.
אם אתה לא מרגיש כמו לאכול הרבה, אז אתה יכול לעשות טוב יותר עם חמש או שש ארוחות קטנות יותר מרווחים כמה שעות זה מזה.
אם אתה נוטה לשכוח לאכול במרווחי זמן קבועים, אתה יכול להגדיר תזכורת לאכול באמצעות שעון מעורר או טיימר במחשב, בטאבלט או בסמארטפון. או להשאיר הערות על השולחן שלך.
פחמימות הן צורה מועדפת של הגוף שלך, ואתה צריך לתת לגוף את האנרגיה שהוא צריך לבצע את המשימות היומיות שלך, בתוספת כמה קלוריות נוספות. הגדל את צריכת הפחמימות שלך עם לחם מחיטה מלאה ודגנים, פירות וירקות כדי להגדיל קלוריות.
נא לא לנקוט באכילת מזון זבל מעובד מאוד כדי לקבל קלוריות נוספות שלך.
בטח, הם צפופים באנרגיה, אבל הם נמוכים ערך תזונתי , וגרוע יותר, הם יכולים להיות מזיקים לבריאות שלך אם הם גבוהים בשומנים רוויים , שומני טרנס, הוסיף סוכר, או נתרן.
השמן יכול להיות חבר שלך. שומנים גבוהים בקלוריות, ולכן אכילת מזונות עתירי שומן יכולה לעזור לך לעלות במשקל. תבחר בחכמה. המשקל הטוב ביותר במשקל מזונות מכילים שומנים בריאים כגון דגים, אבוקדו, שמן זית, פשתן, אגוזים, וזרעים.
מילה מ
הוספת קלוריות נוספות ליום שלך על ידי אכילת מזונות בריאים יותר היא הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל. למרות מזונות זבל הם גבוהים בקלוריות, אין להם את הערך התזונתי ואת היתרונות הבריאותיים של מזונות שלמים ולא עושים את הבחירות הטובות ביותר במשקל במשקל דיאטה. תזונה בריאה היא תמיד הדרך הטובה ביותר להוסיף חומרים מזינים, פשוט לשנות את ספירת קלוריות שלך כדי לעזור לך עם מטרות ניהול המשקל שלך.
> מקור:
> המשרד האמריקני למניעת מחלות וקידום בריאות. "2015-2020 הנחיות תזונה לאמריקאים".