מומחים תזונתיים רבים היו סבורים כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר , ואף אחד לא יודע את זה טוב יותר מאשר האירים.
בעוד ארוחת בוקר אירית מלאה באופן מסורתי עשוי לכלול בשר אדום מעובד כגון בייקון ונקניקיות, כמו גם פודינג שחור או לבן, אשר כולם זוהו מזונות הגורמים לסרטן על ידי ארגון הבריאות העולמי, את ההצעות הבאות יאפשר לך ליהנות כמה מזונות ארוחת בוקר אירי הטוב ביותר תוך שמירה על בריאות.
להלן מהווים את כל האלמנטים של ארוחת בוקר בריאה כי יקבלו ולשמור אותך הולך. והכי טוב: אתה יכול לאכול את אלה כל יום.
תה ארוחת בוקר אירית
תה ארוחת בוקר אירית, שהיא תערובת תה שחור, ידועה כוחה טעם מאלטי טעים, במיוחד בהתחשב בכך שהוא מעורבב בדרך כלל תה אסאם. זה באמת יביא לך ללכת על היום. אם אתה רגיש מאוד קפאין, לבדוק את גרסאות נטולות קפאין של תה ארוחת בוקר אירית, אשר עדיין לספק את הטעם הנפלא שלה ללא כמעט כמו הרבה של כוח.
שתיית תה לארוחת בוקר, במקום משקה קפה עתירי קלוריות גבוהה או מיץ פירות, גם תעזור לך לרדת במשקל ולמנוע עודף משקל. בהתחשב בעובדה כי משקאות ממותקים סוכר זוהו כגורם מוביל של מגיפת השמנת יתר , זה הגיוני לחסל את אלה מן הדיאטה שלך לחלוטין.
שיבולת שועל אירית
שיבולת שועל אירית יש מרקם נפלא וטעם מטורף, מטורף להפליא. מותג אחד זמין באופן נרחב בארצות הברית הוא קקאן של קוקר אירי, אשר מיובאים עשוי 100% של דגנים שלמים של שיבולת שועל אירית. חפש את התווית הלא GMO ובמיוחד את הגירסה פלדה לחתוך, כמו זה נוטה להיות הגבוהה ביותר בסיבים משומרים.
דיאטה עשירה בסיבים, אשר שיבולת שועל יכולה להיות חלק ממנה, נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.
פרי
פירות יער, בפרט, שהם עשירים בסיבים ונוגדי חמצון, להפוך ציפוי מעולה עבור שיבולת שועל שלך. תותים, אוכמניות, פטל, אוכמניות ועוד - אתה באמת לא יכול להשתבש כאן. פרוסות בננה גם לטעום טעים עם שיבולת שועל, במיוחד בשילוב עם תותים, והם מקור בריא נוסף של סיבים כמו גם אשלגן , ויטמין C , וויטמין B-6 .
מחקרים הראו שוב ושוב כי דיאטה כי הוא גבוה של פירות וירקות שלמות התוצאות בסיכון נמוך יותר לסרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת. אז שילוב של לפחות אחד או שניים servings של פירות לתוך ארוחת הבוקר שלך הוא הכרחי.
ביצים או שעועית אפויה
כל ארוחת בוקר צריכה להכיל מקור של חלבון כדי לשמור על הולך ולנהל רעב. ביצים קיבלו ראפ רע בעבר, אבל מחקרים הראו כי זה היה לא ראוי. ביצים כמקור של כולסטרול תזונתי למעשה לעשות תרופה קטנה מאוד, אם בכלל, אם כולסטרול סרום נמדד שלך (וזה מה שנמדד כאשר יש לך בדיקה מעבדה נעשה כדי לבדוק את רמות הכולסטרול שלך).
לדוגמה, מחקר אחד בחן את צריכת הביצים בקרב קרוב ל -38,000 גברים שוודים וכמעט 33,000 נשים שוודיות ומצא כי אכילת שש ביצים או פחות בשבוע לא נמצאה קשורה בסיכון מוגבר להתקף לב, שבץ או אי ספיקת לב. עם זאת, אצל גברים, אכילת יותר משש ביצים בשבוע הייתה קשורה בסיכון גבוה יותר לאי ספיקת לב.
אז אולי כדאי שתגביל את עצמך לביצה אחת ביום, ותסתובב עם שעועית אפויה ביום אחד (כן, האירים אוכלים שעועית לארוחת הבוקר - לא רעיון רע, כפי שתראה בהמשך). או להכפיל את הביצים ולהשתחרר עם שעועית או מקור אחר של חלבון בריא כגון אגוזים או יוגורט לא ממותק בימים אחרים, כך שאתה לא יעלה על שש ביצים בשבוע.
עכשיו, על שעועית אפויה ... אם אתה יכול למצוא הכנה כי הוא נמוך נתרן וללא תוספת סוכר, אז אתה טוב להמשיך ליהנות זה מרכיב ייחודי של ארוחת בוקר אירית. שעועית הם מקור בריא נוסף של סיבים כמו גם חלבון. הם מכילים גם מספר חומרים מזינים חשובים כגון חומצה פולית, מנגן, ברזל, אשלגן ומגנזיום.
לחם חום אירי
אם כבר יש לך את שיבולת שועל, אתה אולי לא רוצה או צריך את זה, אבל יודעים כי הלחם האירי החום יכול להיות מקור טעים אחר של סיבים שלמים. לחם סודה אירי מסורתי מכיל רק ארבעה מרכיבים: קמח, סודה לשתיה, חמאה ומלח. הפוך את הקמח לקמח חיטה מלאה, ויש לך לחם סודה חום, לפעמים נקרא רק לחם חום.
קחו שמן זית ו / או שמן קנולה, במקום חמאה טהורה, מאחר ששומנים חד-בלתי-רוויים ושומנים רב בלתי רוויים אלה, המוכרים גם בשם "שומנים בריאים", הוכחו כטובים ללב ולמערכת הלב וכלי הדם שלכם ועשויים להפחית את הדלקת בכל הגוף.
הלחם הזה יכול להיות גם פנטסטי לטבול בדיוק כפי שהוא ב-ניחשתם את זה - שעועית אפויה שלך.
מקורות:
Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, et al. עיתוי צריכת מזון מנבא ירידה במשקל יעילות. International Journal of השמנת יתר 2013; 37: 604-611.
לין JS, O'Connor EA, אוונס CV, Senger CA, et al. ייעוץ התנהגותי לקידום אורח חיים בריא למניעת מחלות לב וכלי דם אצל אנשים עם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם: סקירת עדויות שיטתית מעודכנת עבור כוח המשימה של השירות המסורתי בארה"ב. Rockville (MD): הסוכנות לבריאות ואיכות מחקר (ארה"ב); 2014 אוגוסט
Larsson SC, Akesson A, וולק A. צריכת ביצה ואת הסיכון של אי ספיקת לב, אוטם שריר הלב, ושבץ: תוצאות של 2 קבוצות פוטנציאליות. Am J Clin Nutr 2015; 102: 1007-13.