גמישות, אשר מודד כמו טווח תנועה יש לך על משותף משותף, הוא אחד מחמשת רכיבים הקשורים לבריאות של כושר , וזה מרכיב קריטי של בריאות תפקודית . אם טווח התנועה שלך הופך מוגבל מכל סיבה שהיא, זה קשה יותר לבצע פעילויות של חיי היומיום, כמו להגיע הזרועות שלך מעל להרים פריטים מדפים גבוהים, או להתכופף כדי להרים משהו מהרצפה.
גמישות נמוכה קשורה גם לירידה בסיכון ולפציעות כתוצאה מכך, המדגישה את החשיבות של שמירה על טווח תנועה טוב לאורך תהליך ההזדקנות.
יש הרבה דרכים לשמור ולהגדיל את טווח התנועה, כולל יוגה , פילאטיס, סוגים מסוימים של אימון כוח, ואפילו קצף מתגלגל , אבל מתיחה סטנדרטית נותרה גישה ללכת לעבודה על גמישות. המלכוד, כמובן, הוא כי ישנם סוגים שונים של מתיחה, וכמחקר נמשך בתחום, מומחים לומדים יותר על מתי ואיך לשלב כל סוג של מתיחה ואם צורות מסוימות של מתיחה מתאימים פעמים שונות, פעילויות או אוכלוסיות מסוימות.
מה עשוי להפתיע אותך היא כי שני סגנונות של מתיחה כי יש בשימוש מסורתי כמו ללכת אל גישות אימון גמישות החלו לצאת של סגנון. זה לא אומר שאין זמן או מקום עבור גישה או, אבל פשוט כי אתה צריך לחשוב היטב על איך ליישם אותם על האימון שלך, וכאשר הם המתאימים ביותר לשימוש.
הנה מה שאתה צריך לדעת על מתיחה סטטית ו מתיחה בליסטי.
יסודות מתיחות סטטיים
Statis מתיחה היא בדרך כלל מה שרוב האנשים חושבים כאשר הם שומעים את המילה "מתיחה". אתה זז לתוך למתוח מסוים, להחזיק אותו במקום למשך 10 עד 60 שניות, ולאחר מכן לשחרר אותו לפני המעבר למתוח הבא.
לדוגמה, בעת ביצוע מתיחת quadriceps עומד, אתה לכופף ברך אחת, להרים את הרגל שלך מהקרקע, לתפוס את הרגל מורם עם היד הנגדית שלך, ולמשוך את העקב לכיוון הישבן שלך, מחזיק את המיקום במקום כאשר אתה מרגיש למתוח נחמד במורד ירך הרגל המורמת.
אין שום דבר לא בסדר עם מתיחה סטטית, ואכן, זוהי דרך יעילה לשמור ולשפר טווח תנועה. עם זאת, מחקר שפורסם ב - 2015 שפורסם בעיתון " Applied Physiology", "תזונה ומטבוליזם" , מצא כי בניגוד לאמונה הרווחת, עיסוק במתיחה סטטית לפני האימון אינו בהכרח מקטין את הסיכוי לפציעה. בנוסף, מחקר שפורסם ב - 2014 בעיתון Journal of Strength and Strength Research מצא כי מתיחה סטטית לפני פעילות גופנית עשויה להגביל את הביצועים בעת השתתפות באימוני כוח או צורות אחרות של פעילות גופנית הדורשות כוח נפץ, כגון קפיצה או קפיצה. זה עושה לפני האימון מתיחה סטטי פחות אידיאלי עבור אוכלוסיות רבות, במיוחד ספורטאים ויחידים התמקדו אימון מבוסס כוח.
זה לא אומר מתיחה סטטית אין מקום - זה עושה, אבל לטובת הטוב ביותר - כלומר, לשמור או להגביר את טווח התנועה - אתה צריך לבצע מתיחה סטטית לאחר אימון או שגרת משלו לאחר קצר קצר.
בכל מקרה, גישה זו נותנת לך את ההזדמנות להתמקד בגמישות בזמן השרירים שלך חם גמיש יותר, מוכן טוב יותר לעבור לסוף (או בעבר!) טווח הטיפוסי שלך של תנועה באופן מבוקר ובטוח.
