הנה ההזדמנות שלך לרכוב קשה על פלייליסט מבוסס סרט.
לכבוד האוסקר והאהבה הקולקטיבית שלנו לסרטים, הנה נסיעה אינטרוואלית אינטנסיבית לשירים שהופיעו בסרטים פופולריים. תוכל להתמודד עם כמה מטפסים על הגבעה והרבה עבודה במהירות האימון הזה - שילוב זה יגביר את הכוח שלך ואת כושר גופני. שלב ראשון: צור רשימת השמעה עם השירים הבאים. רוצה לארכב את גורם כיף? נסה לזהות איזה סרט כל שיר הוא מתוך רכיבה (יש מפתח בסוף).
עכשיו, למלא בקבוק מים גדול להישאר hydrated היטב לתפוס מגבת כי אתה מובטח להזיע !
שיר: שמח, פארל ויליאמס
מה לעשות: להתחמם. לשבת ולדווש בהתמדה נגד התנגדות קל עד בינוני במשך 1 וחצי דקות. מעבירים את העבודה לרגל ימין למשך 30 שניות, ואז לרגל שמאל למשך 30 שניות. הוסף התנגדות ולעסוק בשתי הרגליים שוב.
משך: 4 דקות מהירות (סל"ד) : 80-100 קושי ( RPE ): 4-5
שיר: שתוק והנהג , ריהאנה
מה לעשות: פדאל בזמן שישב 30 שניות; להוסיף מספיק התנגדות כדי לתמוך בך בעמידה ולהביא את עצמך לרוץ ( ידיים בעמדה 3) למשך 30 שניות. עבור לריצה קבועה (ידיים במיקום 2) למשך 30 שניות. חזרו לאוכף למשך 30 שניות. חזור על התבנית.
משך: 3 וחצי דקות מהירות: 60-80 קושי (RPE): 6-7
שיר: זה לוקח שני, בסיס הבסיס & DJ EZ רוק
מה לעשות: הוסף התנגדות בינונית-כבדה ודוושה בזמן הישיבה, תוך הוספת התנגדות לכל 30 שניות.
כאשר אתה לא יכול לקחת יותר התנגדות באוכף, להביא את עצמך לטפס עומד (ידיים בעמדה 3) ולהישאר שם, ממשיך להוסיף התנגדות כל 30 שניות עבור שאר השיר.
משך: 5 דקות מהירות (RPM): 45 + קושי (RPE): 8-10
שיר: 1901, פיניקס
מה לעשות: בזמן ישיבה, דוושות במהירות עם התנגדות קלה עד בינונית על האופניים.
נסו לשמור על הקצב יציב כל הזמן.
משך הפעילות: 3 - 4 דקות מהירות (סל"ד): 80-90 קושי (RPE): 6
שיר: הולך לגרום לך להזיע, C + C מוסיקה במפעל
מה לעשות: עם התנגדות קלה עד בינונית על האופניים, למצוא קצב בסיסי מהיר (70-80 סל"ד) ו דוושה בהתמדה במשך 30 שניות; לעשות מרווח 25 שניות מהירות (סל"ד של 110). חזור על התבנית לאורך כל השיר.
משך: 4 דקות מהירות (RPM): 70/110 קושי (RPE): 7-8
שיר: פוטלוס, קני לוגינס
מה לעשות: הניחו התנגדות מתונה על האופניים, עמדו עם הידיים במקום 3 ושמרו על קצב קבוע (בין 70 ל -80 סל"ד) למשך דקה אחת. לעשות רץ 45 שניות, דוחף את הקצב שלך מהר ככל שתוכל. זרוק בחזרה 70-80 סל"ד במשך 1 דקה. לעשות עוד ספרינט 45 שניות במהירות מקסימלית. לרכוב על 30 שניות האחרונות בקצב נוח. (הערה: אתה עומד על כל השיר).
