כמו זרעים רבים, זרעי צ'יה מציעים ערך תזונתי מוצק בצורה של סיבים תזונתיים מועילים וחומצות שומן אומגה -3 לב בריא. תביעות נעשו גם לגבי זרעי chia לקדם ירידה במשקל. זרעי צ'יה יכול לעזור לך לרדת במשקל, או לשמור על משקל בריא, ככל שאתה מתבגר?
הזדקנות במשקל במשקל
גורמים רבים יכולים לתרום לעלייה במשקל ככל שאתה מתבגר, כולל שינויים הורמונאליים, שינויים ברמת הפעילות, ושינוי מסת שריר.
שינוי כללי בצורת הגוף נוטה להתרחש אצל גברים ונשים, עם או בלי עלייה במשקל. רמות נמוכות יותר של אסטרוגן לאחר גיל המעבר בדרך כלל להוביל שומן יותר באמצע קטע אצל נשים (לא כל כך מוכר בחיבה כמו "manopot"); אצל גברים, היקף הירך יורד בדרך כלל.
אם אתה פחות פעיל ולשרוף פחות קלוריות, תוסיף על קילוגרמים - אלא אם כן להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם.
האם Chia זרעים עזרה לחסל את הרווח במשקל?
ספרי דיאטה פופולריים כמו הדיאטה האצטקית ממליצים לאכול 4-8 כפות (1-2 גרם, או 30-60 גרם) של זרעי צ'יה במהלך היום, כדי לשמור על פחות רעב, וסבירות נמוכה יותר לזלול. בגלל זרעי chia לספוג עד 10 פעמים המשקל שלהם במים, חסידי אומרים הזרעים יעזור למלא את הבטן שלך, להאט את קצב שבו הגוף שלך תהליכים מה שאתה אכל בסעודה האחרונה שלך.
אין הרבה מחקר לתוך היתרונות של אובדן משקל של צריכת זרעי צ'יה, ומה מעט קיים הנחות כל השפעה בכלל.
לדוגמא, מחקר שנערך ב -2009 על 76 גברים ונשים בעלי עודף משקל או שמנים (אך בריאים) שפורסמו במחקר התזונתי , בדקו מה קרה כאשר נושאי המחקר צורכים 25 גרם (כ -3 כפות) של זרעי צ'יה שלמים במים, פעמיים ביום , לפני הארוחות הראשונות והאחרונות של היום. לאחר 12 שבועות נמדדו הנבדקים בין הגילאים 20 ו -70 לשינויים במסת הגוף, הרכב הגוף, גלוקוז בדם, לחץ דם וסמני מחלה אחרים.
לא הרזיה תוצאה
הממצאים? מסת הגוף לא השתנתה עבור נושאים chia או אלה מקבל פלצבו אבקת. למרות מחקרים שנעשו בעבר, הראה כי תרנגולת זרעי צ'יה הם בעלי מסת גוף נמוכה יותר, ועכברושים שקיבלו שומן יש פחות שומן בקרביים (סוג של שומן בטן שוכב עמוק בתוך הבטן), השינוי היחיד בבני אדם במשפט זה, היו רמות מוגברות של חומצת שומן אומגה -3 חומצת שומן אלפא-לינולנית, או ALA.
המדענים כותבים כי הגדלת צריכת הסיבים היומית בכמעט 19 גרם בקבוצת ה- chia "צריכה לעורר תחושת מלאות לפני ארוחות הבוקר והערב", אם כי לא נמצאה ירידה במשקל בסוף המחקר בן 12 השבועות.
תוצאות דומות נמצאו במחקר של 56 נשים עם עודף משקל, לאחר גיל המעבר, שפורסמו בכתב העת Journal of Alternative and Medicine Medicine . הנבדקים קיבלו 25 גרם של זרעי צ'יה שלמים או קרקעיים (או זרעי פרג כפלצבו) במשך 10 שבועות, עם מסת גוף, הרכב הגוף, לחץ דם וסמנים אחרים שנמדדו עם השלמת המחקר. בכל קבוצה לא נמצאו שינויים במסה או בהרכב הגוף.
ממצאים אלה עולים בקנה אחד עם מחקרים קודמים, אקראיים ומבוקרים, שפורסמו ב - Diabetes Care .
לאחר 12 שבועות, 27 נבדקים - כולם עם סוכרת מסוג 2 מבוקרת היטב - לא הראו כל שינוי במשקל הגוף, אם כי היו שיפורים משמעותיים בכמה גורמי סיכון קרדיווסקולריים.
לא "Magic Bullet"
דיוויד ניימן, מנהל המעבדה לביצועים אנושיים באוניברסיטת אפלצ'יאן, ומחבר ראשי של חקירות ה- 2009 ו -2012 לגבי זרעי צ'יה וירידה במשקל, אומר שאין שום דבר קסום על צ'יא כדי לקדם ירידה במשקל אצל מבוגרים.
