תרגילי אנטי-סיבוב: תרגילי ה- AB הדרושים לליבה חזקה יותר

כאשר אתה חושב על תרגילי ab, אתה כנראה חושב על פיתולים תרגילי הגמישות כגון crunches , פיתולים אלכסוניים , ואולי אפילו צלעות עץ . אין שום דבר לא בסדר עם המהלכים האלה - הם מכוונים ומחזקים את שרירי הבטן , במיוחד את האובליסקים, ואת הרקטוס הבטן. אבל תנועות אלו יעילות פחות לשיפור יציבות עמוד השדרה וחוזק הליבה הכולל, שני גורמים חשובים במיוחד להגנה על הגב התחתון מפציעה.

תחשוב שנייה על הפעם האחרונה שיש לך דפק את האיזון והיה צריך הזכות עצמך לפני נופל למטה. פלג הגוף העליון שלך כנראה מעוות או נדחק לצד אחד, מאלץ את הליבה שלך לעסוק בעבודה נגד תנועת הכבל של עמוד השדרה. במילים אחרות, השרירים העמוקים, המייצבים את הלב, הושמו כדי למנוע ממך ליפול.

כמובן, אתה יכול להבין את החשיבות של השרירים האלה בהקשר של נפילה פוטנציאלית מסוכנת, אבל המציאות היא כי השרירים האלה נמצאים כל הזמן בעבודה. בכל פעם שאתה עושה צעד, הגוף שלך הוא שינו את האיזון, ואת מייצבי הליבה שלך לעבוד כדי לשמור על זקוף. בכל פעם שאתה מרים משהו מהרצפה, או שאתה מגיע לזרוע אחת גבוה מעל כדי למשוך משהו מהמדף, מייצבי הליבה שלך עוזרים לשמור על יציבות ולמנוע תנועה לא רצויה של עמוד השדרה.

ככל שרירים עמוקים, מייצבים הליבה שלך, כך תהיה פחות נוטה לכאב בגב התחתון או לפציעה, וככל שתתאמת יותר במהלך תנועות אתלטיות. החדשות הטובות הן, שזה לא קשה לשלב הליבה חיזוק, נגד סיבוב תרגילים לתוך שגרת הכושר שלך.

די הרבה התרגיל שבו הגוף שלך הוא משוקלל באופן שווה או נאלץ לעבוד נגד היצר הטבעי שלה כדי לסובב את עמוד השדרה או להזיז את האגן נחשב תרגיל נגד סיבוב. אז, תרגיל לחץ הכתף ביצע בעת שעמד על רגל אחת ייחשב נגד סיבוב כי אתה צריך לעסוק הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון ועל עמוד השדרה שלך מתפתל או הסטה מחוץ למרכז.

בפעם הבאה שאתה ראש לחדר הכושר, נסה לשלב כמה מן התרגילים הבאים נגד סיבוב הליבה לתוך השגרה שלך.

1 - ציפור כלב הרחבות

הרחבות כלבים ציפור לעזור לחזק את השרשרת האחורי, או את הצד האחורי של הגוף שלך, במיוחד את השרירים המייצבים של עמוד השדרה. בעוד התרגיל נראה פשוט, זה דורש איזון ותיאום זה תלוי ליבה חזקה התייצב.

1. התחל על כל ארבע על מחצלת עם כפות הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך.
2. לעסוק הליבה שלך ולוודא עמוד השדרה שלך הוא במצב ניטרלי הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מן המותניים שלך אל החלק העליון של הראש. ודא שאתה לא קורסת את החזה בין הכתפיים שלך או לאפשר הירכיים שלך glutes להצביע לעבר התקרה.
3. שמירה על הליבה שלך חזק הגוף שלך ואת הירכיים במקביל לרצפה, להרים לאט את הזרוע השמאלית שלך ואת רגל ימין כמו יחידה אחת, הצבעה אותם משני צדי החדר. החזק את המיקום לספירה כאשר הגוף שלך יוצר קו ישר מאצבעות ועד בהונות.
4. לאט לאט להוריד אותם בחזרה על הרצפה.
5. חזור על הצד הנגדי.
6. בצע לפחות שתי קבוצות של 12 עד 15 חזרות לכל צד.

2 - נגד סיבובית יחיד זרוע קרשים

תרגילי קרש סטנדרטיים נהדרים לבניית יציבות ליבה סטטית, אך הם אינם מפתחים כוח נגד סיבוב. כדי להעביר את המוקד, כל שעליך לעשות הוא לבצע וריאציות קרש כי להסתמך על אי יציבות בין הגפיים. האפשרות הבסיסית ביותר היא קרש הזרוע.

