שפר את הבריאות שלך עם תוכנית זו
דיאטה מקרוביוטית היא תוכנית אכילה אמר כדי לשפר את הבריאות ולקדם אריכות ימים. בעיקר צמחוני, הוא מתמקד דגנים מלאים, קטניות, וירקות. לא רק משמש כדי להגביר את הבריאות הגופנית, דיאטה מקרוביוטית הוא אמר גם כדי לשפר את הבריאות הרוחנית, כמו גם יש השפעה חיובית על הסביבה.
פותח במקור על ידי מחנך יפני בשם ג'ורג 'אוהאווה, דיאטה מקרוביוטית היה פופולרי בשנת 1970 על ידי Michio Kushi (סטודנט של Ohsawa ומייסד של Erewhon Natural Foods ו בוסטון של Kushi המכון).
המילה "מקרוביוטית" יש מקורות יווניים ומתרגמת "חיים ארוכים".
מה הדיאטה המקרוביוטית מעורבת
נמוך בשומן גבוה בסיבים, הדיאטה המקרוביוטית מדגיש בחירת מזונות צמחיים על פני מוצרים מן החי ומזון מעובד. חסידים רבים לתזונה המקרוביוטית עוקבים אחר תוכנית ארוחה אישית המבוססת על גורמים כמו אקלים, עונה, גיל, מין, פעילות וצרכים בריאותיים.
הגרסה של אוסאווה לדיאטה המקרוביוטית כללה עשרה שלבים מגבילים בהדרגה, כשהשלב הסופי מורכב רק מאורז חום ומים. עם זאת, גישה זו אינה מומלצת עוד על ידי רוב חסידי הדיאטה המקרוביוטית.
הנה מבט על מרכיבי המפתח של דיאטה מקרוביוטית.
1) דגנים מלאים
ברוב המקרים, דגנים מלאים כמו אורז חום, שעורה, כוסמת, דוחן לפצות על 50 עד 60 אחוזים של כל ארוחה. בנוסף, קמח מבוססי מוצרים כמו פסטה ולחם ניתן לאכול מדי פעם כחלק דיאטה מקרוביוטית.
2) ירקות
ירקות מהווים בדרך כלל 25 עד 30 אחוז של צריכת המזון היומית בתזונה המקרוביוטית. עד שליש הצריכה הכוללת של הירקות שלך יכול להיות גלם. אחרת, ירקות צריך להיות מאודה, מבושל, אפוי, או sautéed.
3) שעועית
שעועית מהווה כ -10% מהתזונה המקרוביוטית. זה כולל פולי סויה, אשר ניתן לאכול בצורה של מוצרים כגון טופו, טמפה, נאטו.
4) מרק
הדיאטה המקרוביוטית כוללת אכילה של 1-2 כוסות או קערות מרק בכל יום. ברוב המקרים, מתרגלים של דיאטה לבחור מרקים מבוססי סויה כמו מיסו.
5) זרעים ואגוזים
אכלו במתינות כחלק דיאטה מקרוביוטית, זרעים ואגוזים ניתן קלוי קל מלוחים עם מלח ים או shoyu.
6) שמן צמחי מזוקק
חסידי הדיאטה המקרוביוטית משתמשים בדרך כלל בשמן צמחי מזוקק לבישול, בעוד שמן שומשום כהה משמש בדרך כלל לטעם. שמן שומשום קל, שמן תירס, שמן זרעי חרדל יכול גם להיות נצרך כחלק מהתזונה המקרוביוטית.
7) התבלינים ותבלינים
כדי להוסיף טעם למזון, מתרגלי דיאטות מקרוביוטיות נוטים להשתמש בתבלינים ותבלינים כגון מלח ים, שויו, חומץ אורז חום, חומץ umeboshi, שזיפים umeboshi, שורש ג'ינג'ר מגוררת, חמוצים מותסס, gomasio (קלויים שומשום קלוי), אצות קלויים, פרוסות.
8) משקאות
יחד עם מים באביב או מים באיכות גבוהה, משקאות כמו תה קלוי קוקיה קלוי, תה גזע, תה קלוי אורז חום, תה שעורה קלוי, תה שורש שן הארי מומלץ בדיאטה מקרוביוטית.
הנחיות נוספות
כחלק מהתזונה המקרוביוטית, ניתן לאכול מזון מסוים במשורה (כלומר מספר פעמים בשבוע).
מזונות אלה כוללים:
1) מוצרים בעלי חיים
בעוד שבשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב נמנעים בדרך כלל מהתזונה המקרוביוטית, כמות קטנה של דגים או מאכלי ים נצרכת לעיתים מספר פעמים בשבוע. דגים ופירות ים נאכלים בדרך כלל עם חזרת, וואסאבי, זנגביל, חרדל או דיייקון מגוררת.
2) פירות מקומיים
פירות מקומיים יכולים להיות נצרך מספר פעמים בשבוע בתזונה המקרוביוטית. זה עשוי לכלול תפוחים, אגסים, אפרסקים, משמשים, ענבים, פירות יער, מלונים, למרות פירות טרופיים כמו מנגו, אננס, פפאיה נמנעים בדרך כלל.
