אתה צריך לראות את רמות ברזל וסידן, בתוספת ויטמינים D ו- B12
כמו צמחוני ללא גלוטן , אתה הסיכוי הטוב ביותר הן דיאטות עבור השפעות בריאותיות מועילות שלהם. אבל אתה צריך לקחת טיפול מיוחד עם הבחירות שלך מזון כאשר אתם אוכלים גם ללא גלוטן צמחוני (או טבעוני) : כל דיאטה נושאת את הסיכון של ליקויים תזונתיים מסוימים, וכאשר דיאטות משולבים, ליקויים אלה יכולים להגביר.
זה לא אומר שאתה צריך לנטוש גם דיאטה - הן פוטנציאל יכול לשפר את הבריאות שלך, וזה בהחלט אפשרי לבנות ללא גלוטן דיאטה צמחונית הכוללת את כל מה שאתה צריך מבחינת תזונה.
אבל תצטרך לשלם יותר תשומת לב מהרגיל לתוכן התזונתי של המזון שאתם אוכלים, ואולי לדבר עם הרופא שלך על תוספי זה עשוי להועיל לך.
איזה חומרים מזינים הם צמחונים ללא גלוטן בדרך כלל נמוך? ובכן, לא היה שום מחקר ספציפי לגידול כי, אבל עדיין קבוצה קטנה.
אבל לקחתי מבט מפורט על רשימות של אזורים בעייתיים פוטנציאליים הן דיאטה נטול גלוטן דיאטה צמחונית כדי לראות היכן הם חופפים, ומצאתי חמש הגדולות הפוטנציאלים העיקריים לחיסכון פוטנציאלי, ועוד כמה אחרים אתה צריך לפקוח עין על . הנה רשימה, ואיך אתה יכול להילחם כל הליקויים.
1 - ויטמין B12
זה כנראה לא מפתיע למצוא ויטמין B12 בראש הרשימה עבור נקודות פוטנציאליות תזונתיים צרות עבור vegetarians, שכן הוא נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2013 מראה שיעורי חסר B12 עבור צמחונים החל מ 11% עד 90% עצום, עם שיעורי גבוה יותר בקרב טבעונים ובין אלה אשר בעקבות דיאטה צמחונית מאז הלידה.
אבל אתה לא יכול להבין כי אנשים רבים אשר בצע את הדיאטה ללא גלוטן גם לא מקבלים מספיק B12 - שם, האשם נראה היעדר מוצרי תבואה מבוצר (רוב הלחמים ללא גלוטן הרבה דגנים ללא גלוטן aren ' לא מבושל עם תוספת ויטמינים ומינרלים, וזה עולה לאלה מאיתנו שאוכלים ללא גלוטן).
אז בתור צמחוני ללא גלוטן, מה אתה יכול לעשות לגבי הבעיה הפוטנציאלית שלך עם ויטמין B12?
ובכן, אם אתה צמחוני לקטו-אובו - צמחוני שאוכל ביצים ומוצרי חלב - יש לך מזל: אפשר לקבל קצת B12 ממקורות אלו, אם כי היית צריך לאכול 10 ביצים ביום או יותר מאשר חמש כוסות יוגורט (או שילוב כלשהו של השניים) כדי להגיע ל -100% מהסכום המומלץ.
אתה גם יכול לנסות דגנים מבוצרים ללא גלוטן אורז Chex, למשל, מכיל 25% של ויטמין B12 אתה צריך כל יום, ושניהם טבעוניים. כמה חלב סויה וחלב אגוזים כמו חלב שקדים גם מבוצרים עם B12 (רק כדי להיות בטוח להשתמש באפשרות בטוחה: ללא גלוטן חינם חלב רשימת סויה ) ללא גלוטן חינם שקדים חלב רשימת )
לבסוף, אתה יכול לקחת ויטמין B12 ספקים. אם הבדיקה הרפואית מגלה שאתה חמור בחסר בוויטמין B12, שוחח עם הרופא שלך על כך שאתה מנסה גם מעיסות תת-סתמיות או אפילו זריקות - הגוף אינו סופג B12 ביעילות רבה, ושתי האפשרויות יכולות לעזור לך לספוג יותר.
