1 - למה אתה צריך להתחיל את היום עם יוגה
הבקרים מחוספסים. להתעורר ולקבל הולך הם שני הדברים הקשים ביותר תוכל להתמודד עם כל היום. הבקרים גם נוטים להיות מלאות עמוסות ברשימות מטלות, ותרגום של הרגע האחרון נועד למעשה לעמעם את החושים.
חדשות טובות - יש דרך טובה יותר. אם אתה יכול לגלף רק 15 דקות של זמן ליהנות 10 דקות CorePower יוגה זרימה ואחריו שלוש דקות יושב מדיטציה, אתה פשוט יכול להיות יותר נפשית ופיזית מוכן להתמודד עם כל היום שלך עם gusto. רק כמה דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה יכולים לעזור בהשגת שאיבת הדם, בעוד שמחקרים, כולל סדרה שפורסמה בכתב העת Journal of Alternative and Comp Medicine Medicine בשנת 2005, מראים כי נשימה וטכניקות יוגיות תורמות לתוצאות בריאותיות חיוביות, כולל סובלנות מתח גבוהה יותר ואת ההתמקדות הנפשית.
CorePower יוגה של סגן נשיא בכיר של תכנות, הת 'ר פיטרסון, יצרו את זה מותאם אישית 10 דקות זרימת בוקר מושלם לבחור אותי, לסיים עם פשוט, שלוש דקות המדיטציה יושבת. לדברי פיטרסון, "שלוש דקות של מדיטציה הוכחו כמסדירות את מצב הרוח ומשפרות את החשיבה הביקורתית, כך שהחל את היום עם זמן שקט קצר עוזר לך להגדיר את החשיבה הברורה כאשר אתה עומד בפני האתגרים של היום".
2 - Sun אישית ב
התחל הכלב כלפי מטה על ידי לחיצה על כפות הידיים שלך ואת הכדורים של הרגליים שלך כאשר אתה משתמש בבטן שלך להרים את הירכיים לכיוון התקרה, כאילו אתה יוצר הפוך "V", מתן עדיפות עמוד שדרה ארוך על הרגליים הישרות. להגיע רגל ימין שלך מאחוריך, להיכנס כלב בעל שלוש רגליים , ואז לקחת צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך, לשתול אותו בין כפות הידיים שלך להיכנס תנוחה נמוך להמריא.
ודא את האצבעות הקדמיות הם הצבעה קדימה, כי העקב הקדמי שלך מיושר עם עקב הגב או קשת הרגל האחורית שלך. סובב את הרגל האחורית לזווית קדימה קלה. לכופף את הברך הקדמית שלך כך שהוא ממוקם ישירות מעל העקב הקדמי שלך בזווית של 90 מעלות. הדק את הליבה שלך לשמור על הרגליים קבוע במקום כפי שאתה להרים את הידיים את המחצלת ולבוא לעמוד עומד הלוחם השני . ליישר את הכתפיים על הירכיים שלך וללחוץ את השכמות שלך יחד לפני שהגיע יד אחת על החלק הקדמי של החדר, והשני לחלק האחורי של החדר.
מניחים את הידיים שלך בחזרה על השטיח לפני דריכה את רגל ימין בחזרה לכלב כלפי מטה. חזרו על הצד השני, מחזיקים כל עמדה בסדרה לשתיים עד שלוש נשימה.
3 - זרוע פלנק /
לדברי פיטרסון, " קרש האמה הוא אחד מהתרגילי הליבה " המושלמים "המרכיבים את כל שרירי הליבה, כולל שרירי הבטן, הגב והירכיים, תוך בניית כוח הכתף והגוף העליון. להתחיל, ואז לבנות לדקה אחת ככל שאתה מקבל חזק. "
כרע על המחצלת שלך ואת לשזור את הידיים שלך כפי שאתה למקם את המרפקים מתחת לכתפיים שלך אמות שלך שטוח על המזרן. שלב את הרגליים לאחור כך הירכיים שלך מיושרים עם העקבים שלך ואת הראש, הגוף שלך יוצר קו ישר. תוחב את הירכיים שלך מתחת ולצייר את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך כדי להצית הליבה שלך. החזק כל עוד אתה יכול עם טופס טוב.
4 - עומד על ארבע
פיטרסון אומר, " תנוחת איזון זה פותחת את הצד האחורי של הירכיים ואת גווני השרירים ואת השרירים.
תעמוד גבוה, הרגליים נטועות בהיפ- המרחק, הברכיים כפופות קלות. להזיז את המשקל שמאלה ולחץ את הירכיים בחזרה מעט כדי להנמיך את מרכז הכובד שלך. הרם את רגל ימין מן הרצפה ולהשתמש הידיים שלך להנחות את הקרסול הימני שלך על פני הירך השמאלית שלך, יצירת "4" עם הרגליים שלך כמו שאתה מאפשר הירך הימנית שלך לפתוח החוצה. מעמדה זו, לחץ על הירכיים שלך בחזרה רחוק ככל שאתה לכופף את הברך השמאלית שלך, להנמיך את עצמך לתוך סקוואט רגל אחת שונה. כאשר אתה מרגיש מתיחה עמוקה דרך הירך הימנית שלך glute, להחזיק את המיקום, ואם אתה יכול, להביא את כפות הידיים לתפילה מול החזה שלך. לאחר שתיים עד שלוש נשימות, בזהירות להפוך את התנועה כדי לחזור לעמוד. חזור על הצד הנגדי.
