צעדים שיש לנקוט כדי למנוע פציעות כאב
החדשות הטובות הן כי הליכה תוצאות הרבה פחות פציעות מאשר ספורט כגון ריצה. החדשות הרעות הן שפציעה יכולה לקרות. מומחה לרפואת ספורט טד ל. פורקום, DC, DACBSP, דיבר עם ההליכונים ב Ritwalk Ero-Fit Racewalk על פציעות הליכה נפוצה.
נפוץ הליכה פציעות
- שף שפלים: זהו המצב הנפוץ ביותר הליכונים החדשים ניסיון, במיוחד אם הם מנסים ללכת מהר. שן splints הם הכאב התחתון של הרגל כי מפסיק כאשר אתה להאט או להפסיק. ראה את הסיבות ותיקונים של שוקה ספין .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum אומר כי יש מגיפה של fascaritis plantar ו spurs העקב. זה הכאב בחלק התחתון של כף הרגל כי במיוחד כואב הדבר הראשון בבוקר כאשר אתה מנסה לקום מהמיטה ולעמוד על זה, או לאחר שישב לזמן מה. זה נגרם על ידי פגיעה fascia קשוח על החלק התחתון של הרגל שלך. זה יכול לקחת כמה שבועות כדי להתאושש fascaritis plantar. אתה צריך לנוח ולהקטין את ההליכה. ראה מבחר העליון של העקב spur ו plantar הקלה fasciitis
מניעה של פציעות הליכה
יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון של פציעות מהליכה. רובם דברים ששמעת מכולם מאמא שלך למורים למכון הכושר ולמאמנים הספורטיביים שלך מזמן:
- נעליים מתאימות : עבור מומחה מתאים אמיתי ולקבל את הנעליים הנכונות לרגליך. פציעות רבות נגרמות על ידי ההטיה יתר , אשר ניתן לתקן על ידי נעלי ריצה של היום. פציעות רבות נגרמות על ידי לובש נעליים ישנות, מת. אתה צריך להחליף את נעלי ההליכה שלך כל 500 קילומטרים. בעוד נעליים טובות הן הוצאה, הם הרבה יותר זול מאשר צורך טיפול רפואי.
- חימום: שרירים קרים, קרים הם סט-אפ לפציעה. להתחמם בקצב קל לפני שאתם עוסקים בפעילות נמרצת יותר. בעוד מחקר לא נתמך מתיחה לפני פעילות כדי למנוע פציעות, עושה כמה גמישות מהלכים לקחת המפרקים שלך באמצעות טווח מלא של תנועה מומלץ על ידי כמה מאמנים.
- תזונה: האם אתה נותן לגוף שלך מספיק מגוון של מזון כי הוא גבוה בחומרים מזינים, כך שהוא יכול לבנות ולתקן שריר? זול וזול רב ויטמין סביר להניח כל מה שאתה צריך במקום תוספי מזון.
- פיצוי על האנטומיה שלך: דע את הגוף שלך ולעבוד על תיקון תנוחת הליכה שלך. זה יכול למנוע לחץ על הצוואר, הגב, הכתפיים, הירכיים.
- קרח: תמיד קרח פציעה או זן כדי לשמור על דלקת להרוס רקמות.
- שינה: אתה צריך לישון לתת זמן הגוף שלך לבנות שרירים לתקן נזק.
- שינויים הדרגתיים באימון: הגדל את המרחק שלך ב -10% בשבוע. אל תהיה לוחם בסוף השבוע , להיות פעיל במהלך השבוע.
- צורה נכונה: טעויות הליכה טיפוסיות כגון יותר מדי רזה, מסתכל למטה, מתנדנד הזרועות שלך על פני עצם החזה שלך יכול כל יכול להוביל ללחץ ופציעה. ללכת גבוה עם הסנטר כלפי מעלה והעיניים קדימה, זרועות כפופות 90 מעלות ו מתנדנד לא יותר מאשר עצם החזה שלך.
- Overstriding : זה כאשר אתה זורק את הרגל החוצה רחוק מדי, לא מאריך את הצעד שלך ואת dorsiflexing מוגזם הקרסול שלך כאשר הרגל פוגעת. אתה יכול גם להרגיש את זה על downhills בגלל אותו גורם. כדי לתקן זאת, להאט ולקצר את הצעד. להתרכז לדחוף את הרגל עם הרגל במקום להאריך את הרגל הקדמית עד כה עם כל צעד. הרגל להוביל שלך צריך להכות קרוב יותר לגוף שלך, לגלגל את הצעד לדחוף את הבוהן. זה יגדיל את העוצמה ואת המהירות של צעד להיפטר הרגל overstiding. התוסף שלך צריך להיות מאחור, לא מלפנים.
- עקבים גבוהים: Overstriding יכול להיות גרוע יותר על ידי לובש נעליים עם עקב גבוה (לעומת כף הרגל). נעלי ההליכה הטובות ביותר יהיו הבדל קטן מאוד בין גובה העקב לבין גובה כף הרגל.
- Over-pronation : זה כאשר הרגל מגלגל פנימה מדי על כל צעד. אם אתה נוטה לעשות את זה ואתה לובש נעליים ישנות כמו גם כי הם שבורים למטה, יש לך להגדיר את עצמך לפציעה. קבל נעלי ריצה חדשות.
טד פורקום שימש כ chiropractor צוות פורטלנד Winterhawks, פורטלנד טימברס, ועל PGA סיור אירועים, והיה על הצוות הרפואי של נבחרת אולימפיאדת ארה"ב עבור 2007-2008.
הוא מכהן על כירופרקטיקה אמריקאית האגודה ספורט האגודה.
> מקורות:
> פלסיטיס פלנטרית, הרגל האורטופדית האמריקאית וקרקעות החברה (AOFAS)
> MoH MH, טול JL, וייר, Steunebrink M, דה החורף TC. "תסמונת לחץ טיבאלי מדיאלי: ביקורת ביקורתית." ספורט מד . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.