3) קינוחים
באופן טבעי מאכלים מתוקים (כגון תפוחים, סקווש, שעועית אדזוקי, פירות יבשים) ניתן לאכול כמו קינוח.
סוכר, דבש, מולסה, שוקולד, חרוב נמנעים בתזונה המקרוביוטית, אבל ממתיקים כגון סירופ אורז, מאלט שעורה, ו amazake מותר.
היתרונות הבריאותיים של דיאטה מקרוביוטית
לדברי המתרגלים, הדיאטה המקרוביוטית יכולה להגן מפני שורה של מחלות כרוניות ולהאט את תהליך ההזדקנות. בעוד תמיכה מדעית טענות אלה היא מוגבלת מאוד, כמה מחקרים ראשוניים הראו כי בעקבות דיאטה מקרוביוטית עשויה להציע כמה יתרונות בריאותיים. הנה כמה ממצאים מרכזיים ממחקר זה.
1) סוכרת
ישנן עדויות לכך שהתזונה המקרוביוטית עשויה לסייע בניהול סוכרת. בדו"ח שפורסם ב- Diabetes and Metabolism Research and Reviews ב -2014, למשל, החוקרים ניתחו ממצאים מארבעה מחקרים בני 21 יום, ומצאו כי אימוץ של תזונה מקרוביוטית סייעה לשפר את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל מבוגרים עם סוכרת.
בנוסף, מחקר שפורסם ב- BMJ Open Diabetes Research & Care בשנת 2015 מציע שהתזונה המקרוביוטית עשויה לסייע בהורדת רמות של סמנים מסוימים של עמידות לאינסולין ודלקת (שני גורמים עיקריים בהתפתחות ומחלת הסוכרת).
2) סרטן
הדיאטה המקרוביוטית מראה את ההבטחה כגישה להפחתת הסיכון לסרטן, על פי דו"ח שפורסם ב Journal of Nutrition בשנת 2001. עם זאת, הדו"ח מזהיר כי מחקר על ההשפעות האפשריות של סרטן הלחימה של הדיאטה המקרוביוטית מוגבלת מאוד וכי יש צורך במחקר כדי לברר אם הדיאטה עשויה להיות יעילה למניעת סרטן ו / או טיפול.
בְּטִיחוּת
מאחר שהתזונה המקרוביוטית עשויה להיות חסרה במספר חומרים מזינים חשובים (כולל חלבון, ויטמין B12 , ברזל, מגנזיום וסידן), יש חשש שהתזונה עלולה להיות מוגבלת מדי.
כמו כן יש לציין כי השימוש בתזונה המקרוביוטית לטיפול עצמי במצב כרוני (כגון סוכרת) והימנעות או עיכוב טיפול סטנדרטי יכול להיות מזיק מאוד לבריאות שלך. אם אתה חושב על שילוב של דיאטה מקרוביוטית לתוך תוכנית ניהול המחלה שלך, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת הדרכה.
מקורות:
פלוקה F, פונטנה L, פלוקה S, Pianesi M. "מיקרוביוטה Gut ו- Ma-Pi 2 דיאטה מקרוביוטית בטיפול בסוכרת מסוג 2". העולם J סוכרת. 2015 אפריל 15; 6 (3): 403-11.
Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. "הדיאטה המקרוביוטית בסרטן". J Nutr. 2001 נובמבר, 131 (11 ספקים): 3056S-64S.
לרמן RH. "הדיאטה המקרוביוטית במחלות כרוניות". מעבדה קלינית. 2010 דצמבר: 25 (6): 621-6.
פורטה C, Sánchez J, Correa V, Abín A, Hernández-Triana M, Dacosta-Calheiros RV, Díaz ME, Mirabal M, Cabrera E, Campa C, Pianesi M. "מה- pi 2 התערבות דיאטה מקרוביוטית במבוגרים עם סוג 2 סוכרת." MEDICC Rev 2009 Oct; 11 (4): 29-35.
פורטה-מאורי, הרננדז-טריאנה M, Ruiz-Álvarez V, Díaz-Sánchez ME, F Flucca F, Bin W, באבא-אבוקרי B, Pianesi M. "מה-פיי 2 דיאטה מקרוביוטית וסוכרת מסוג 2: ניתוח משולב של מחקרים על התערבות קצרת טווח ". סוכרת Metab Res Rev 2014 מרץ 30 ספקים 1: 55-66.
סואר א ', דל טורו, רונסלה E, חזראי YM, Angeletti S, Dugo L, פלוקה S, פונטנה L, Altomare M, Formisano V, Capata F, Gesuita R, Manfrini S, F Flucca, Pianesi M, Pozzilli P; קבוצת MADIAB. "השפעת התזונה המקרוביוטית של Ma-Pi 2 על דלקת מערכתית בחולים עם סוכרת מסוג 2: ניתוח פוסט-הוקי של משפט MADIAB". פתח סוכרת פתח Res. 2015 מרץ 26; 3 (1): e000079.
כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.