לפעמים דמוניזציה כמו רע "אנטי מזין", חומצה phytic יכול למנוע ממך לספוג מינרלים חיוניים. אבל יש גם הרבה תכונות לחימה הלחימה. בנוסף זה נמצא במזונות מבוססי צמחים בריא כמו קטניות ודגנים מלאים. גלה כיצד למזער חומצה phytic במזון שלך, מבלי לוותר על דברים טובים.
אם שמעת פעם על חומצה phytic או phytates זה כנראה בגלל שמישהו אמר לך שאתה צריך להימנע מהם.
חומצה Phytic נחשב לפעמים "אנטי מזין" כי זה נקשר מינרלים במערכת העיכול, מה שהופך אותם פחות לרשות גופנו.
המקורות המרוכזים ביותר של חומצה phytic הם בדרך כלל דגנים מלאים ושעועית. ובגלל זה כמה אנשים (במיוחד אנשים על דיאטה Paleo) מפחדים לאכול מזונות אלה עבור שלהם "אנטי מזין" נכסים.
אבל אלה תכונות אנטי מזין יכול גם לעזור במניעת מחלות כרוניות.
בעיות פוטנציאליות עם חומצה Phytic
חומצה Phytic יכול לקשור מינרלים במעיים לפני שהם נספגים אינטראקציה עם אנזימים העיכול. Phytates גם להפחית את העיכול של עמילנים, חלבונים, ושומנים.
בעוד במעיים, חומצה phytic יכול לקשור את המינרלים ברזל, אבץ, מנגן. לאחר כבול, הם מופרשים אז בזבוז.
זה יכול להיות דבר טוב או רע, תלוי במצב. זה דבר רע אם אתה נתקל בבעיות בבניית חנויות ברזל בגוף פיתחו אנמיה חוסר ברזל.
מצד שני, כאשר חומצה phytic נקשר מינרלים במעיים, זה מונע היווצרות של רדיקלים חופשיים, ובכך עושה את זה נוגד חמצון. לא רק זה, אבל זה נראה לקשור מתכות כבדות (למשל, קדמיום, עופרת) עוזר למנוע הצטברות שלהם בגוף
למעשה, חומצה phytic יש כמה תכונות מנע נהדר.
לדוגמה, זה עוזר להילחם בסרטן, מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, עמידות לאינסולין.
עבור רוב האנשים, העובדה שהם מכילים phytates כנראה לא סיבה טובה מספיק כדי להפסיק לאכול קטניות או דגנים מלאים.
עם זאת, ישנם כמה צעדים שניתן לנקוט כדי להפחית את ההשפעות האנטי מזין. (זה יכול להיות חשוב במיוחד אם אתה צמח מבוסס אוכל, עם צמחוני או תזונה טבעית.)
הדרכים הטובות ביותר כדי למנות את ההשפעות האנטי מזין:
- מחממים את האוכל . מזונות חימום יכול להרוס כמויות קטנות של חומצה phytic. (הערה: החום יכול גם להרוס phytase וויטמין C כדי להיות זהירים.)
- השריית שעועית ודגנים יכול גם להפחית חומצה phytic (ואחרים נגד חומרים מזינים).
- לאכול מזון מותסס . תסיסה והתמכרות ללחם (באמצעות שמרים) יכולה לסייע בפירוק חומצה פיטית עקב הפעלת אנזימים פיטאזיים מקומיים, הפחתת מספר קבוצות הפוספטים. כמו כן, חלק מן החומצות המיוצרות במהלך התסיסה עשוי למעשה להגביר את ספיגתם של מינרלים מסוימים.
- לאכול דגנים נבטים . הנבטה ו malting לשפר את פעילות phytase יליד צמחים ובכך מקטין חומצה phytic.
- הוסף ויטמין C. ויטמין C נראה חזק מספיק כדי להתגבר על חומצה phytic. במחקר אחד, הוספת 50 מ"ג של ויטמין C counteracted עומס חומצה פיטית של ארוחה. במחקר אחר, 80 מ"ג של חומצה אסקורבית (ויטמין C) נגד 25 מ"ג של חומצה phytic. מקור צפוף של ויטמין C כולל גויאבה, פלפל, קיווי, תפוזים, אשכולית, תותים, נבטי בריסל, מלון, פפאיה, ברוקולי, בטטה, אננס, כרובית, כרוב, מיץ לימון ופטרוזיליה.
- לאכול חלבון מן החי. חלבון מן החי עשוי לשפר את ספיגתו של אבץ, ברזל ונחושת. הוספת כמויות קטנות של חלבון מן החי עלולה להגביר את ספיגתם של מינרלים אלה בגוף. (למעט חלב / קזאין, כפי שהוא נראה גם להפריע ברזל ואבץ ספיגה).
- לתמוך בבריאות הבטן שלך. PH נמוך במעיים משפר את ספיגת הברזל. איזון רמת החיידקים מועיל במערכת העיכול יכול לעזור עם זה.
בסופו של דבר, לטעון כי כמה מזונות צמחיים הם "לא בריאים" בגלל התוכן חומצה phytic שלהם נראה מוטעה, במיוחד כאשר הפוטנציאל השלילי של חומצה phytic השפעות על התבוללות המינרלים עשוי להתקזז על ידי היתרונות הבריאותיים שלה.
על האיזון, אתה לא צריך להפסיק לאכול דגנים מלאים, קטניות, או פירות וירקות. רק המטרה היא להפחית חומצה phytic באמצעות שיטות הכנה במקום לבטל את המאכלים המכילים אותו.