1. כדי לבצע את מהלך זה, להתחיל במצב של קרש גבוה עם כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך ואת הרגליים שלך המורחבת במלואה כך הגוף שלך יוצר קו ישר מן העקבים אל הראש.
2. לערב את הליבה שלך, ואז בלי לאפשר את הירכיים או הכתפיים כדי לסובב, להזיז את המשקל על זרוע אחת, מרימה את היד הנגדית שלך מהרצפה.
3. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול עם צורה מושלמת לפני איפוס הצדדים מיתוג.

עבור וריאציה קלה למהלך זה, אתה יכול לתרגל הרמת רגל אחת מן הקרקע בכל פעם, או שאתה יכול לעבור בין קרש האמה ואת קרש גבוה, עובד כדי לשמור על הירכיים שלך עמוד השדרה יציב לאורך כל המעבר.

3 - חקלאי נושא

החווה של האיכר היא תרגיל פשוט הדורש מעורבות גופנית כוללת כדי להרים, להחזיק ולשאת משקל על פני מרחק קבוע מראש.

תמרוץ הוא כי בכל פעם שאתה עושה צעד ולהעביר את הגוף קדימה, את המשקל שאתה מחזיק באותו צד של הגוף שלך ינסה למשוך אותך מתוך יישור עמוד השדרה. כדי לשמור על הגוף ישר ו זקוף, אתה צריך לערב את כל שרירי הליבה שלך מן הכתפיים שלך הירכיים.

1. הרם זוג משקולות או משקולות בעלות משקל זהה, מחזיק ביד אחת בכל יד. בחר במשקל זה מאתגר, אבל לניהול.
2. לערב את הליבה והולכים קדימה בקצב נוח, שמירה על יציבה מושלמת עם כל צעד שאתה לוקח.
3. ללכת קדימה בערך 20 עד 40 מטרים, או לקחת בין 20 ל 40 צעדים.
4. מנוחה, ולאחר מכן לחזור פעמיים עד ארבע פעמים יותר.

כדי להפוך את התרגיל קשה יותר, לשאת רק משקולת אחת או קטמל בצד אחד של הגוף שלך, יצירת חלוקת אחידה של משקל. להחליף את הצד שבו אתה נושא את המשקל עם כל סט.

4 - להזיז את הרגל ואת זרוע יחיד לחץ סטטי

זינוק ההליכה בעל זרוע סטטית חד-ידית הוא כמו הגרסה המדורגת של מסלול האיכר.

בגלל lunges דורשים צעד רחב טווח תנועה גדול יותר כמו שאתה להנמיך את הברך האחורית לעבר הקרקע, הם גם מחייבים איזון גדול יותר הליבה. לאחר מכן, כאשר אתה מוסיף לחיצת יד אחת סטטית לתערובת, אתה מחוץ להגדיר את חלוקת משקל, מושך את עצמך מחוץ לאיזון. כתוצאה מכך, הליבה שלך חייבת לעסוק במידה רבה יותר כדי לשמור על פלג הגוף העליון שלך יציב ויציב.

1. לעמוד גבוה עם הרגליים בקירוב מרחק היפ- חוץ עם משקולת או מטומטם ביד אחת.
2. לחץ על המשקל ישר מעל, כף היד הפונה קדימה, הארכת המרפק שלך לשמור על הזרוע העליונה קרוב לראש שלך. אתה יכול לאפשר עיקול קל ליד המרפק שלך. זוהי עמדת ההתחלה, ואתה תשמור על הזרוע בתנוחה זו לאורך הסט.
3. לעסוק הליבה שלך לקחת צעד רחב קדימה עם רגל ימין שלך, נטיעת העקב הנכון שלך כמו שאתה מאפשר לעקב שמאל שלך להרים מעט מעל הקרקע.
4. תקע את האגן כדי לשמור על פלג גוף עליון וכופף את שתי הברכיים, מוריד את הברך האחורית לעבר הקרקע.
5. רגע לפני שהוא נוגע, לחץ דרך העקב הקדמי שלך ולעלות לעמוד כפי שאתה עושה צעד רחב קדימה עם רגל שמאל.
6. חזור.
7. צעד קדימה 10 עד 20 צעדים לפני החלפת הזרוע מחזיק את המשקל והמשך, וודא שאתה מכה בשני הצדדים שווה. לבצע סך של 2-3 קבוצות.