משך: 4 דקות מהירות (RPM): 70/100 קושי (RPE): 8-9
שיר: נשימה, ריבה פרל
מה לעשות: הוסף התנגדות בינונית-כבדה ודוושה, יושבת במשך דקה אחת. הוסף קצת יותר התנגדות ולעלות לטפס עומד במשך 30 שניות. חזרו לאוכף, הוסיפו התנגדות ודווש יושבים במשך דקה אחת.
מעמד ודווש עם ידיים במצב 3 למשך 30 שניות. שב, הוסף התנגדות ודווש במשך 30 שניות. לעמוד, להוסיף התנגדות, ולטפס במשך 1 דקה. חזרו למצב ישיבה למשך 30 שניות. הוסף התנגדות נוספת אם אתה יכול; לסיים את השיר עומד.
משך: 5 וחצי דקות מהירות (RPM): 45 + קושי (RPE): 8-10
שיר: ג 'יי הו !, א רחמן & Pussycat בובות
מה לעשות: זרוק את ההתנגדות שלך לרמה קלה עד בינונית ואת הדוושה במהירות בעת שישב. נסו לשמור על הקצב יציב כל הזמן.
משך הזמן: 3 דקות דקות מהירות (RPM): 80-90 קושי (RPE): 6
שיר: בואו נלך מטורף, הנסיך
מה לעשות: עם התנגדות מתונה על האופניים, לשמור על קצב קבוע (60 עד 70 סל"ד) במשך 45 שניות. להגדיל את הקצב על ידי 10 סל"ד (70-80 סל"ד) והחזק אותו יציב במשך 45 שניות. לאחר מכן, לדחוף את הקצב על ידי 10 סל"ד יותר (80 עד 90 סל"ד) למשך 45 שניות. לבסוף, להגדיל את הקצב ל 90-100 סל"ד במשך 45 שניות. ירידה 10 סל"ד מהקצב שלך (עד 80 עד 90 סל"ד) למשך 30 שניות. זרוק ל 70 עד 80 סל"ד במשך 30 שניות. סיים את השיר בין 60 ל -70 סל"ד.
משך המופע: 4 דקות מהירות (RPM): 70/100 קושי (RPE): 7-8
שיר: Livin 'לה וידה לוקה, ריקי מרטין
מה לעשות: עם התנגדות מתונה על האופניים, מצא את קצב הבסיס המהיר (70-80 סל"ד) ואת הדוושה בהתמדה במשך 20 שניות ואז לעשות את המהירות 20 שניות מהירות (עד 100 סל"ד). לחזור על 70-80 סל"ד במשך 20 שניות ואז להחזיר אותו בחזרה 100. שמור על דפוס הולך.
משך: 4 דקות מהירות (RPM): 70/100 קושי (RPE): 7-8
שיר: חי באמריקה, ג'יימס בראון
מה לעשות: הוסיפו התנגדות בינונית כבדה, תעמדו ותטפסו עם הידיים במקום 3. הוסיפו התנגדות קטנה כל 45 שניות עד שתגיעו לפסגה. להישאר מחוץ לאוכף כל הדרך!
משך המופע: 4 דקות מהירות (RPM): 45+ קושי (RPE): 8-10
שיר: צעירים ויפים, לנה דל רי
מה לעשות: להנמיך את הכביש שטוח ו דוושת בהתמדה במשך 1 דקה. לשמור על הרגליים זז, לשבת גבוה, לקחת כמה נשימות עמוקות , ולעשות סדרה של מותח הגוף העליון . בצע עם הגוף התחתון מותח את האופניים.
משך: 4 דקות מהירות (RPM): 60 + קושי (RPE): 3-4
וזה לעטוף!
שיר / סרט:
שמח, נתעב אותי 2
שתוק ונסע , תאונה - ראלף
זה לוקח שני, ההצעה
1901, ילדות
הולך לגרום לך להזיע, עוף קטן
רגל, רגל
נשימה, רווקים
ג 'יי הו !, המיליונר סלומוג
בואו נלך מטורף, גשם סגול
ליבין לה וידה לוקה, שרק 2
החיים באמריקה, רוקי הרביעי
צעירים ויפים, גטסבי הגדול /