בסיסי מתיחת הבליסטי
מתיחה בליסטית היא צורה נוספת של מתיחה כי כבר לערער על ידי מחקר מודרני בשל הפוטנציאל שלו לגרום לפציעה. עם זאת, רוב הסיכויים שאתה בטח ביצע מתיחה בליסטיים בשלב כלשהו בחיים שלך. רק תחשוב לרגע לבית הספר היסודי. אם אי פעם היה מורה לחינוך גופני להוביל אותך דרך "פרפר למתוח", אתה כנראה עשה את זה ballisticically.
בעוד שהפרקטיקה התחילה להשתנות, מורים רבים מ-ה PE השתמשו ברמזים לסטודנטים שלהם כדי:
- לשבת על הרצפה ולהביא את כפות הרגליים ביחד.
- לפתוח את הברכיים רחב, כך הירכיים החיצוניות שלך להגיע אל הקרקע.
- צייר את העקבים לעבר הגוף שלך ככל שאתה יכול.
- להקפיץ את הברכיים מעלה ומטה כמו פרפר מנפנף כנפיו כדי למתוח את המפשעה שלך.
זה הרמז האחרון, "להקפיץ את הברכיים למעלה ולמטה," זה עושה את זה למתוח בליסטיים.
למעשה, מתיחה בליסטי הוא סוג של מתיחה שבו אתה להקפיץ או לדחוף שוב ושוב את הגוף שלך מעבר לטווח הטבעי של התנועה באמצעות המומנטום, כוח, או כוח הכבידה. על פני השטח, זה נשמע יעיל, ובוודאי, ספורטאים ורקדנים להשתמש בשיטה כדי לשפר את הגמישות שלהם. עם זאת, היא נחשבת למתודולוגיה מתקדמת יותר שנשארת לאתלטים ברמה גבוהה, שיש להם שליטה ועדיפות נדרשים לעסוק בתנועות בליסטיות מבלי להסתכן בפציעה.
עבור המתאמן הממוצע, יש כמה יתרונות משמעותיים (לעומת צורות אחרות של מתיחה), וכן סיכון השוואתי גדול יותר של משיכת שרירים או דמעות בשל האופי הבליסטי של השיטה. זה צריך לעתים נדירות (אם בכלל) להיכלל בשגרת מתיחה סטנדרטית.
מתיחה בליסטי אינו זהה מתיחה פעילה
חשוב לציין, עם זאת, כי מתיחה בליסטי ו מתיחה פעיל הם לא אותו דבר. אלה שתי צורות של מתיחה לעתים קרובות להתבלבל כי אף גירסה אינה כרוכה מחזיקים stretches במשך תקופה ארוכה של זמן. עם זאת, ישנם הבדלים מרכזיים בין השיטות.
מתיחה פעילה (לפעמים מתיחה דינמית) היא צורה של מתיחה שבה אתה לוקח המפרקים שלך באמצעות מגוון מלא של תנועה שלהם באופן מבוקר בלי להחזיק את המתיחה בסוף הטווח. למשל, עושה מעגלים זרוע, נדנדות רגל, הליכה עמוקה lunges, או אוויר עמוק squats לפני תחילת האימון שלך כל ייחשב צורות של מתיחה פעילה.
מתיחה פעילה שונה מהמתח הבליסטי, משום שתנועות מקפצות ותנועות שדוחפות את המפרקים מעבר לטווח הטבעי שלהן אינן מבוצעות; במקום זאת, אתה פשוט לוקח את הגוף שלך לגבולות באופן מבוקר ומתמשך. מתיחה פעילה גדלה בפופולאריות משום שמחקרים, כמו מחקר סקירה מ -2005 שצוינו לעיל, מצביעים על כך שהיעילות בהכנת הגוף לתרגול, שיפור הביצועים והפחתת הסיכוי לפציעה, מאשר מתיחה סטטית. הדבר נכון במיוחד אם אתה מבצע פעיל stretches כי לחקות את סוגי התנועות תוכל לבצע במהלך שגרת האימון שלך. למשל, ביצוע הברכיים גבוה בעיטות התחת לפני שגרת הריצה.
מתיחה סטטית לעומת מתיחה בליסטית
כאשר משווים מתיחות סטטית ובלסטית, הדברים העיקריים שיש לזכור הם שכל צורה מתאימה במצבים שונים ובאוכלוסיות שונות. מתיחה סטטית יכולה להיות מתאימה לכל הפרטים, כולל מבוגרים, בשל האופי המבוקר שלה והאפקטיביות שלה בשמירה על טווח תנועה ושיפורו, במיוחד כאשר מתבצעת בעקבות שגרת פעילות גופנית.
