לבנות מהירות, סיבולת, קיבולת אירובית
ברגע שלמדת את הטכניקה racewalking , אתה יכול לשים את זה לעבוד עם הליכה workouts ו drills. על ידי שינוי האימונים הליכה שלך, תוכלו לפתח מהירות, לשפר את המטבוליזם האירובי שלך V02 מקסימום , ולבנות שריר וביצועים.
Racewalking הדרכה אפקטים
Racewalking מעסיקה יותר קבוצות שרירים מאשר הליכה רגילה, כלומר, יש לך פעילות גופנית אינטנסיבית גבוהה יותר כאשר racewalking, בדומה לריצה.
זוהי פעילות נמרצת בעוצמה בעוד הליכה מהירה היא פעילות מתונה. הלב והריאות שלך יעבדו קשה יותר.
המפתח כדי workwalking הוא לא יעלה על סף ליקטי , אשר קורה אם אתה עובד כל כך קשה וארוך כי הגוף שלך בונה חומצה לקטית בשרירים. זה קורה כאשר אתה עובד ב 90 אחוז או יותר של קצב הלב המרבי שלך במשך יותר מ 50 דקות. על ידי ידיעה קצב הלב המרבי שלך באמצעות צג קצב הלב , אתה יכול להבטיח שאתה עובד על הקצב הנכון עבור האימונים השונים.
Racewalking אמון בתוספת
לוח זמנים שבועי זה מומלץ במרפאת הטיילת של דייב מקגוברן. זה נועד לחדד את כל ההיבטים של הביצועים שלך מהירות, סיבולת, כושר אירובי. עם כל אימון, לשים לב טופס racewalking שלך יציבה .
כל יום אימון קשה ואחריו יום התאוששות או יום מנוחה אז הגוף שלך יש זמן לתקן לבנות שריר חדש ואת אספקת הדם הדרושים כדי להזין את השרירים.
אתה יכול לשנות את לוח הזמנים הזה כמו המתאים ביותר את אורח החיים שלך, אבל לנסות חלופי ימים קשים ימים קלים.
- יום שני: יום מנוחה. אין הליכה של מרחק משמעותי או אינטנסיביות.
- יום שלישי: כלכלה אמון . זהו אמון מהירות הבניין. כמו דייב אומר, ללכת מהר יותר, אתה צריך ללכת מהר.
- יום רביעי: החלמה. קח את זה בקלות לתת לגוף לבנות שרירים חדשים ומערכות אנרגיה.
- יום חמישי: אימון סף . אמון זה בונה קיבולת אירובית שלך לוקח אותך עד קצה גבול היכולת.
- יום שישי: החלמה
- יום שבת: אימון סף: אתה יכול להשתמש באותו אימון סף כמו ביום שלישי או לשנות את זה עם אינטרוולים לעומת אימונים מצב יציב.
- יום ראשון: אימון מרחק . היכונו מירוצים ארוכים יותר עם האימון ארוך, איטי יותר.
מסלולי ריצה
תרגילים אלה עשויים להיות מתורגל במהלך חימום. בתחילה, הם צריכים להיעשות לאט לפתח תנועות נכונות. מאוחר יותר, ניתן לעשות זאת בקצב מהיר יותר. להתחיל עם לפחות חמש דקות של הליכה איטית, ולאחר מכן לבצע את התרגילים במשך 30 עד 40 שניות. לעשות מספר חזרות.
- כתף סיבוב: תוך כדי הליכה, במקום את הידיים על הכתפיים שלך עם הזרועות העליונות אופקית במקביל לאדמה. סובב את הידיים בתנועה backstroke.
- מעגלי זרוע: בזמן הליכה, החזק את זרועך ישר לצדך, וסובב את השני לאחור (כמו בשחיקה). להרגיש שלוחה מלאה לאורך הצד של הגוף העליון של הזרוע.
- צלב-היפ: תוך כדי הליכה, לחצות רגל אחת מעל קו מרכז הגוף עם כל צעד. למקסם את פלקס הירך (טוויסט) תוך שמירה על שקט הגוף העליון.
- עדיין הגוף העליון: לכופף את הידיים על 90 מעלות. החזיקו את זרועיכם קרוב לצד הגוף, כשאמות הידיים מקבילות זו לזו. המסלול עם טכניקה טובה כמו שאתה מחזיק את זרועותיך לחלוטין.
- חזרה רגל הרחבה: המסלול עם הארכה ארוכה מאחוריך, שמירה על הרגל האחורית שלך על הקרקע זמן רב ככל האפשר. להחיל רזה קדימה רזה. פוקוס על הרגל האחורית ומגלגל את הבהונות לפני שהרגל עוזבת את הקרקע.
- שלב מהיר: קח קצר מאוד, מהלכים מרוצי מהיר עם פלקס הירך למרחק של 20 עד 30 מטרים. עבודה להגדלת מספר השלבים בפרק זמן קצר יותר.
מקדחות אלה היו מותאמים מן Ero Fit צפון מערב מסלול מרוץ עם המאמן ג'ודי הלר של פלאי הליכה.