מדריך לארוחה קפאון והקפאה

רוב האמריקאים מדווחים שהם מעדיפים ארוחות ביתיות מבושלות, אבל מציאת זמן לחנות ולבשל לעתים קרובות הופכת את הכוונות הטובות ביותר לתוך שיחות משלוח פיצה. קבל להתמודד עם כמה אסטרטגיות פשוטות להכין ארוחות בריאות בריא הרבה פחות מרתיע. מדריך זה כדי prepping הארוחה והקפאה מרוכז סביב חמש עצות הליבה. קבל על הלוח עם אסטרטגיות אלה כדי לעזור לחסוך זמן, כסף וכמה קלוריות.

1 - לעשות תוכנית

תכנון קצת יכול ללכת דרך ארוכה. שב במשך כמה דקות במהלך סוף השבוע ומפה ארוחות בשבוע הבא. שקול את לוח הזמנים שלך לאתר באילו ימים יש לך זמן לבשל ואילו ימים אתה תהיה סחוט במשך הזמן. עבור ארוחות ערב, יש לילות בצע נושא ולהיות בטוח לעשות תוספת עבור השאריות lunchbox. לעשות לילה אחד צמחוני, עוד לילה עוף, ולאחר מכן אחד דגים פיצה או פסטה. הלילה העמוס ביותר של השבוע צריך להיות מכינה נמוכה או לא ארוחה מכינה - משהו בתנור איטי או סיר לחץ או מן המקפיא למיקרוגל.

עוף איטי Caciatore עוף

• 1.5 £ ללא עצמות ירך עוף
½ כוס רוטב מרינדה
½ כוס עוף המניות
½ בצל אדום פרוס
• שן שום אחת, פרוסה דק
• פלפל ירוק או אדום, פלפל טרי פרוס
• פתיתי פלפל אדום וגבינת פרמזן להגשה

מוסיפים את הירכיים עוף, מרינדה, בשר עוף, בצל, שום, ופלפל פעמון על סיר איטי. מכסים ומבשלים על כ -8 שעות. אפשר להתקרר במשך 10 דקות וטעם לתיבול; מוסיפים מלח נוסף אם יש צורך למעלה עם בזיליקום טרי. מגישים עם פתיתי פלפל אדום וגבינת פרמזן, אם רוצים.

2 - מרק זה

מרקים יכולים לשמש כקדימה, סעודת סירים אחת תוך שימוש בכל מיני מרכיבים. טובי Amidor, דיאטנית רשום ומחבר של ארוחה בריאה Prep Cookbook עושה קבוצות של מרק במשך שבועות עמוסים כדי לצמצם את פסולת המזון. "בחודשי החורף אני אוהבת מרק התחממות. בנוסף זה קל מנה להכין אצווה כפולה של להקפיא את השאר במשך שבוע עמוס. מרקים הם גם דרך טובה להשתמש בשאריות הירקות הנוספות הללו, כמו ירקות עלים ירוקים וקישואים, אשר יכולים לעזור להפחית את בזבוז המזון. "הנה אחד הזמן של טובי שמירת מתכונים:

ירקות שורש מרק שעועית

• 1 ארוז ספל תרד תינוק
• 1 כף שמן זית
• 1 בצל בינוני קצוץ
• 1 גזר בינוני קצוץ
• 1 גבעול סלרי, קצוץ
• 1 גזר בינוני, קצוץ
• 1 לפת בינוני, קצוץ
• 1 (15 גרם) יכול נמוך נתרן כליות שעועית, סחוט ושטף
• 6 כוסות נתרן ירקות נמוכה מרק
• 1 כף mirin
• 2 עלי דפנה
• ¼ כפית פלפל שחור טחון

ערימת עלי תרד, מגלגלים אותם, ולאחר מכן פורסים לתוך סרטים. עבודה באצוות במידת הצורך. בסיר גדול על אש בינונית מחממים את שמן הזית עד שהוא מבליח. מוסיפים את הבצל, הגזר, הסלרי, הגזר, ואת לפת, ואת sauté עד בצל שקוף, כ 4 דקות. מוסיפים את השעועית ומערבבים לשלב. מוסיפים את הירקות, מירין, עלי הדפנה ומערבבים לשלב. להגביר את החום גבוה להביא את הנוזל לרתיחה, ולאחר מכן להפחית את החום נמוך, לכסות את הסיר, ומבשלים עד שעועית הם רכים, על 20 דקות. הסר וזורקים את עלי הדפנה. מוסיפים את סרטי התרד ואת הפלפל השחור.

מתכון זכויות יוצרים טובי Amidor, ארוחה בריאה Prep ספר בישול: קל ובריא ארוחות לבשל, ​​טרום, תפוס, וללכת, Rockridge Press, 2017.