5 - Deadlift רגל אחת

רגל אחת deadlifts רגל חד צדדית לחזק את hamstrings ו glutes תוך מתן אתגר איזון. זהו אתגר האיזון שיוצר את ההזדמנות המושלמת כדי לשפר את כוח הליבה נגד סיבוב.

כמו בכל התרגילים שהוזכרו כאן, המטרה של הדדליפט של רגל אחת היא לשמור על הליבה היציבה לאורך התרגיל, ולא לאפשר לסובב את עמוד השדרה או את הירכיים או הכתפיים להרים או לשקוע במהלך התנועה. אם אתה לא בטוח אם אתה שומר על צורה מושלמת, לבצע את התרגיל מול המראה, ולהפחית את המשקל הרים את טווח התנועה לפי הצורך.

1. לעמוד גבוה עם הרגליים ירך המרחק, הברכיים כפופות מעט, הליבה עוסקת.
2. להחזיק זוג משקולות או קטמבל בידיים שלך על הירכיים. אם ניהול שני משקולות הוא מאתגר מדי, להחזיק משקל יחיד בין הידיים, או לדלג על המשקל הוסיף לחלוטין.
3. להזיז את המשקל לרגל ימין שלך ולהאריך את הרגל השמאלית מאחוריך כך הברך שלך ישר בהונות שלך נוגעים קלות הרצפה.
4. לערב את הליבה ואת קצה קדימה מן הירכיים כפי שאתה בו זמנית להרים את רגל שמאל מן הקרקע.
5. כאשר אתה רכון קדימה, למשוך את הכתף להבי לכיוון עמוד השדרה שלך כדי למנוע את הכתפיים מ gunching קדימה, אבל לאפשר את משקל לתלות ישר למטה. להישען קדימה ככל שתוכל בנוחות עם טופס טוב, באמצעות hamstrings שלך glutes לשלוט בתנועה.
6. הירכיים והכתפיים צריכות להישאר בריבוע לאורך התרגיל, ולא לסובב את האיזון. כאשר אתה מרגיש אור למתוח את הגב האחורי של האסטרינג תמיכה שלך, לעסוק האסטרינג שלך glutes, באמצעות אותם כדי למשוך אותך בחזרה לעמוד עומד.
7. בצע 2-3 סטים של 10 עד 15 חזרות בכל צד.

6 - שורות שורה

לשורה הבוגרת יש מכניקה דומה ללוח הזרוע היחיד במונחים של היתרונות האנטי-סיבוביים שלה. ההבדל הוא כי הזרוע אתה מרים ומוריד מהרצפה הוא משוקלל, המשרתים ליצור חוסר איזון אתה צריך להסביר עם מעורבות הליבה גדול יותר. כמו כן, התרגיל מטרות ומחזק את השרירים של הגב העליון שלך.

1. הגדר במצב של קרש גבוה, אוחז בידית של משקולת או מטומטם בכל יד. ודא הליבה שלך עוסקת והגוף שלך מיושר עקבים לראש.
2. הזז את המשקל מעט שמאלה, וודא שאתה שומר על המותניים והכתפיים יציב וישר על הרצפה.
3. לחץ את להב הכתף הימנית לכיוון עמוד השדרה והרם את המשקל, מושך אותו לעבר החזה שלך כאשר אתה מכופף את המרפק כלפי התקרה. שוב, את הירכיים ואת הכתפיים צריך להישאר מקביל לקרקע, לא מסתובב ימינה כמו שאתה להרים את המשקל.
4. החזירו את המשקל לקרקע וחזרו על הצד הנגדי.
5. בצע 2 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.

7 - זרוע בודדת קטלבל

כדי לעבוד החזה שלך, הכתפיים, ואת הליבה, לבחור זרוע יחיד או לחץ מטומטם במקום העיתונות הספסל מסורתי יותר. הצדדים המשוקללים באופן לא חוקי דורשים מעורבות בסיסית משמעותית כדי לשמור על הגב שלך צמוד לספסל.

1. שכב על ספסל שטוח, אוחז בידו הימנית, מטומטם או מטומטם, משתרע על חזהך, כף ידך פונה ממך.
2. מניחים את יד שמאל על הירך השמאלית שלך ומעורבים הליבה שלך, ולוודא את הגב התחתון שטוח על הספסל, ואת הירך השמאלית והכתף שלך אינם מסתובבים כלפי מעלה מן הספסל. שמור את הליבה שלך עוסקת באופן זה לאורך התרגיל.
3. לכופף את המרפק ולהוריד את המשקל כלפי החזה. על החזה, הפוך את התנועה ולחץ את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
4. בצע 2-3 סטים של 10 עד 15 חזרות בכל צד.