כיצד להישאר בטוח כאשר אתה הרכבת
זה לא קשה לדמיין שאתה יכול לקבל נפגע הרמת משקולות . התנגדות כבדה היא בלתי נמנעת, במיוחד אם אתה מנסה להעביר את זה! עם זאת, לעומת פעילויות וספורט אחרים, שיעורי הפציעה נמוכים יחסית. מחקר שפורסם בעיתון של חוזק והתניה מחקר מצא כי כדורגל, כדורגל וספורט חורף לגרום 10 עד 20 פעמים יותר פציעות לכל 100 שעות של השתתפות מאשר אימון משקולות הרמת משקולת.
הימנעות מפציעה
אתה יכול למנוע פגיעה באמצעות גישה זהירה וידע לתרגול אימון משקל. הטכניקה שלך, או איך אתה מבצע את התרגיל, הוא חיוני כדי למזער פגיעה. כך גם שיפוט על סוג התרגיל ועל העומס שאתה מנסה להרים, לדחוף או ללחוץ - במיוחד ביחס הכושר הקיים שלך, כוח, העצם ואת בריאות השרירים, ואת מצב הפציעה.
עם זאת, כמה תרגילים מחויבים להיות מסוכנים מטבעם יותר מאחרים בגלל טבעם של גורמי יציבות ודינמיקה משותפת ושרירים - ומה שמסוכן עבורכם עלול להיות מסוכן עבור מישהו עם יותר ניסיון, אימון או תכונות הגוף. לדוגמה, אנשים גבוהים עם עצם הירך ארוך עלול למצוא squats ו deadlifts מאתגר יותר מאשר אלה עם גופים עליון וגבוה יותר פרופורציה.
היו מודעים לתפקידים, לסוגי תרגילים ולמשאמים שגורמים לכם להרגיש שאתם מרחיבים את המפרקים, הרצועות, השרירים והגידים הרחק מעבר לטווח הטבעי שלכם.
תרגילים אלטרנטיביים הפועלים באותה השרירים מתקיימים לעתים קרובות. לאתגר את עצמך, אבל עם השכל הישר.
לכל תרגיל יש הנחיות לגבי טופס נכון או ביצוע טכני. הקפד לציית להנחיות הכלליות לטופס טוב. אתה יכול לראות איך לעשות תרגילים בסיסיים רבים בגלריה התרגיל .
שימוש יתר ופציעות מבניות
Overuse פציעות, לעתים קרובות לגידים, נפוצים בספורטאים ומתרגלים כבדים, למרות קיצוץ קצר של התרגיל לעתים קרובות משפר את הפציעה.
פציעות חמורות יותר מתרחשות כאשר מבנה נשבר או משוחק לאורך זמן. שרירים או מיתרים קרועים או מתוחים, גידים שנלקחו מעצמות וסחוסים שחוקים ושבורים שאינם מצליחים להגן על העצמות מפני התחככות, מציגים בדרך כלל בעיות חמורות יותר, שבשבילן נדרש טיפול רפואי.
במחקר אחד של משקולות מקצועיות, אמרו החוקרים, "פציעות אופייניות למשקולות העילית הן בעיקר פגיעות יתר, ולא פגיעות טראומטיות המפרעות את שלמות המפרקים".
שלושת הגדולים נפגעי אתרים
בהרמת משקולות, האזורים הפגועים ביותר הם הגב התחתון, הכתפיים והברכיים . עם זאת, הגב התחתון מוריד את הרשימה, וזה עקבי על פני ענפי ספורט רבים. זה ללא ספק מסמל חולשה אנטומית אנושית.
הנה רשימה של תרגילי משקולות משקל לעתים קרובות ציין מסוכנים. בעוד שרוב התרגילים יכולים להיות מסוכנים - משקולות כבדים - רשימה זו כוללת תרגילים שעשויים להיות יותר בסיכון לגרום לפציעה גם אם הטכניקה המתאימה לתרגיל זה נעשית.
הסיבה לכך היא, בדרך כלל, שתנועת התרגיל מציבה חלק מהמפרק במצב נפגע שבו סביר יותר שפציעה תתרחש. יחד עם זאת, אין זה אומר כי אתה לא יכול לבצע תרגילים כאלה ללא פגיעה, כל הדברים נחשב.
- סקוואט מלא (ברך)
- לחץ על הספסל (חזה)
- מכונת הארכת הרגל (הברך)
- שורה ישרה , אחיזה צרה (כתף)
- לאט הנפתח מאחורי הראש (כתף)
- תקיפה צבאית מאחורי הראש (כתף)
- שורת הכבלים מעוגלת לאחור (גב)
- ברל בוקר טוב, מעוגל לאחור (גב)
- דדליפט בעל רגליים קשוחות עם גב מעוגל (גב)
- לחיצה ימנית עם משקל מופרז (גב תחתון)
- לשבת עם רגליים ישרות ולא בברכיים כפופות (גב תחתון)
- מגע אצבעות, רגליים ישרות (הגב התחתון)
נקודות של צורה טובה
- שמור על גב ישר כאשר כיפוף בירכיים עבור תרגילים כגון squats, deadlifts, בוקר טוב, שורות כפוף שורות כבל. הנקודה העיקרית היא שגם אם הגב שלך הוא בזווית לקרקע ורכון קדימה, הוא ישר ולא מעוקל על עמוד השדרה.
- אין לנעול את המפרקים. המלצה זו היא לעתים קרובות מוגזם. הרמת משקולות הספסל נדרשים לנעול את המרפקים בתחרות. שום נזק לא ייעשה על ידי יישור מרפק או מפרקים הברך כל עוד אתה לא לרסק אותם קשה תחת עומס.
- אין לאפשר לברכיים לקפל את עצמן פנימה או כלפי חוץ, או כשהמרפקים ליפול אל החלק הקדמי או הקדמי בעת ביצוע המעלית או הדחיפה. אתה רוצה תמיכה מקסימלית כדי למנוע את המפרק מלהיות בסכנה תחת לחץ.
- שמור את הראש עדיין ככל האפשר ואת הצוואר תחת שליטה בעת אימון משקולות. להיות מאוד בטוח שאתה יודע מה אתה עושה אם להוריד משקל מאחורי הראש על אזור עמוד השדרה הצוואר.
- היזהר עם תרגילים שמניחים את מפרק הכתף מעבר לטווח תנועה או תחת עומס, כי אתה לא מרגיש בנוח עם. הכתף כוללת את טווח התנועה המורכב ביותר של כל מפרק. אתה לא רוצה להרגיש כאב במפרק הכתף על הרחבה, כיפוף, חטיפה או סיבוב. בתרגילי דחיפה, כגון לחיצות הספסל וכתפי הכתפיים, יש להרחיק את המרפקים ואת הזרועות מלמטה הרבה יותר מקביל לרצפה תוך הורדת המשקל. זה אבטחה טובה למתחילים.
- השתמש חבר או "זוטר" עוזר בעת הרמת משקולות כבדים בחינם. כאשר יש ספק, להרים משקולות מצית.
> מקורות:
> Calhoon G, מטגן AC. שיעורי פציעה ופרופילים של משכילי עילית מתחרים. רכבת אתל. יולי 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > יחסי > בטיחות הרמת משקולות ואימון משקולות. J כוח וחיזוי מחקר , 8,1: 53-57, 1994.