אם אתה כבר אימון במשך חצי מרתון, ייתכן שאתה מרגיש קצת עצבני ויש לי כמה שאלות לפני המירוץ חששות. כדי לעזור להרגיע את העצבים ולהקל על חלק הפחדים שלך, לקבל תשובות כמה מן השאלות הנפוצות ביותר על הפעלת חצי מרתון.
1 - האם אני צריך ללבוש נעליים ריצה חדשים עבור חצי מרתון?
מאז אתה כבר אימון במשך חצי מרתון, אתה בטח כבר מודע לכך שאתה לא צריך לרוץ בנעלי ריצה ישנות. במהלך האימונים, אתה צריך להחליף את נעלי הריצה שלך כל 300-400 קילומטרים.
כשמדובר יום מרוץ, זה לא רעיון טוב לרוץ נעלי ריצה ישנות או חדשים. אתה צריך ללבוש נעליים כי יש כ 40 עד 50 קילומטרים עליהם, כך שהם עדיין יש את רוב הריפוד שלהם שמאל. אז, אתה יכול לקנות זוג חדש של נעלי ריצה בערך שלושה שבועות לפני המירוץ שלך לעשות כמה ריצות קצרות ואחד לרוץ יותר בהם. אם היית מאושר עם נעלי ריצה שחוקים במהלך האימון, לקבל עוד זוג של אותם עבור המירוץ שלך. אין שום סיבה לשנות משהו או להתנסות עם משהו חדש. "שום דבר חדש ביום מרוץ" הוא כלל טוב להיצמד.
כמו כן, לא ללבוש את יום גזע הנעליים יום לפני המירוץ כי הם לא יהיה זמן כדי לשחרר לחץ לפני המירוץ שלך. ללבוש זוג אחר של נעלי ריצה או נעליים נוחות מאוד כאשר מסתובב יום לפני המירוץ שלך.
2 - אני צריך לרוץ את היום לפני חצי מרתון?
זה לא ממש כן או לא תשובה. כמה רצים אוהבים להירגע ולא לרוץ יום לפני חצי מרתון אז הם מרגישים רעננים ומוכנים כאשר הם מגיעים לקו ההתחלה. אבל רצים אחרים נשבע על ידי עושה קל 20 דקות לרוץ יום לפני מרתון וחצי כדי לעזור להישאר רופף לנער את עצביו.
אז, אתה באמת צריך לעשות מה עובד הכי טוב בשבילך. אם אתה סוג של אדם שמקבל חרדה גזע , זה עשוי להיות מועיל לך לעשות איטי מאוד, 20 דקות ריצה ביום הקודם. אבל אם אתה חושב שאתה מבצע טוב יותר במנוחה, אז פשוט להירגע במהלך 24 שעות המוביל עד חצי מרתון. לא משנה מה אתה עושה, רק לוודא שאתה לא עושה אימון ארוך או אינטנסיבי קשה, כמו ריצה ארוכה, אימון מהירות, או אימון כוח, זה הולך לעזוב אותך מרגיש עייף או כואב למחרת. שמור את זה קצר וקל בימים המעטים עד מרתון חצי שלך.
3 - אני צריך לאכול לפני חצי מרתון?
כן, אתה בהחלט צריך לוודא שאתה אוכל משהו לפני המירוץ. רוב מרתון חצי מוחזקים בבוקר, אז אם אתה לא אוכל שום דבר לארוחת בוקר, זה יהיה הרבה שעות מאז הארוחה האחרונה שלך. חשוב זמן הארוחה שלך כראוי. אתה לא רוצה לאכול מיד לפני המירוץ שלך, כי זה עלול להוביל cramping או תפרים בצד . ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול חטיף או ארוחה קלה על 1 1 עד 2 שעות לפני שאתה מתחיל לרוץ.
בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, בסיבים ובחלבונים. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. תתרחק עשירים, שומן מאוד, או מזונות עשירים בסיבים, כפי שהם עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול .
4 - איך אני יכול לחזות את חצי מרתון הזמן שלי?
חיזוי חצי מרתון שלך יכול להיות קשה, שכן יש כל כך הרבה משתנים מרוצי, כגון הכנה פיזית ונפשית למרוץ, מזג האוויר, גובה על הקורס, קהל וכו '
כדי לקבל הערכה גסה של מה שאתה מסוגל לרוץ, אתה צריך לרוץ לאחרונה מרחק קצר יותר מרוץ (וזה רעיון טוב להתכונן חצי מרתון שלך, בכל מקרה). אתה יכול לחבר את זמן המירוץ האחרון שלך לתוך מחשבון, כגון זה זמן גזע מחשבון מנבא על הפעלת כושר. אתה פשוט לחבר את גיל, מין, זמן / מרחק מן המירוץ האחרונות. מחשבון ואז מראה לך איך אתה יכול לבצע במירוצים במרחקים אחרים, כולל חצי מרתון.
5 - האם מותר לי ללכת חצי מרתון?
כן, הליכה מותר בהחלט במהלך חצי מרתון. ייתכן אפילו רוצה לתכנן לקחת הליכה הפסקות לתת לעצמך הפסקה פיזית ונפשית. מרווח הליכה קצר יכול גם לשבור את המונוטוניות במהלך מרוץ, אשר יכול לעזור לך להתמודד עם האתגרים הנפשיים וכל אי נוחות אתה יכול להרגיש.
כמובן, אם אתה מתכנן ללכת את רוב המירוץ שלך, אתה צריך לוודא כי המירוץ לך להירשם הוא הליכון ידידותי. כמה מרתונים וחצי יש לחתוך פעמים , מגבלת הזמן שבו כל המשתתפים בוודאי חצו את קו הסיום.
6 - איך אני יכול להתמודד עם אי נוחות במהלך חצי מרתון?
כן, זה בהחלט אפשרי כי אתה תרגיש קצת כאב או אי נוחות במהלך 13.1 קילומטרים. לעשות מה שנדרש כדי לשמור על המוח שלך תפוס: לשיר שירים, לשחק משחקים נפשיים, לספור אנשים, לדבר עם רצים אחרים. דגש על מה הצופים מריעים וקוראים את השלטים שלהם. תנו לעצמכם שיחת חולין - בין אם זה בקול רם או בראש. המשיכו לחזור על מנטרות הריצה .
נסה כמה עצות אחרות להתמודדות עם אי נוחות במהלך חצי מרתון .