3 - קבל מצויד

קשה להכין מתכון קל ללא הכלים הנכונים. להשקיע סיכות סבירים כמו מחבת ברזל יצוק, מחבת גיליון גדול, תנור הולנדית עם מכסה כדי לשלוט על האמנות של סיר אחד. מבשלים מנות גדולות של דברים כמו חזה עוף צלוי ואורז חום מראש כדי להפוך את הכנה מראש ארוחה מינימלית.

גיליון פאן תופים עם תפוחי אדמה מתוקים וברוקולי

• 6 תרמילי עוף
• 3 תפוחי אדמה בינוניים
• 1 כף שמן זית
• ½ כפית מלח כשר
• ¼ כפית פלפל שחור טחון
• 2 כפיות עלים טימין יבשים
• 2 כוסות ברוקולי florets

מחממים תנור ל 450 - F. קו מחבת סדין עם רדיד אלומיניום פיסת נייר קלף. מניחים את התופים בצד אחד של המחבת ואת תפוחי האדמה בצד השני. מתבלים הכול עם שמן זית, מלח, פלפל ותבלינים. מניחים בתנור ומבשלים 25 דקות. פותחים את התנור ומוסיפים את הברוקולי מעל תפוחי האדמה; לבשל במשך 10 דקות נוספות. אפשר להתקרר במשך 10 דקות לפני ההגשה.

4 - להתיידד עם המקפיא

אחסון מזון במקפיא מאפשר ארוחות ברגע של הודעה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ודא המקפיא שלך הוא בטמפרטורה הנכונה (0 מעלות F) ולהשתמש המיועדים במיוחד שקיות מקפיא ומכלים לשמור על מזון מוגן. כמה מן הפריטים הטובים ביותר להקפיא כוללים לחם פרוס, קדרות של זיתי אפוי או פרמזן עוף, פוריס מזון לתינוקות, פנקייק מבושל, רטבים, תבשילים, צ 'ילי.

2-שעועית צ 'ילי מועדף

• 1 כף שמן קנולה
• 1 פאונד טורקיה חזה הודו או בשר בקר רזה נוספת
• 1 כף אבקת צ'ילי
• חצי כפית מלח סלרי
• 1 כפית כמון טחון
• ½ בצל אדום בינוני, חתוך לקוביות
• 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
• 1 פלפל ג'לפנו, קצוץ דק
• חצי כוס סלרי קצוץ
• 1 שום ציפורן, טחון
• ½ כפית מלח כשר
• 1 כוס עוף מרק או מים
• 1 (28 עוז) יכול כתוש עגבניות
• 1 (15 עוז) יכול עגבניות מקוביות
• 1 (15 עוז) יכול שעועית שחורה, שטופים וניקוז
• 1 (15 עוז) יכול אדום שעועית כליה, שטוף ו מרוקן
• 1 כוס גרעיני תירס קפואים

מחממים שמן בסיר גדול או תנור הולנדי על חום בינוני. מוסיפים את הבשר ומבשלים עד להשחמה. מוסיפים פלפל צ'ילי, מלח סלרי וכמון. לאחר מכן מוסיפים בצל, פלפלים, סלרי ושום; מתבלים במלח וסאוטה במשך 5 דקות. מערבבים במרק, עגבניות מרוסקות ועגבניות קצוצות ומביאים לרתיחה, ואז מפחיתים את החום למבשיל. מוסיפים שעועית ותירס, ומבשלים במשך דקות, מתערבלים מדי פעם.

5 - שמור מזווה מצויד היטב

זה הרבה יותר קל לבשל ארוחות בריאות אם יש לך את החומרים הנכונים על היד. שמור המזווה שלך מצויד עם סיכות כמו פסטה, עגבניות משומר, דבש, שיבולת שועל מגולגל, שימורי טונה , שעועית משומר. לשמור על מזונות אלה לרשותך ארוחה בריאה היא רק דקות משם.

סלט טונה ופסטה

1 (5 עוז) יכול גוש אור טונה במים, סחוט
1 (5 עוז) יכול מוצק לבן אלבקור טונה במים, סחוט
חצי כוס סלרי קצוץ
1 תפוח קטן, חתוך לקוביות
מיץ של ½ לימון
¼ כוס מיונז
¼ כפית מלח כשר
3 כוסות מבושל כולו פסטה דגנים, מקורר

בקערה גדולה משלבים טונה, סלרי, תפוח, מיץ לימון ומיילו; מתבלים במלח ומערבבים היטב לשלב. לזרוק טונה מוכן עם פסטה מבושל.