"יש הרבה תזונה בזרע הקטן הזה, אין ספק," הוא אומר לי. "זרעי Chia מכילים ALA, והם גבוהים בסיבים תזונתיים.
אבל אשכול זה של חומרים מזינים לא אומר שהם הולכים לעשות משהו בגופך באופן פלאי ".
"אפילו עם עומס עצום כזה של סיבים מסיסים - עד כמעט 19 גרם תוספת, כל יום, במחקרים שלנו - נראה כי גם אם אנשים מבוגרים לאבד משקל קצת מוקדם, הם במהירות להתאים את עומס סיבים גדול. בסופו של דבר, לא נראה שיש השפעה ארוכת טווח על ירידה במשקל מזרעי צ'יא ".
אבל מה היכולת של צ'יה לספוג מים?
יש מספיק מחקר תזונה המציע מים יכולים להגביר את הירידה במשקל אם צורכים מזון , ולא פשוט כמו משקה. שאלתי את ברברה רולס, מרצה לתזונה באוניברסיטת פנסילבניה סטייט, וחלוצה מוקדמת של עיקרון זה, האם הקניין הרוחני של צ'יה יכול, בתיאוריה, להפוך אותו לסיוע לירידה במשקל.
"אם chia ספוג מים, זה עלול להאט את הבטן להתרוקן כמו מזונות עשירים במים אחרים לעשות," היא מעירה, אם כי היא לא למדה זרעי צ'יה ישירות. "זה יכול לשמור על תחושת שביעות רצון ארוכה יותר, ולכן פחות סיכוי לזלול.עם זאת, אני לא חושב שאנחנו צריכים להסתכל על מרכיב אחד, או מזון, כדי לעזור לנו לרדת במשקל.בטוח: להגביר את צריכת הירקות, לאכול יותר עשירים בסיבים מזונות עשירים יותר במים, יותר חלבון, ומורידים את הצפיפות הקלורית הכוללת של הדיאטה שלכם, אך שום מרכיב בודד בבידוד לא יהיה יעיל כמו להתמודד עם כל ההיבטים האלה של מה שאנחנו אוכלים ".
דוד ניימן מסכים.
"השורה התחתונה היא שצריך לצרוך פחות ולשרוף יותר, לרדת במשקל בכל גיל", הוא אומר. "זרעי צ'יה מזינים, כמו זרעים רבים אחרים, אבל הם לא יאפשרו לך לאכול מה שאתה רוצה".
מקורות:
איימי מ 'אגרס, ויליאם ר' המילטון, 2 תומאס ל. לנץ, 3, מייקל ס. "סקירה מבוססת ראיות של שומן שינוי מוצרים משלימים הרזיה." J Obes. 2011; 2011: 297315.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931392/
ארנו, בוב. הדיאטה האצטקית. הרפר קולינס. 2013.
http://www.harpercollins.com/browseinside/index.aspx?isbn13=9780062124050
דייויד ניימן, מנהל המעבדה לביצועים אנושיים, אוניברסיטת אפלצ'יאן. ראיון שנערך ב -30 באפריל 2013.
ניימן DC, Cayea EJ, אוסטין MD, הנסון DA, McAnulty SR, ג 'ין F. "זרע Chia אינו מקדם ירידה במשקל או לשנות את גורמי הסיכון למחלות אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל." Nutr Res. 2009 יוני 29 (6): 414-8.
ניימן DC, Gillitt N, ג 'ין F, הנסון DA, Knernerly K, Shanely RA, O B, Su M, שוורץ ס "תוספת Chia זרע וגורמי סיכון למחלות אצל נשים הסובלות מעודף משקל: חקירה metabolomics." תחליף J אלטרנטיבי. 2012 יולי 18 (7): 700-8.
רולס, ברברה והרמן, מינדי. דיאטה Ultumetrics Ultimate. הרפר קולינס. ראיון עם ברברה רולס נערך ב -30 באפריל 2013.
אולבריכט C, צ'או W, Nummy K, רוסי E, Tanguay-Colucci S, Iannuzzi CM, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. "Chia (Salvia Hispanica): סקירה שיטתית של שיתוף הפעולה הטבעי במחקר". ניסויים קליניים אחרונים . 2009 ספטמבר 4 (3): 168-74.
V. Vuksan, D. Whitham, JL Sievenpiper, AL Jenkins, AL Rogovik, RP Bazinet, E. Vidgen, A. Hanna. "השלמת הטיפול הקונבנציונאלי עם הרוטב החדשני של סאלבה (Salvia Hispanica L.) משפר גורמי סיכון קרדיווסקולריים עיקריים ומתפתחים בסוכרת מסוג 2: תוצאות של מחקר מבוקר אקראי". טיפול בסוכרת 30 (2007), עמ '2804-2810
http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.full