2 - ויטמין D
כמו סידן, ויטמין D הוא חיוני לבריאות העצם שלך, והחוקרים ממשיכים לגלות עדויות על התפקיד החשוב שהיא משחקת במערכת החיסונית הכוללת. מחקרים שונים הראו כי אנשים אוכלים ללא גלוטן כי יש להם מחלת צליאק נפוץ ויטמין D חסר, חסר ויטמין D מופיע גם לעתים קרובות בצמחונים טבעונים, במיוחד אלה שאינם שותים חלב מועשר בוויטמין D.
מקורות מזון טבעיים של ויטמין D מוגבלים, שכן הגוף שלך נועד להשיג את זה מזין מחשיפה לשמש. אבל עם אנשים רבים הימנעות השמש בימים אלה, מקורות מזון להיות הרבה יותר חשוב. למרבה הצער, עיקרם של מקורות אלה כרוך במוצרי דגנים מועשרים ובמחלבה - לא באופציות הידידותיות ביותר ללא גלוטן.
אם אתם אוכלים דגנים קונבנציונליים כגון צ'קס (שהוא טבעוני), אתם יכולים לקבל קצת ויטמין D (כ -10% מהצרכים היומיומיים שלכם) בכל בוקר עם קערה של דגנים. מוסיפים קצת חלב סויה מועשר בוויטמין D או חלב אגוזים, וקערה זו תקנה לכם כ -40% מהדרך אל המטרה היומיומית שלכם.
אחרת, תצטרך להשלים כדי לקבל את ויטמין D שאתה צריך. רק להיזהר: הרבה אתרי אינטרנט תומכים לקחת מינונים גבוהים מאוד של ויטמין D, אבל אם אתה לוקח יותר מדי, אתה הסיכון לפתח רעילות ויטמין D. זה בתורו יכול להוביל למצב המכונה hypercalcemia, אשר יכול לגרום אוסטאופורוזיס, אבנים בכליות ואפילו אי ספיקת כליות. המסר כאן: אל תלך החוצה עם תוספי ויטמין D.
3 - סידן
רובנו מודעים היטב לכך שאנו זקוקים לסידן לבניית עצמות חזקות. אבל ייתכן שלא יודעים כי סידן הוא עוד בעיה פוטנציאלית לצמחונים, ומחקרים מראים כי אנשים שעוקבים אחר דיאטה נטולת גלוטן גם יכול להיות גירעון סידן.
אלו שאוכלים ללא גלוטן עקב מחלת הצליאק צריכים להיות מודעים במיוחד לצורכי הסידן שלהם, כיוון שהם נוטים לאוסטאופניה ולאוסטיאופורוזיס (למרות שאנשים שאובחנו לאחרונה לעיתים קרובות רואים שיפור בבריאות העצם שלהם ברגע שהם יוצאים ללא גלוטן).
אם אתה צמחוני lacto-ovo, אתה יכול לקבל מספיק סידן בקלות יחסית על ידי צריכת שפע של מוצרי חלב - שתי כוסות חלב ביום בתוספת כוס יוגורט ללא גלוטן יכסה את הצרכים שלך.
אבל אם אתה טבעוני או אם אתה לא אוכל חלב (וכמובן צמחונים רבים ללא גלוטן אינם צורכים מוצרי חלב), אז זה יהיה קשה לקבל מספיק סידן מן הדיאטה לבד.
כמה חלב סויה וחלב אגוזים מבוצרים בסידן (שוב, רק כדי להיות בטוח לבחור חלב ללא גלוטן סויה) או חלב ללא גלוטן אגוז ). אם אתם אוכלים סויה, טופו עשה עם סידן גופרתי גם יכול לעזור לך להגיע ליעד שלך, כמו מיץ תפוזים מועשר סידן (לבחירה בטוחה, לראות מה הם מיצים ללא גלוטן? ).
אולי שמעתם כי ירקות עלים ירוקים מכילים הרבה סידן, וזה נכון ... עד לנקודה. שני הירקות כרוב ולפת מכילים כמה סידן, למשל, אבל אתה צריך לאכול כ -10 כוסות של כרוב (נמדד גלם, לפחות) כדי לקבל מספיק בכל יום. אין פלא שרוב הצמחונים ללא גלוטן פונים לתוספים כדי לקבל סידן.
