פחמימות הן המקור העיקרי של האנרגיה לגוף וכוללות הן סוכרים פשוטים ופחמימות מורכבות גדולות יותר. הגוף שלך יכול להשתמש בפחמימות מיד או להמיר אותם לטופס אחסון שנקרא גליקוגן. עודף פחמימות ניתן גם להמיר שומן.
ראשית, כימיה קטנה
לא משנה כמה הם גדולים, כל הפחמימות עשויות פחמן, מימן וחמצן עם הנוסחה הכללית של Cm (H2O) n.
לדוגמה, מולקולת סוכר קטנה כמו גלוקוז מורכבת משש אטומי פחמן, 12 אטומי מימן ושש אטומי חמצן. זה בצורת משושה ויש לו את הנוסחה C 6 (H2O) 6. מולקולה גדולה של עמילן יכולה להיות מורכבת ממספר רב של מולקולות סוכר קטנות המחוברות ליצירת שרשרת ארוכה. מ 'קטן n בנוסחה הכללית שלנו, Cm (H2O) n, יכול לרוץ לתוך מאות.
סוכרים פשוטים מורכבים של יחידת סוכר אחת או שתיים. אחד הסוכר פשוט נפוץ הוא גלוקוז, C6 (H2O) 6, וזה סוכר הגוף שלנו ואת המוח להשתמש עבור כל יום. גלוקוז נקרא monosaccharide , כלומר "סוכר יחיד". מונוסכרידים אחרים כוללים פרוקטוז, גלקטוז, ribose. פרוקטוז נמצא בפירות וירקות; גלקטוז נמצא בחלב; ו ribose הוא הטוב ביותר הידועה בשם חלק חומצה ribonucleic, המהווה חלק שעתוק גנטי נמצא בתאים בגופנו.
אני לא רוצה להגיע עמוק יותר לתוך הכימיה של סוכרים פשוטים, אבל חשוב לדעת כי סוכרים בודדים גלוקוז, פרוקטוז, וגלקטוז יכול ליצור שילובים שונים כדי להפוך disaccharides , מונח זה אומר "שני סוכרים". סוכרים אלה כוללים:
- לקטוז (סוכר חלב) מורכב ממולקולות גלוקוז וגלקטוז. אנשים "לקטוז סובלני" לא יכול לעכל את הסוכר כראוי.
- סוכרוז (סוכר בטבלה) מורכב ממולקולות של גלוקוז ופרוקטוז. זהו חומר אבקה לבן או גרעיני אנחנו בדרך כלל מתייחסים כמו "סוכר" כאשר אנו מבשלים או אפייה.
- Maltose (סוכר מאלט) מיוצר במהלך malting של דגנים כגון שעורה.
סוכרים פשוטים הם מסיסים במים וקל לגוף לעכל לתוך המולקולות הפרט גלוקוז פרוקטוז. הם גם נספג במהירות דרך קירות המעיים לתוך זרם הדם.
פחמימות מורכבות הן שרשראות ארוכות של יחידות סוכר בודדות. לדוגמה, הפחמימות המורכבות שאנו מכירים כעמילן מורכבות מיחידות רבות של גלוקוז. פחמימות מורכבות אלה יכולות להיות בצורה של שרשראות ארוכות, או שרשראות יכולות ליצור ענפים.
פחמימות מורכבות כוללות:
- עמילן, אנרגיה טופס אחסון של פחמימות שנמצאו צמחים, בעיקר הזרעים והשורשים. עמילן מורכב יחידות גלוקוז רבים מקושרים יחד. דוגמאות מזון עמילניות כוללות אורז, חיטה, תירס, גזר ותפוחי אדמה. עמילנים אינם מסיסים במים ודורשים אנזימי עיכול הנקראים עמילאים כדי לפרק אותם זה מזה.
- גליקוגן, צורת אחסון האנרגיה של גלוקוז הנמצאת בשרירים ובכבדים של בעלי חיים. אתה לא צורכים כל פחמימות כאשר אתה אוכל בשר; עם זאת, כמות הגליקוגן ברקמת בעלי חיים בזמן הטבח משפיע על ה- pH של הבשר.
- תאית, הרכיב המבני של הצמחים. תאית מסייעת לצמחים לשמור על צורתם; כך במובן מסוים, תאית מעשים כמו שלד הצמח. אנחנו לא מסוגלים לעכל תאית; אולם תאית הוא אחד המרכיבים העיקריים של סיבים תזונתיים , יחד עם ליגנין, chitin, pectin, בטא גלוקן, אינולין ו oligosaccharides.
