1 - תנוחת הרים - Tadasana ו הנשק הנשקף תנוחת - Urdhva Hastasana
להתחיל את רצף עומד בתנוחת ההר - Tadasana .
שאפו - חברו את האגודלים של זרועותיכם הפשוטות כשאתם מרימים אותם מעל הראש. וריאציה זו של הנשק הנשקף Pose-Urdhva Hastasana הוא backbend , כך להגיע לזרועות לעבר הקיר מאחוריך.
2 - עומד קדימה בנד - Uttanasana
לנשוף - מקפלים קדימה לתוך וריאציה של קדימה קדימה בנד - Uttanasana . בעת הנשיפה, הניחו לזרועות להתנדנד מאחורי הגב. שלב את האצבעות מאחורי הגב ולהביא את הידיים מעל הראש שלך כמו שאתה לקפל קדימה.
3 - תנוחת תנופה
שאפו - לשחרר את הידיים interlaced שלך כפי שאתה התנופה את הזרועות למעלה ליד האוזניים שלך וצעד את רגל ימין בחזרה לסוף המזרן שלך מגיע ל Lung גבוה.
4 - כלפי מטה מול כלב - Adho Mukha Svanasana
לנשוף - זרוק את הידיים על החלק הקדמי של השטיח שלך כפי שאתה צעד את רגל שמאל לחלק האחורי של השטיח נכנס לתוך הפנים כלפי מטה .
5 - תנוחת פלנק /
שאפו - בואו לתנוחת פלנק .
6 - ברכיים, חזה, צ 'ין - אשטנגה Namaskara ו קוברה - Bhujangasana
נשוף - התחתונה עד ברכיים, חזה, צ 'ין .
שאפו - בואו לתנוחת קוברה .
אלטרנטיבה מתקדמת (לא בתמונה):
לנשוף - לרדת למטה כדי Chaturanga .
שאפו - בואו קדימה כלפי מעלה מול הכלב .
7 - בחזרה אל פנים מול הכלב
לנשוף - לדחוף בחזרה כלפי מטה מול הכלב .
8 - תנוחת תנופה
שאפו - צעדו ברגל ימין אל החלק הקדמי של השטיח שלכם, כאשר אתם מביאים את הזרועות למעלה ליד האוזניים שלכם.
9 - עומד קדימה בנד - Uttanasana
נשיפה - צעד את רגל שמאל קדימה כדי לפגוש את רגל ימין כפי שאתה הנדנדה את הזרועות למטה ולשלב את האצבעות מאחורי הגב שלך נכנס וריאציה של קדימה קדימה בנד - Uttanasana .
10 - תנוחת נשק מוגברת - אורדבה Hastasana ותנוחת הרים - Tadasana
שאפו - שחרר את הידיים מאחורי הגב שלך וו אגודלים מולך כמו שאתה בא לעמוד. בתנועה מתמשכת, לקחת את הזרועות למעלה ואחורה מאחוריך נכנס נשק הנשקף Pose-Urdhva Hastasana .
נשוף - תביא את הזרועות בחזרה לאורך הצד של הגוף כפי שאתה חוזר לתוך ההר Pose - Tadasana .