4 - ברזל
הברזל עוזר לנו לבנות את החלבונים שאנחנו צריכים להעביר את החמצן דרך זרם הדם שלנו לתאים הממתינים שלנו. מחקרים מראים שלצמחונים יש לעיתים קרובות חנויות ברזל נמוכות יותר מאוכלים, ואנשים עם מחלת צליאק (במיוחד אלו שאובחנו לאחרונה) סובלים לעיתים קרובות מאנמיה מחוסר ברזל בשל הנזק במעיים הקטנים שלהם.
אז מאיפה ברזל בדרך כלל באים בדיאטות שלנו? ובכן, אנשים שעוקבים אחר דיאטה קונבנציונאלי עשוי לקבל קצת או אפילו את רוב הברזל שלהם המבורגרים ואת לחמניות חיטה מומתה בוויטמינים המקיפים אותם. אבל זה לא יסתדר כל כך טוב אם אתה ללא גלוטן צמחוני או טבעוני, ולכן לא אוכלים את המבורגר או לחמנייה.
למרבה המזל, ברזל הוא קל יותר לעבור מזונות צמחוניים טבעיים מאשר חומרים מזינים כגון ויטמין D וויטמין B12, גם אם להימנע חלב (אשר בדרך כלל אינו מקור ברזל משמעותי בכל מקרה). חצי כוס של amaranth, למשל, תספק יותר משליש דרישות ברזל היומי שלך, וקטניות (במיוחד פולי סויה, אם אתם אוכלים סויה) גם הם מקור עשיר של ברזל.
דגני בוקר ללא גלוטן ללא גלוטן מספקים גם הרבה ברזל, כמו מחצית מהצרכים היומיים שלכם במנות. ואם אתה אוכל גדול של עלים ירוקים כהים כמו תרד, חצי כוס ביום תקבלו כמעט חצי הדרך אל המטרה שלך.
מאז כמו צמחוני ללא גלוטן אתה תהיה להסתמך על מה שמכונים מקורות ברזל שאינם heme (מקורות שאינם באים ממזונות מן החי), אתה צריך להיות מודע לכך ברזל שאינו heme אינו נספג בקלות כמו ברזל. בנוסף, קפה, תה, סידן וסיבים יכול לעכב ספיגה של ברזל לא heme.
השיעור כאן: הקפד לקבל מספיק ברזל, ואם אתה סובל מכל הסימפטומים של אנמיה חסרת ברזל - אשר יכול לכלול עייפות, חולשה, דופק מהיר, סחרחורת והרגשה קר לדבר עם הרופא שלך על מקבל המוגלובין שלך נבדק.
5 - ויטמין B6
ויטמין B6 (למעשה שם גנרי עבור שישה תרכובות הקשורות) הוא קריטי היכולת של הגוף שלך לחלבון חילוף החומרים, לבנות את המערכת החיסונית שלך טופס המוגלובין להובלת חמצן לתאים שלך.
למרבה הצער, מחקרים מראים כי אנשים שיש להם מחלת צליאק ומי בצע את הדיאטה ללא גלוטן נוטים להיות לקוי ב B6. ולמרות דיאטה צמחית נוטה להיות גבוה בחומרים מזינים, כמה מחקרים בכל זאת גם מצאו שיעור חסר גבוה ויטמין B6 ב צמחונים ובמיוחד טבעונים.
אז מה אתה יכול לעשות אם אתה גם ללא גלוטן צמחוני או טבעוני?
ובכן, אתה יכול לאכול חומוס. קטניות עגולות גדולות (הידוע גם בשם שעועית garbanzo) להתברר להיות מקור מצוין של ויטמין B6 - כוס אחת של חומוס משומר נותן לך יותר ממחצית הצרכים של היום.
דגני בוקר מועילים יכולים גם לעזור; מנה אחת של גלוטן ללא אורז Krispies, למשל, הוא מבוצר עם 25% של ויטמין B6 אתה צריך כל יום. מקורות טובים אחרים כוללים תפוחי אדמה, בננות וחורף סקווש ... כל מזונות צמחוניים ללא גלוטן ידידותי.