מתיחות בליסטית, לעומת זאת, אינה מתאימה לכל האוכלוסיות בשל המתודולוגיה המתקדמת שלה. ככזה, זה צריך להיות מוגבל לספורטאים מתקדמים יותר או רקדנים, או עם הרבה תרגול ביצוע השיטה בבטחה. אם אתה לא בטוח אם אתה נופל לתוך הקטגוריה, גידור ההימורים שלך מקל עם מתיחה סטטית.
שיטות עבודה מומלצות
הנחיות פעילות גופנית 2008 שפורסמו על ידי American College of Sports Medicine (ACSM) מציע למבוגרים להשלים לפחות 2-3 מקרים של אימון גמישות בכל שבוע. אלה bouts צריך למקד את כל קבוצות השרירים הגדולות, לוקח המפרקים שלך דרך טווח מלא של תנועה. אמנם זה תלוי בך להחליט כיצד לשלב גמישות אימון לשגרת השבועי שלך, הנה כמה הצעות בטוח ויעיל:
- לעסוק פעיל מתיחה לפני cardio והכשרה כוח כחלק משגרת החימום שלך. בחר פעיל stretches כי היעד של קבוצות שרירים זהה joints ואתה תהיה עבודה במהלך cardio או כוח שגרת. לדוגמה, אם אתם מתכננים לעשות סקוואט משוקלל, סדרה של סקוואט אוויר עמוק יכול לעזור להכין את הגוף שלך עבור הגרסה משוקלל.
- לעסוק פסיבי מתיחה לאחר cardio שלך או כוח אימון הפעלות. לכוון את כל המפרקים העיקריים שלך וקבוצות שרירים. החזק כל מתיחה במשך 10 עד 30 שניות. חזור על כל מתיחה עד שאתה צובר סך של 60 שניות לכל מפרק קבוצת שרירים. לדוגמה, אם אתה מחזיק למתוח מרובע במשך 30 שניות, לשחרר את המתיחה, ואז לחזור על זה בפעם השנייה לצבור סך של 60 שניות. השגרה הרגילה של הגוף הכולל מתיחות שפוגעת בכל קבוצות השרירים הגדולות צריכה להימשך כ -10 דקות.
- במהלך מתיחה סטטית ופעיל, להעביר המפרקים שלך דרך טווח מלא של תנועה, אבל להימנע לדחוף אותם מעבר לגבולות שלהם. אתה צריך להרגיש רמה קלה של אי נוחות בסוף טווח התנועה שלך, אבל זה לא צריך להיות כואב. אם אתם חווים כאב, חזרו קצת.
- נסה צורות של תרגיל הכוללות אימון גמישות, כגון יוגה, טאי צ 'י, פילאטיס, או barre.
- הימנע שילוב מתיחה בליסטי לתוך השגרה שלך, אלא אם אתה ספורטאי מיומן או מבצע עם ניסיון כי lends עצמו לבצע את השיטה בבטחה. במקרה של ספק, מקל עם מתיחה פעילה ו סטטית.
מילה מ
בסופו של דבר, המציאות היא שרוב האנשים פשוט לא למתוח מספיק. אם אתה לחוץ על מתי ואיך להוסיף מתיחה לוח הזמנים שלך קדחתני, לשמור את זה פשוט. התחל על ידי מנסה לצבור את 150 דקות המומלץ של פעילות גופנית מתונה בעוצמה קרדיווסקולרית בכל שבוע. לאחר שתי הפעלות היומיום של 20 או 30 דקות, הוסף 10 דקות של מתיחה סטטית. הנה מדריך פשוט כדי להתחיל.
> מקורות:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "השפעות חריפות של השריר על הגוף, על טווחי תנועה ועל טווח הפציעות של אנשים פעילים בריאים: סקירה שיטתית". פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם . (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "מתיחה סטטי יכול לפגוע ביצועים פיצוץ במשך לפחות 24 שעות." כתב העת של חוזק & מיזוג מחקר . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> עמוד P. "מושגים עכשוויים בשרירים מתיחה לצורך פעילות גופנית ושיקום". העיתון הבינלאומי של ספורט פיזיותרפיה . 2012 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.