Quadricep מתיחה

שרירי הארבע הם ארבעה שרירים הנמצאים בחלק הקדמי, או הקדמי, או הירך. קבוצת שרירים זו פועלת להאריך את הרגל תוך יישור הברך. ריצה ורכיבה על אופניים, כמו גם פעילויות יומיות, עלולים לגרום לשרירים מרובעים. לפעמים הצטברות שלך quads עשוי להיות עברין פציעות שונות כגון תסמונת לחץ פטלופמורלי (PFSS) או iliotibial הלהקה תסמונת החיכוך (ITBS). Quads שלך עשוי גם להיות הדוק אם יש לך היצרות בעמוד השדרה או בעיות אחרות הקשורות עם עמוד השדרה המותני שלך.

1 - Quadriceps Stretches אתה יכול לעשות בבית

תוכנית מתיחה עבור quads שלך היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות בקבוצה זו שרירים. פיזיותרפיסט שלך יכול להעריך את המצב הספציפי שלך ולהציע לך אסטרטגיות כדי למתוח את quads שלך.

הנה שלב אחר שלב מרובע התקדמות מתיחה כמו אחד כי PT שלך עשוי לרשום. לפני שתנסה את זה - או כל תוכנית תרגיל אחרת לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות.

מתיחות שלך עשוי להיות קצת יותר נוח אם אתה להתחמם קצת לפני מתיחה. כמה דקות הליכה או רכיבה על אופניים יכול לקבל את השרירים מרובע חם כדי שיוכלו קצת יותר קל.

עומד רביע למתוח

מה כל כך גדול על למתוח את המרובע עומד? אתה יכול לעשות את זה בכל מקום! את המרובע עומד עומד ניתן לעשות במשרד, בחדר הכושר, או בחוץ רק לפני ריצה ארוכה. אם אתה יכול למצוא מקום לעמוד, אתה יכול לעשות את המרובע עומד. הנה איך אתה עושה את זה:

1. בעוד עומד, להחזיק על גבי הדלפק או כיסא בחזרה כדי לסייע באיזון.
2. לכופף את הברך בחזרה על ידי אחיזת הקרסול ביד אחת.
3. לסייע לכופף את הברך בחזרה ככל האפשר.
4. שמור על מיקום למשך 30 שניות.
5. חזור למצב עמידה.
6. חזור על התרגיל 3 עד 5 פעמים עם כל רגל.

הקפד לעצור את המתיחה אם אתה מרגיש כאבים חדים. אם אתה עושה, לראות את המטפל הפיזי כדי להיות בטוח שאתה מבצע את המתיחה כראוי.

2 - סידאלינג למתוח Quadricep

רובד sidelying למתוח היא דרך מצוינת להגיע למתוח טוב quads שלך. להיות על הרצפה במצב נתמך יכול לעזור לך להתמקד על למתוח את quads שלך. הנה איך אתה עושה את המרובע מרובע sidelying:

1. שכב על הצד שלך.
2. לכופף את הברך של הרגל העליונה שלך ככל שאתה מסוגל.
3. שמור על מיקום למשך 30 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על התרגיל 3 עד 5 פעמים יותר עם כל רגל.

אתה יכול להוסיף קצת הלהקה iliotibial למתוח זה פשוט על ידי משיכת הברך שלך כלפי הרצפה כלפי הרצפה עם הקרסול. רק מקום הקרסול התחתון שלך על הברך שלך בעדינות למשוך אותו כלפי מטה לעבר הרצפה כפי שאתה מתיחה quad שלך.

3 - נוטה Quadricep מתיחה

אתה יכול למתוח quads שלך בזמן שוכב על הבטן שלך גם כן. במצב זה, הרצפה מסייעת לייצב את האגן, מזעור נדנדה ומיקסום למתוח. הנה איך אתה עושה את quadriceps נוטה מתיחה:

1. שכב על הבטן.
2. לכופף את הברך בחזרה ככל שתוכל.
3. שמור על מיקום למשך 30 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על התרגיל 3 עד 5 פעמים יותר עם כל רגל.

אם אתה מתקשה להגיע הקרסול שלך כדי למשוך את הרגל שלך, פשוט לעטוף מגבת או רצועה סביב הקרסול שלך להשתמש בו כדי למשוך . זה יכול לעזור להגיע למתוח יעיל quads שלך, גם אם אתה לא יכול להגיע הקרסול שלך בקלות.

מתיחה quads שלך עשוי להיות חלק הכרחי שלך הביתה תרגיל תוכנית הבית , או שאתה יכול פשוט רוצה לעשות את זה כדי לשמור על גמישות מרובע המתאים. כך או כך, ההוצאות זמן מתיחה quads שלך עם תוכנית תרגיל דומה לזה יכול להיות דרך מצוינת למקסם ניידות ולמנוע פגיעה.

בדוק עם המטפל הפיזי שלך ולמד את המרובע הטוב ביותר למתוח (או תרגילי חיזוק אחרים מרובע) בשבילך. שמירה על בריאות quads שלך עשוי להיות נחוץ כדי לשמור על הברכיים שלך זז כדי למקסם את הניידות הפונקציונלית.