6 - אבץ, סיבים וחומצה פולית
צמחונים נטולי גלוטן וטבענים יש גם שניים או שלושה מכשולים תזונתיים פוטנציאליים אחרים.
צמחונים וטבעונים נוטים להיות בעלי אבץ נמוך, מחקרים מראים, בין השאר, משום שאספי אבץ נעזרים בחלבון של בעלי חיים ומונעים על ידי פיטטים, שהם תרכובות נוגדות חמצון הנמצאות בשפע בדגנים, קטניות ואגוזים.
אנחנו צריכים אבץ עבור מגוון רחב של תהליכים הקשורים מטבוליזם התא. לכן, אם אתם עוקבים אחר דיאטה צמחונית או טבעונית נטולת גלוטן, כדאי שתנסו להגביר את צריכת הדיאטה המוגשת על ידי אבץ, יוגורט וגבינה (אם אתם צורכים מוצרי חלב), קשיו וחומוס מייצגים מקורות טובים.
בנוסף, צריכת סיבים לעתים קרובות היא פחות אידיאלי על דיאטה נטולת גלוטן, שכן כמה גרגרים ללא תבואה מוצרים מבוצעים עם דגנים מלאים.
מצב סיבים ללא גלוטן השתפר בשנים האחרונות עם כניסתה של כל גרגר ללא גלוטן ללא לחמים ומוצרים אחרים. אבל אם אתה צמחוני ללא גלוטן, אתה כנראה לא צריך לדאוג כל כך הרבה בכל מקרה, שכן אנשים בעקבות תזונה צמחונית בדרך כלל לקבל הרבה סיבים. כאשר אתה יכול, אם כי, להגיע למוצרי דגנים מלאים במקום אפשרויות מעודן יותר.
לבסוף, אלה לאכול ללא גלוטן נוטים להיות נמוך חומצה פולית, הידוע גם בשם חומצה פולית, למרות צמחונים טבעונים צורכים הרבה חומצה פולית. אתה כנראה יודע כמה חשוב חומצה פולית אם אתה בהריון, אבל זה גם חיוני להיווצרות של כדוריות דם אדומות ו- DNA.
כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומצה פולית על דיאטה צמחונית ללא גלוטן, תצטרך לטעון את עגלת הקניות שלך עם תרד, אורז, אפונה שחור עיניים, אספרגוס וכרוב ניצנים. אם אתה יכול להיות בהריון, כדאי גם לשקול לקחת קבוע חומצה פולית להשלים - עד שאתה יודע בוודאות כי אתה בהריון, את הצינור העצבי פגמים הנובעים מחסר חומצה פולית כבר פיתחו.
צמחונים ללא גלוטן נוטים להיות מודעים במיוחד לבריאות, ולכן סביר להניח שאתה כבר בעקבות דיאטה כי הוא ארוז עם פירות טריים, ירקות ועוד מזונות עשירים מזין. אבל זה עוזר לדעת בדיוק איפה אתה עלול להיות חסר, כך שתוכל לתכנן את הארוחות - וכל תוספי אפשרי - כדי לפצות לפני שזה הופך להיות בעיה.
מקורות:
Ball MJ et al. צריכת מזון דיאטטי ומעמד ברזל של נשים צמחוניות אוסטרליות. American Journal of תזונה קלינית. 1999 ספטמבר 70 (3): 353-8.
פוסטר מ. השפעת דיאטות צמחוניות על מצב אבץ: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים בבני אדם. כתב העת של המדע של מזון וחקלאות. 2013 אוגוסט 15, 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 במאי.
פאריש ג צמחוני ללא גלוטן. גסטרואנטרולוגיה מעשית, מאי 2007.
Waldmann A. et al. צריכת הדיאטה של ויטמין B6 וריכוז של ויטמין B6 בדגימות דם של טבעונים גרמניים. בריאות הציבור תזונה. 2006 ספטמבר 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. אפשרויות להשגת סידן תזונתיים נאותים עם דיאטה צמחונית. American Journal of תזונה קלינית. ספטמבר 70 (3 ספקים): 543S-548S.