חטיפים ומשקאות עובדות תזונה
חטיפים אלה כמויות קטנות של מזון שאתם אוכלים בין הארוחות הרגילות. הם יכולים להיות טובים בשבילך כאשר אתה בוחר מזונות מזינים להישאר בתוך התקציב היומי שלך קלוריות, או חטיפים אלה יכולים לפוצץ את הדיאטה הבריאה שלך מתוך המים בעת לאכול מזון זבל לטעון על קלוריות.
היתרונות של חטיפים
במקום להתמקד בדברים הרעים שיכולים לקרות כאשר אתם אוכלים חטיף, נתחיל עם הדברים הטובים שיכולים לקרות כאשר אתם אוכלים חטיפים:
- חטיף בריא יכול לספק חומרים מזינים חיוניים. חתיכה קטנה של פירות טריים קומץ אגוזים ייתן לך הרבה ויטמין C, מינרלים, ושומנים בריאים.
- בחירת חטיף זה גבוה בחלבון וסיבים, כגון כמה קרקרים מחיטה מלאה חמאת בוטנים, יכול להשאיר אותך מרגיש עוד יותר, אז אתה לא לאכול יותר מדי הארוחה הבאה שלך.
- חטיפים מבוססי צמחים כגון ירקות טריים או פירות יער יספקו גם נוגדי חמצון נוספים שעשויים להיות יתרונות בריאותיים.
קלוריות מאזן יתר חטיף
הדבר הכי גדול על חטיף הוא צופה צריכת הקלוריות שלך. רוב חטיפים בריאים אינם גבוהים מדי קלוריות, כך שתוכל לאכול קצת יותר נפח אם אתה מרגיש רעב יותר. עם זאת, גם כמה מזונות בריאים הם גבוהים בקלוריות, אז אתה צריך לראות את המנות שלך. אגוזים, זרעים, אבוקדו, ואפילו בננות, הם כל מזונות בריאים כי הם קצת יותר קלוריות.
גודל המנה הוא אפילו יותר חשוב כאשר אתה מחליט על משהו לא בריא כמו עוגיות או ממתק. זה בסדר לטפל בעצמך מדי פעם, ואם אתה שומר על פינוקים קטנים שלך, לא תוכל לטעון יותר מדי קלוריות.
בריא הנחיות חטיף
זה רעיון טוב לתכנן חטיפים שלך מראש, במיוחד עבור חטיפים יום העבודה . בדרך זו יהיה לך את המאכלים הבריאים מוכן, ואתה לא צריך לנקוט בלעיסה ללא מחשבה על מזון זבל מעובד מאוד שמצאת במכונות אוטומטיות.
חטיף טיפוסי צריך להיות מאוזן, בדיוק כמו ארוחה גדולה יותר, כך יש כמה חלבון, פחמימות, ושומנים בריאים. כמובן, קלוריות משנה מדי, אבל אין כמות אחת נכונה של קלוריות. הכל תלוי התקציב היומי שלך קלוריות וגודל הארוחות הרגילות שלך וכמה חטיפים אתה אוכל. אתה יכול כנראה לכוון חטיפים להיות מ 100 עד 300 קלוריות כל אחד. נסה כמה משילובים בריאים אלה:
- 1/2 כוס יוגורט יוגורט רגיל עם 1/2 כוס פירות יער כפית דבש
- 1 כוס מקלות גזר ו 1 או 2 כפות חומוס
- 1 אגס טרי ו 8 עד 10 שקדים
- 4 עד 5 סלרי מקלות עם 1 עד 2 כפות חמאת בוטנים
- 4 עד 5 קרקרים גרגר שלם עם 1 1/2 1 גרם גבינת צ 'דר
- 1 פרוסה של לחם מחיטה מלאה, קלוי, עם 2 כפיות כל חמאת שקדים וג'לי ענבים
- מזנון אחד וכוס חלב דל שומן
- 1 כוס פופקורן אוויר
- 1/2 כוס ענבים ו 1 1/2 גרם גבינה שוויצרית
האם העיתוי חומר?
זה עלול לגרום לשינוי כאשר אתם אוכלים חטיף שלך. אם אתה מתכונן לאימון, מומלץ לאכול חטיף 20 עד 30 דקות לפני שתתחיל להתאמן. אם אתה מעדיף חטיפים לפני השינה, ולאחר מכן לאכול כ 30 עד 40 דקות לפני השינה, רצוי משהו עם פחמימות יותר ופחות חלבון ושומן.