5 - תנוחת גשר
אם תהית אי פעם מדוע תנוחות הגשר שוות ערך, פיטרסון מסכם את זה פחות או יותר, "תנוחת הגשר היא היפוך המסייע לכיול מחדש של מערכת העצבים שלך, פתיחת הכתפיים והגב העליון, להחזיק בתנוחה של שתיים עד שלוש נשימות , וככל שאתה מקבל חזק, לבנות עד 10 נשימות. "
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, הרגליים שלך נטוע על הרצפה הירך המרחק. השתמש glutes שלך הליבה להרים את הירכיים שלך, לחיצה על התקרה. "ללכת" הכתפיים שלך קרוב יותר זה לזה מתחת לגוף שלך, לחבק את הידיים שלך מתחתיך כדי להדגיש את ההתחייבות של שרירי הגב. החזק את המיקום בזמן הנשימה באיטיות, ולאחר מכן שחרר.
6 - קלאסיקה Supine Twist
אם מעולם לא ניסית טוויסט סובסטי קלאסי, אתה מפסיד. "[תרגיל זה] משחרר את השרירים הקטנים בין חלקי עמוד השדרה המתורגמים למערכת העצבים שלך ומשחררים את הירכיים והחלק האחורי", מסביר פיטרסון.
שכב על הגב, הרגליים מושטות, זרועותיך מושטות לכל צד, כפות הידיים על הרצפה. צייר את שתי הברכיים כלפי החזה שלך, הברכיים יחד, וכאשר אתה עושה זאת, להגיע זרוע ימין על הגוף שלך, הנחת כף היד שלך על החלק החיצוני של הירך השמאלית. הקפד לשמור על הכתף השמאלית שלך במגע עם מחצלת, בעדינות את הברכיים על פני הגוף שלך בצד ימין, יצירת טוויסט עמוד השדרה תוך כדי להשתמש בזרוע הימנית שלך כדי לעזור להנחות את התנועה. זה בסדר אם הברכיים שלך לא נוגעות ברצפה. כאשר אתה מעוות ככל שאתה יכול, להפוך את הראש שלך כדי להסתכל על הכתף השמאלית שלך. החזק במשך שתיים עד שלוש נשימות לפני שחזר על הצד הנגדי.
7 - Savasana
התנוחה האחרונה בתנועת היוגה של 10 דקות היא הסוואסאנה , או תנוחת הגופה. לדברי פיטרסון, תנוחה פשוטה זו "מאמנת אותך במנוחה פעילה ועובדת להרגיע את מוחך כשגופך משלב את דפוסי התנועה של הזרימה ואת השינויים שיצרת רק בתרגול שלך".
כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשכב על הגב שלך, את הרגליים מתגלגלים החוצה ואת כפות הידיים שלך שוכבים כלפי מעלה ולפתוח. לנשום באופן טבעי וליהנות מהשקט במשך 30 שניות.
8 - 3 דקות יושב מדיטציה
לאחר שחרור מ savasana, הגיע הזמן שלך פשוט שלוש דקות מדיטציה. התחל על ידי הגדרת טיימר אז אתה לא בסופו של דבר צופה השעון. ברגע שזה נעשה, לשבת על כרית או מגבת מקופלת עם הגב והירכיים על הקיר. חצו את הרגליים בתנוחה קלה, ואז הניחו את הידיים על הירכיים ועצמו את העיניים. כדי למקד את דעתך, פיטרסון מציע, "שים לב לנשימה שלך וספור בשקט עד ארבע עם כל שאיפה ונשיפה, נשאר במשך שלוש דקות או עד שהזמן שלך יוצא, ואז התכונן ליום מדהים!"
> מקורות:
> Brown RP, et al. "סודרשאן קרייה נשימה יוגית בטיפול בלחץ, חרדה ודיכאון: חלק 1 - מודל נוירופיזיולוגי" כתב העת של רפואה אלטרנטיבית ומשלימה (פברואר 2005): כרך א '. 11, מס '1, עמ' 189-201.
> Brown RP, et al. "סודרשאן קרייה נשימה יוגית בטיפול בלחץ, חרדה ודיכאון: חלק שני - יישומים קליניים והנחיות", כתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה (אוגוסט 2005): כרך ב '. 11, מס '4, עמ' 711-17.
> Kirkwood G, et al. "יוגה לחרדה: סקירה שיטתית של המחקר", Journal Journal of Sports Medicine (דצמבר 2005): Vol. 39, מס '12, עמ' 884-91.