חלבון צרכים עבור אנשים מעל 70

אם אתה מעל 70 ו בדרך כלל יש רק טוסט וריבה לארוחת בוקר, ייתכן שתרצה להוסיף חלק מהחלבון לארוחה שלך. בעוד שמנת חלבון בארוחת הבוקר היא רעיון טוב בכל גיל, מחקר חדש מציע שאכילת כמות החלבון היומית (ובזמנים הנכונים) חשובה אף יותר לשמירה על בריאות אופטימלית כאשר אתם מעל גיל 70 .

בעוד אנשים רבים בקלות לפגוש את הצריכה היומית המומלצת של חלבון בגיל ההתבגרות הצעיר בגיל העמידה, כמו שאתה קצה 70, הגוף שלך עשוי להיות פחות יעיל בשימוש בחלבון במזון שאתם אוכלים. כלומר, גם אם אתה אוכל את אותה כמות הכוללת כפי שעשית בגיל 50, ייתכן שלא יהיה להפיק חלבון מספיק עכשיו.

כמה חלבון אתה צריך?

בעוד שהנחיות כלליות לכל האוכלוסייה הבוגרת היו ממליצות על צריכה של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום (0.8 גר '/ ק"ג / יום), אומרת קרול גרינווד, מומחית לתזונה גריאטית באוניברסיטת טורונטו, מחקר המציע כי אנשים מעל גיל 70 צריך לקבל לפחות 1 גרם / ק"ג / יום של חלבון.

"עבור הממוצע 50 בן, 55-70 גרם חלבון בכל יום סביר מספיק", אומר גרינווד. "אבל נתונים חדשים מצביעים על 0.8 גרם / ק"ג / יום להיות קצת נמוך עבור אנשים מעל 70, ולכן טווח של 70-85 גרם הוא כנראה יעד בריא."

מה אם אתה לא רעב כמו שאתה נהג להיות?

האתגר של מבוגרים רבים הוא שכאשר הם מתבגרים, חוש הטעם שלהם מתחיל להשתנות. בנוסף, חוש ריח מופחת יכול להפוך אפילו מאכלים האהובים טעם שונה או פחות מושך. אתה לא יכול להרגיש כמו לאכול כל מה שאתה רגיל, לשים אותך בסיכון לא מקבל מספיק חומרים מזינים.

"לרוב המבוגרים אין את התיאבון שהיה להם, "מעיר גרינווד. "זה נכון גם עבור אנשים בריאים, המתגוררים בקהילה, הם פשוט לא יכולים לאכול את הכמויות שהם עשו כשהיו בני 50. ככל שהתיאבון שלהם יורד, יש פחות מקום לקלוריות ריקות, ולכן צריך להיזהר לאכול יותר חלבון יותר משהיו רגילים גם אם הם לא מרגישים את זה. "

כאשר אתה אוכל הוא חשוב בדיוק כמו כמה

שיקול נוסף הוא כמה פעמים אתה אוכל חלבון במהלך היום. למבוגרים צעירים יש את היכולת לאחסן כמויות קטנות של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבון) מארוחה אחת לאחרת, אבל זה משתנה אנשים סביב גיל 70, על פי גרינווד.

"הראיות החדשות מספרות לנו שבגיל 70 ומעלה, חלון הזמן בין ארוחות חלבון חייב להיות קצר יותר מאשר אצל אנשים צעירים, לא כדאי לסמוך על סטייק לארוחת ערב, ואז על חלבון עד ארוחת ערב של מחר. ארוחה צריכה להיות קצת מקור בריא של חלבון בו. "

איך אתה יכול להשיג יותר חלבון

מקורות בריאים של חלבון דל שומן כוללים עופות, דגים, מוצרי חלב וביצים. חזה עוף של 3 1/2 גרם (100 גרם) מכיל כ -30 גרם חלבון; 1/2 כוס גבינת קוטג ', כ -15 גרם.

יוגורט יווני - תוספת נהדרת לטוסט וריבה בבוקר - מציעה כ -15 גרם חלבון בחצי כוס. ביצה גדולה מספקת כ 6 גרם של חלבון.

מקורות מבוססי צמחים של חלבון כוללים זרעים כמו לב קנבוס (10 גרם של חלבון ב 30 גרם או 3 כפות המשרתים), ואגוזים אשר נקשרו אריכות ימים יותר, אך לא בהכרח עלייה במשקל למרות היותו גבוה קלוריות.

"אני יודע שזו לא הדרך שבה אנחנו אוכלים באופן מסורתי את הקצבת החלבונים היומית שלנו", אומר גרינווד. "אבל אתה צריך לשאוף לאכול כשליש של חלבון היומי שלך בכל ארוחת בוקר, צהריים וערב."

שורה תחתונה

ככל שאתה מתבגר (מעל 70), אתה עלול להיות פחות יעיל בשימוש ואחסון של חלבון המזון שאתם אוכלים.

התיאבון שלך עשוי להפחית, ולכן ייתכן שיהיה עליך לעשות מאמץ נוסף כדי לקבל מספיק חומרים מזינים

שטח צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך כל היום

_{מקורות:}

_{קמבל WW1, ג 'ונסון CA, McCabe GP, קרנל NS. "דיאטה חלבון הדרישות של מבוגרים ומבוגרים." האם J קלינית Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.}

_{קרול גרינווד, פרופסור. המחלקה למדעי התזונה, אוניברסיטת טורונטו. ראיון שנערך בטלפון 1 באפריל 2014.}

_{צריכת דיאטרי Intakes (DRI): מומלץ הכנסה עבור אנשים, Macronutrients. מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה, הנחיות האקדמיה הלאומית.}