עמילן תאית תאית הם פחמימות מורכבות כי הם חיוניים לבריאות טובה. תפוחי אדמה, שעועית יבשה, דגנים, אורז, תירס, סקווש, אפונה מכילים כמויות משמעותיות של עמילן. ירקות כמו ברוקולי, כרובית, אספרגוס, חסה וירקות אחרים אינם עמילנים. זה בגלל הגבעולים וחלקי עלים של צמחים לא מכילים הרבה עמילן, אבל הם מספקים מידה רבה של תאית. מכיוון שאיננו יכולים לעכל תאית, זה אומר כי ירקות ירוקים עלים מכילים פחות קלוריות מאשר ירקות עמילניים.
פחמימות ומטבוליזם
הגוף מתחיל את התהליך של שבירת פחמימות לתוך monosaccharides בודדים שלהם כמעט לפני שאנחנו מתחילים לאכול אותם.
כאשר מריחים את הריח הטעים של הלחם הטרי או חושבים על השוקולד הטעים שאתם עומדים לצרוך, הפה מתחיל להתרוקן. מאז סוכר השולחן הוא מסיס במים, הוא מתחיל להתמוסס בפה. הרוק שלך מכיל גם כמות קטנה של עמילאז, שהוא אנזים שמתחיל לשבור עמילן לתוך גלוקוז בזמן שאתה לועס.
פחמימה עיכול ממשיך במעי הדק בעזרת עמילאז הלבלב. Amylase מעברי פחמימות לתוך monosaccharides כי ניתן לספוג לתוך זרם הדם. פעם בדם, monosaccharides משמשים גם עבור אנרגיה, מאוחסן בכבד ובשרירים כמו גליקוגן, או להמיר שומן מאוחסן ברקמת השומן.
האחסון של גלוקוז מופעל על ידי אינסולין, אשר כוחות הגוף שלך לאחסן את כל הסוכר בדם כמו גליקוגן. אנשים עם סוכרת או תסמונת מטבולית או לא יכולים לייצר מספיק אינסולין, או שהם אינם רגישים מספיק כדי אינסולין הם מייצרים צריך להסדיר את רמת הסוכר בדם עם תרופות, אינסולין או שינויים תזונתיים.
הגוף מעדיף להשתמש גלוקוז כמקור העיקרי של דלק עבור כל הפעילות היומית שלך. השרירים צריכים גלוקוז לזוז, ואיברים צריכים גלוקוז לתפקד. בעוד הגוף שלך יכול לעשות גלוקוז מכל חלבון תזונתי נוסף על ידי תהליך הנקרא גלוקונוגנזה, זה הכי טוב אם כמחצית הקלוריות היומיות שלך מגיעים פחמימות. קבל פחמימות שלך ממקורות בריאים כגון דגנים מלאים, פירות וירקות. עוגיות, משקאות מוגזים, ממתקים וממתקים אחרים אינם כל כך בריאים.
פחמימות צריך לתרום מחצית הקלוריות היומיות שלך. גרם אחד של פחמימות מכיל ארבעה קלוריות אם זה סוכר או עמילן. פרוסה אחת של לחם יש כ 12 גרם של פחמימות. אחד שוקולד השוקולד עשוי להיות כ 50 גרם של פחמימות. תפוח אדמה בינוני יש כ 35 גרם של פחמימות.
למרות כל פחמימות יש ארבע קלוריות לגרם, כמה מקורות פחמימות טובים יותר עבור הדיאטה שלך מאשר לאחרים. פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, ודגנים הם בריאים יותר ממתקים, משקאות מוגזים, ומאפים. למה? מקורות הפחמימות הבריאות יש גם כמויות משמעותיות של ויטמינים, מינרלים, phytochemicals וסיבים, כל אלה חיוניים לבריאות טובה. קנדי, סודה, מאפים ומזונות זבל אחרים הם בדרך כלל מקורות ירודים של חומרים מזינים ולפעמים אנו מתייחסים מזונות אלה כמו "קלוריות ריקות". כלומר, מזונות יש הרבה קלוריות עם מעט או ללא תזונה.
דרישות פחמימות
מאז כמחצית הקלוריות שלך צריך לבוא פחמימות, קל לחשב כמה גרם של פחמימות אתה צריך ליום. לדוגמה, נניח שאדם צריך 2,000 קלוריות ליום. כלומר, 1,000 קלוריות צריך לבוא פחמימות (2000 X 0.5). מאז כל גרם של פחמימות יש ארבע קלוריות, ואז אתה מחלק 1,000 על ידי ארבעה (1,000 / 4) כדי לקבל 250.
זה אדם צריך 2,000 קלוריות בכל יום צריך כ 250 גרם של פחמימות ליום. מתוכם 250 גרם, כ -10 אחוזים יכול לבוא מ הוסיף סוכר השולחן ממתיקים. זה יהיה על 25 גרם עבור 2,000 קלוריות ליום דיאטה. זה יהיה שווה בערך חצי ממתק בר או פחות אחד של סודה מתקתק . למרבה הצער, אנשים רבים עולים על סכום זה מדי יום.
