אנשים רבים סובלים מסימפטומים של שרירי הרגל. סיבה נפוצה של קשיות הרגל קשורה לכמות הזמן שאנו מבלים בישיבה במהלך יום העבודה. כמו הברכיים שלנו כפופות בתנוחה זו, את השרירים כי להגמיש את הברך משותף להיות בשימוש להיות במצב זה מקוצר.
שרירי הרגליים חזק יכול לנבוע אחד לפציעה במהלך פעילויות יום ופנאי, כמו גם לתרום להתפתחות כאבי גב.
כדי למנוע זאת, חשוב לבצע תרגילי רגל למתוח כדי לשחרר שרירים הדוקים.
ביצוע יומית הרגל stretches היא אחת הפעילות שיש לשלב לתוך שגרת היומיום שלך. היתרונות של מתיחה רבים הוכיחו באמצעות מחקרים שונים לאורך זמן. סקור את הרגל הבאה משתרע למטה ולהוסיף אותם משטר מתיחה היומי שלך:
- גרון מתיחה : מתיחה עדינה של השרירים הפנימיים של הירך יכולה לסייע במניעת זני המפשעה. זני גרוין מתרחשים כאשר השרירים של הירכיים הפנימיות נמתחות מעבר לאורכם הרגיל. זה גורם לדמעות בתוך השריר הגורמות לכאב ודלקת.
- Quadriceps Stretches : שרירי הארבע הם ארבעה שרירים הממוקמים בירך הקדמית. קבוצת שרירים זו פועלת להאריך את הרגל תוך יישור הברך. ריצה ורכיבה על אופניים, כמו גם פעילויות יומיות, עלולים לגרום לשרירים של שרירי הארבע.
- מתיחות ברך : הברך הוא המפרק הנפוץ ביותר בכל קבוצות הגיל. זה רגיש במיוחד לנזק במהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית. עם זאת, מתיחה וחיזוק השרירים והגידים של מפרק הברך יכולים לסייע בהפחתת הפציעה.
- מתיחות עגל : כאשר שרירי השוקיים מתקרבים, הסיכון לשרירים או לגיד של גיד אכיל עולה. מסיבה זו, חשוב למתוח את שרירי השוק.
- קל מתיחה עם מגבת : אתה יכול לעשות לא מעט תרגילים עם פריטים שתמצאו ברחבי הבית. ביצוע מתיחות עם מגבת יכול לעזור לך לשפר את הגמישות שלך לשמור על השרירים שלך מרגיש נהדר.
לא לשכוח את
כדי להפיק את המרב של הגפיים התחתונות שלך מתיחה שגרתית, זה יכול להיות רעיון טוב להתחמם במשך כמה דקות לפני מתיחה. לרכוב על אופניים, ללכת לטיול, או לרוץ במקום 5 דקות לפני מתיחה.
בזמן מתיחה, להחזיק כל עמדה במשך כ 20 עד 30 שניות כדי למקסם את הגמישות שלך. כמה מומחים ממליצים להחזיק מתיחות של עד 60 שניות.
במהלך השנים, חוכמה קונבנציונלית אמר כי אתה צריך להחזיק כל מתיחה במצב סטטי למניעת פגיעה. מחקרים אחרונים מראים כי מתיחה דינמית יכולה להחזיק תועלת מסוימת בביצועים אתלטיים משופרים ללא עלייה בסיכון לפציעה. נראה שזה יהיה רעיון טוב לערבב את הדברים קצת. לפעמים לבצע מתיחות סטטי סטטיים פעמים אחרות לבצע דינמי plyometric stretches .
שמירה על גמישות מספקת בשרירי הגפיים התחתונים שלך יכולה לעזור לך לנוע טוב יותר ולהרגיש טוב יותר. בדוק עם המטפל הפיזי שלך כדי ללמוד אילו תרגילי מתיחה הם הטובים ביותר עבורך.
מקורות: רופא משפחה אמריקאי, כרך ב '. 71 / לא. 8, תסמונת הלהקה האליוטיבית.
רופא משפחה אמריקאי, כרך א '. 60 / לא. 3, גמישות תרגיל יכול להפחית overuse הרגל פציעות.
Behm, D ו Chaouachi, A. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על הביצועים. כתב העת האירופי של פיזיולוגיה יישומית. 111 (11). מרץ 2011.