אחרת, נסה זמן חטיפים שלך, כך שאתה רעב, אבל לא כל כך רעב אתה אוכל יותר מנה אחת של חטיף שלך.
פקטורינג במשקאות
משקאות אתה בוחר במהלך היום יכולה להיות השפעה גדולה על ספירת קלוריות היומי שלך ואת צריכת המזון התזונתי. אתה בהחלט צריך הרבה נוזלים בכל יום, אבל אם אתה לא שם לב למה אתה שותה, אתה יכול לטעון על קלוריות ריקות מהר.
הידרציה יומית נכונה חיונית לבריאותך. זה לא בדיוק ברור כמה מים אתה צריך כל יום כי זה יכול להשתנות עם רמות פעילות גופנית, מזג האוויר, גובה ומצב בריאותי הנוכחי שלך, אבל ההמלצות הנוכחיות הן על 91 אונקיות של מים לנשים ו - 125 אונקיות של מים לגברים בכל יום.
כ -20% של מים זה יבוא מן המאכלים שאתם אוכלים, אבל השאר בא מן המשקאות שאתה שותה.
אפשרויות שתייה בריאים
מים הוא כנראה האפשרות הבריאה ביותר שכן אין לו קלוריות. חלבון נמוך או לא שומן הוא בחירה טובה כי זה מספק סידן אתה צריך עצמות חזקות. פירות וירקות מיץ יכול להיות טוב, גם, אבל אתה צריך לבחור 100 אחוז פירות או מיץ ירקות לפקוח עין על קלוריות אלה. מיץ פירות יכול להיות גבוה בקלוריות כמו משקאות קלים מתוקים.
אז מה עם משקאות קלים? יש לך כמה אפשרויות כאן. משקאות קלים רגילים הם ממותקים עם סוכר או סירופ תירס פרוקטוז גבוהה אשר מוסיף הרבה קלוריות אבל אין ערך תזונתי נוסף. דיאט משקאות קלים הם גם נמוך קלוריות או אין קלוריות, כך שהם לא יפגעו בתזונה. כמה אנשים מעדיפים לא לצרוך ממתיקים מלאכותיים, אבל אתה יכול למצוא משקאות קלים ממותקים עם ממתיקים טבעיים שאינם תזונתיים כמו סטיביה.
קפה ותה נחשבים גם למשקאות. כל עוד אתה לא מוסיף חלב, שמנת או סוכר, אתה לא צריך לדאוג קלוריות.
ולמרות קפה ותה מכילים קפאין, הם עדיין מספקים מים. כמובן, אם אתה רגיש קפאין, אתה יכול למצוא קפה נטול קפאין או לעבור תה צמחים.
כיצד להשיג יותר מים לתוך היום שלך
עצה משותפת אחת היא לשתות מים כאשר אתה מרגיש צמא. זה כנראה מדריך טוב, אבל ככל שאתה גיל, אתה עלול לאבד חלק הצמא מנגנון. הנה כמה דרכים לשמור על צריכת המים שלך:
- שמור על המים ליד המיטה שלך. אם אתה מתעורר בלילה, אתה יכול לקחת כמה לגימות.
- קח איתך בקבוק מים כאשר אתה נוסע.
- לא אוהב את הטעם של מים? מוסיפים טעם עם טיפות טעם קלוריות ללא תשלום או פרוסות של פירות טריים או מלפפון במקום תופס משקה קל.
- לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.
- כמו כן, לשתות מים לפני התרגיל, וכל 5 עד 10 דקות במהלך האימון שלך.
מה לגבי אלכוהול?
קצת אלכוהול עשוי להיות קצת תועלת בריאותית, אבל זה לא להוסיף את המים היומי שלך. מחקרים מראים כי משקה או שניים עשויים לעזור עם רמות הכולסטרול שלך בריאות הלב, אבל שתייה כבדה מעלה את הסיכון לבעיות בריאותיות אחדות.
אם אתה לא שותה כרגע, אין סיבה בריאותית להתחיל. אם אתה אוהב את המבוגרים שלך משקאות, לא להגזים. למידע נוסף על ההשפעות הבריאותיות של שתייה כבדה.
> מקורות:
> המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות. "הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015-2020".
> האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה, בריאות ורפואה. "דיאטרי הפניה Intakes: מים, אשלגן, נתרן, כלוריד, סולפט." 11 בפברואר, 2016.