פחמימות ספירות
ברגע שאתה יודע כמה גרם של פחמימות אתה צריך כל יום, אתה יכול לבחור את המזונות על סמך ספירת פחמימות שלהם ולהתאים אותם לתוך היומי שלך קלוריות ו carb תקציב. זה באמת בלתי אפשרי לרשום כל מזון המכיל פחמימות כאן, עם זאת, הנה כמה סכומים מקורבים דוגמאות טיפוסיות:
- פרוסת לחם אחת - 12.5 גרם סה"כ, מתוכם 10 גרם הם עמילן ופחות גרם אחד הוא סיבים.
- כוס אחת של פסטה - 43 גרם סה"כ, מתוכם 36 גרם הם עמילן 2.5 גרם הם סיבים.
- תפוח אחד בינוני - 19 גרם סה"כ, מתוכם 8 גרם הם עמילן ושלושה גרם הם סיבים.
- אחד ממתקים סניקרס - 63.5 גרם סה"כ, מתוכם 53 גרם סוכר, שני גרם הם סיבים.
- כוס אחת של דגנים סובין צימוקים - 43 גרם סה"כ, מתוכם שבעה גרם הם סיבים, 17 גרם הם עמילן, ו 16 גרם סוכר.
- כוס אחת של סוכר תירס פתיתי תירס קפוא - 28 גרם סה"כ, מתוכם 15 גרם הם עמילן, גרם אחד הוא סיבים, 12 גרם הם סוכר.
- כוס אחת של 4 גרם יין אדום - שלושה גרם בסך הכל, מתוכם, פחות גרם אחד הוא סוכר.
- מנה אחת אונקיה של חלב דל שומן - 12 גרם סה"כ, מתוכם 12 גרם לקטוז.
- כוס אחת ברוקולי - 6 גרם סה"כ, מתוכם 2.5 גרם הם סיבים 1.5 גרם סוכר.
- כוס אחת שעועית ירוקה - שמונה גרם סה"כ, מתוכם ארבעה גרם הם סיבים.
- כוס אחת תירס מתוק - 31 גרם סה"כ, מתוכם 21 גרם הם עמילן, שלושה גרם הם סיבים.
- שתי כוסות חסה - 2 גרם סה"כ, אשר גרם אחד הוא סיבים.
- כוס אחת אספרגוס - ארבעה גרם סה"כ, מתוכם שני גרם סיבים.
- אחת כתום בינוני - 15 גרם סה"כ, מהם שלושה גרם סיבים.
- חצי אשכולית חצי בינוני - 9 גרם סה"כ, מהם 1.5 גרם סיבים.
- אחד עוגיות שוקולד בינונית - 16 גרם סה"כ, מתוכם שבעה גרם סוכר.
- כוס אחת תותים - 12 גרם סה"כ, מהם שלושה גרם סיבים.
- כוס אחת אוכמניות - 21 גרם סה"כ, מתוכם ארבעה גרם הם סיבים ו -15 גרם הם סוכר.
- חצי כוס רוטב מרינדה - 14 גרם בסך הכל, אשר פחות מגרם אחד הוא סיבים.
- עגבנייה אחת בינונית - חמישה גרם סה"כ, מתוכם 1.5 גרם הם סיבים.
- אחת בינוני תפוחי אדמה עם עור - 29 גרם סה"כ, מתוכם שלושה גרם הם סיבים, 25 גרם הם עמילן.
- כוס אחת גזר - 12 גרם סה"כ, מתוכם 3.5 גרם הם סיבים שני גרם הם עמילן.
- פרוסה אחת של עוגת תפוחים - 40 גרם סה"כ, מהם 18 גרם סוכר.
- כוס אחת של שמונה מיץ תפוזים - 26 גרם סה"כ, מתוכם 21 גרם הם סוכרים פירות.
- כוס אחת של שעועית יבשה כמו שעועית פינטו או שעועית חיל הים - 47 גרם סה"כ, מתוכם 19 גרם הם סיבים, 28 גרם הם עמילן.
תזונה עובדות תוויות על מזון ארוז גם לרשום את כמות הפחמימות למנה. זה לוקח קצת זמן ומאמץ נוסף כדי לחפש את הפחמימות ספירת עבור כל המאכלים שאתם אוכלים, אבל עם ניסיון, תתחיל יש רעיון טוב של ספירות קלוריות משוער ספירת פחמימות.
> מקורות:
> גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". גרסא רביעית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth פאב ושות '2005.
> האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה > רפואה, בריאות ורפואה. "דיאטרי הפניה Intakes טבלאות יישום."
> ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי. "USDA מזון Composition מאגרי מידע."