תפיסות מוטעות פוגעות בבריאות ומובילות לפציעה
היתרונות של הליכה רבים. אתה יכול לשמור על משקל בריא, לחזק את המפרקים ואת השרירים, לשפר את מצב הרוח ואת התיאום, ולמנוע או לנהל מצבים בריאותיים חמורים רבים (כולל מחלת לב וסוכרת). אבל כדי לעשות זאת מחייב אותך להתקרב בחוכמה.
וזה המקום שבו החינוך חשוב. הליכה, כמו כל צורה אחרת של כושר, יש יותר מאשר חלקו של מיתוסים לא רק לערער את המטרות האלה, אלא במקום אנשים ישירות בדרך של נזק.
רבים של אמונות אלה הם כל כך פופולרי, כי זה יכול לעתים קרובות להיות קשה לדעת אילו הם אמיתיים ואשר אינם.
הגיע הזמן לפרוץ כמה מיתוסים נפוצים יותר misceptceptions.
1. הפעלת כוויות יותר קלוריות לכל קילומטר הליכה
בעוד פעילות נמרצת שורף יותר קלוריות מאשר פעילות מתונה על פני אותה תקופה, מהירות משחק רק משחק חלק כמה קלוריות אתה יכול לשרוף לכל קילומטר. למעשה, אם אתה הולך במהירות עבור קילומטר, תוכלו לשרוף את אותו קלוריות כאילו אתה רץ קילומטר.
אנחנו יכולים למדוד את זה באמצעות סולם שנקרא metabolic שקילות (MET) אשר מספר לנו כמה קלוריות לקילוגרם נשרפים לשעה. בממוצע, הליכה מתרגמת MET של בין שניים לשמונה, בהתאם למהירות. ריצה, לעומת זאת, משיגה MET של מקום בין 8 ל 18.
אמנם זה אולי נשמע כמו הבדל גדול, וריאציה היא בעיקר בשל המרחק מכוסה על ידי אותה כמות של זמן.
ריצה מהירה או מהירה פשוט מקבלת אותך מהר יותר; זה לא משנה את הקילומטראז '. מה זה אומר לנו כי רץ ו הליכון המהיר אשר זז במהירות ממוצעת של חמישה קילומטרים לשעה יהיה שניהם להשיג MET של שמונה.
מה זה לא צריך להציע הוא כי הליכה איטית עבור חמישה קילומטרים יהיה לשרוף את אותו קלוריות כמו רצים באותו מרחק.
זה באמת יותר על כמה יעיל השרירים שלך נמצאים בשימוש. לדוגמה, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר אם אתה משתמש טכניקות racewalking כפי שהם עוסקים יותר שרירים מאשר הליכה רגילה. לעומת זאת, הליכה איטית שורף פחות קלוריות לכל קילומטר, כאשר אתה נוטה לאבד את המומנטום ולהשתמש פחות שרירים כמו הידיים, הכתפיים, הירכיים והגב הם פחות מעורבים.
2. אתה צריך לשתות הרבה מים בעת הליכה
אמנם זה נכון שרבים מאיתנו לא שותים מספיק מים במהלך היום, הולך החוצה הוא גם לא רעיון טוב. הקווים המנחים החדשים לתרגול הסיבולת הם די פשוטים: לשתות כאשר צמא. שתיית יותר מדי תנוחות בעיה המכונה היפונתרמיה, מצב שבו רמת המלח בגוף שלך נמוכה מדי.
כדי להבטיח שאתה hydrated כראוי, בצע כמה עצות פשוטות :
- לשתות כוס מים גבוהה שעה לפני הליכה.
- בזמן הליכה, לשתות על כוס מים (6 עד 8 אונקיות) כל חצי שעה, או לעתים קרובות יותר אם אתה מרגיש צמא.
- אם אתם מתכננים ללכת במשך יותר משעתיים, לקבל משקה ספורט להחליף כמה מלחים הגוף האבוד שלך (אלקטרוליטים). לשתות כאשר צמא.
- שקלו את עצמכם מיד לפני ואחרי הליכה ארוכה. אם עלה במשקל, שתית יותר מדי. אם איבדת משקל, לא שתית מספיק.
3. זרוע ו משקולות משקולות Amp up Powerwalking שלך
אמנם יש איזו אמת כי משקל נוסף יכול לשרוף יותר קלוריות כאשר הליכה, לובש משקולות הזרוע, משקולות הקרסול או נעליים משוקלל יכול להיות מסוכן כאשר powerwalking או racewalking . כמעט כל מטפל פיזי ממליץ בחום על כך מפני שהוא מגדיל את הסיכון לפציעה, לפעמים חמורה.
למה? Powerwalking כרוך מהר יותר, תנועות מתואמות, בניגוד לאימון התנגדות שבו המיקוד שלך הוא על קבוצת שרירים אחת בכל פעם. אם אתה מאבד תיאום בעת הליכה או מתחיל להתעייף, אתה יכול בטעות להחמיץ צעד על משטח אחיד, מאמץ את הברכיים או הירכיים כפי שאתה לעלות או לרדת גבעות, או מאמץ את הכתפיים שלך אם הזרועות שלך פתאום מותש.
כושר מוטות הליכה הם חלופה אחת טובה אם אתה רוצה להוסיף אתגר כדי powerwalking שלך. הם לא רק הטון הגוף העליון שלך, הם יכולים לעזור להקל על המתח על הירכיים שלך, הברכיים, ואת הקרסוליים.
4. אתה יכול להתכונן למרתון ב 3-6 חודשים
זה נהדר כאשר אנשים מחליטים להגדיר מטרות כושר עבור עצמם. לכן רבים יחליטו להתחיל אימון למרתון. זה לא רק מספק להם מטרה קונקרטית לירות עבור, זה נותן להם תאריך ספציפי שבו להגיע כי המטרה.
בעוד ראוי להערצה, כל אדם שרוצה לרוץ מרתון יצטרכו לגשת אימון בצורה הגיונית. אם אתה חי אורח חיים בישיבה יחסית, כל הכונן בעולם לא יכול להיות מספיק כדי שתוכל להגיע אל המטרה שלך בבטחה.
לפני אימון מרתון אפילו מתחיל, תצטרך להעריך את כושר הבסיס שלך, באופן אידיאלי עם מקצוען כושר. לכל הפחות, אתה כבר צריך להיות קבוע הליכה מרחקים של שלושה עד ארבעה קילומטרים בכל פעם במהלך השבוע שישה עד שמונה קילומטרים בסופי שבוע. אתה צריך לעשות זאת בתוך קצב הלב המומלץ שלך לפי גיל, באופן אידיאלי או סביב אזור Aerobic שלך.
אם אתה מתחיל מוחלט, תוכנית על אימונים בכל מקום בין תשעה חודשים עד שנה לפני מרתון היעד. אם יש לך כבר להגדיר את דעתך על אחד אבל יש רק שלושה עד שישה חודשים, להגדיר מטרה של חצי מרתון במקום.
> מקור:
> Slaght, J ;; Senechal, M ;; Hrubeniuk, T. et al. "הליכה לקצב התרגיל בעוצמה מתונה למבוגרים: סקירה שיטתית". Journal of ספורט רפואה . 2017 מזהה מאמר 4641203.