> הפניות
> האנט JR & Roughead ZK. ספיגת ברזל, הפרשת פריטן בצואה, ואינדקסים של מצב ברזל אצל נשים שצרכו דיאטות lactoovovegetarian נשלטות במשך 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> זיגנברג ד 'ואח'. חומצה אסקורבית מונעת את התלות במינון > השפעות מעכבות של פוליפנולים ופיטטים על ספיגת ברזל ללא ברזל. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> בריאות נוריס ג 'יי. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > ס. התגובה ההמטולוגית של > אנמיה > ילדים בגיל הגן ועד תוספי חומצה אסקורבית. Hum Nutr Appl Nutr 1985, 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. תיקון אנמיה וחוסר ברזל בצמחונים על ידי מתן חומצה אסקורבית. אינדיאני J Physiol Pharmacol 1995, 39403-406.
> מכון לינוס פאולינג. בַּרזֶל. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> ראבוי V. התקדמות גידול גידולים phytate נמוכה. J Nutr 2002, 132: 503S505S.
> ג 'ייפסון. מסורתית > עיבוד מזון > שיטות הכנה כדי לשפר את הזמינות הביולוגית של micronutrients בדיאטה צמח. J Nutr 2007, 137: 1097-1100.
> דוידסון ל. גישות לשיפור הזמינות הביולוגית של ברזל ממזונות משלימים. J Nutr 2003, 133: 1560S-1562S.
> סינג RP & Agarwal R. סרטן הערמונית ו אינוסיטול > hexaphosphate >: יעילות ומנגנונים. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> ווסניק I & Shamsuddin AM. סרטן עיכוב על ידי inositol > hexaphosphate > (IP6) ו inositol: מ > מעבדה > לקליניקה. J Nutr 2003, 133: 3778S-3784S.
>>>>> Hexaphosphate. 11 בדצמבר 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> ממוריאל סלואן-קטרינג מרכז הסרטן. אינספיטול הקספוספט. 18 בינואר, 2013 http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> הרל RF. השפעת מקורות חלבון צמחי על יסודות קורטוב וזמינות ביולוגית. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. גורמים תזונתיים המשפיעים על ספיגת אבץ. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. זמינות ביולוגית של מינרלים בקטניות. הבריטי Journal of Nutrition 2002; 88 (הספקה 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification למאבק "רעב מוסתר" ברזל. מגמות במדעי המפעל 2012, 17: 47-55.
> Itske > M, et al. השפעת תה וגורמים תזונתיים אחרים על ספיגת ברזל. ביקורות קריטיות במדעי המזון ותזונה 2000: 40: 371-398.
> גילאני GS, שיאו CW, Cockell KA. > השפעת > גורמים אנטי-תזונתיים בחלבוני מזון על העיכול של חלבון ועל הזמינות הביולוגית של חומצות אמינו ועל איכות החלבון. הבריטי Journal of Nutrition 2012, 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. ברזל זמינות ביולוגית וערכים התייחסות תזונתי. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. שיפור הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים במזונות צמחיים ברמת משק הבית. ההליכים של החברה תזונה 2006, 65: 160-168.
> האנט JR. מעבר לדיאטה צמחונית: האם ברזל ואבץ בסיכון? Nutr Rev 2002: 60: 127-134.
> פרדט א. היפותזות חדשות למנגנוני ההגנה על בריאות דגני בוקר מלאים: מה מעבר לסיבים >? תזונה מחקר ביקורות 2010; 23: 65-134.
> MMJ אלוף. חומרים ביו-אקטיביים שאינם מזינים של פולסים. הבריטים של התזונה 2002; 88 הספקה 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: מקורות מיקרוביאליים, ייצור, טיהור ויישומים ביוטכנולוגיים פוטנציאליים. ביקורות קריטיות בביוטכנולוגיה 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: השפעה על הסביבה > ועל תזונה אנושית. אתגר לגידול מולקולרי. כתב העת של אוניברסיטת Zhejiang מדע ב 2008, 9: 165-191.
> Ma G, et al. צריכת Phytate ו יחס טוחנת של phytate לאבץ, > ברזל > סידן בדיאטה של אנשים בסין. Journal Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 368-374.
> ראבוי V. זרעים לעתיד טוב יותר: גרגרים "phytate נמוך" לעזור להתגבר על תת תזונה ולהפחית זיהום. טרנדים במדעי הצמח 2001: 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate במזונות ומשמעות עבור בני אדם: מקורות מזון, צריכת, עיבוד, זמינות ביולוגית, מגן > תפקיד וניתוח. Mol Nutr מזון Res 2009; 53: S330-S375.
> ווסניק I & Shamsuddin AM. הגנה מפני סרטן על ידי דיאטה IP6 ו inositol. תזונה וסרטן 2006; 55: 109-125.
> פוקס CH & Eberl M. Phytic חומצה (IP6), ספקטרום רחב נגד ספקטרום ניאופלסטי: סקירה שיטתית. טיפולים משלימים ברפואה 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. סקירה של ריכוז פיטטה, ברזל, אבץ וסידן במזונות משלימים צמחיים, המשמשים במדינות בעלות הכנסה נמוכה ומשמעויות זמינות ביולוגית. מזון Nutr בול 2010, 31 (2 ספקים): S134-S146.
> Urbano G, et al. תפקידו של חומצה phytic בקטניות: antinutrient או פונקציה מועילה? י פיסול ביוכמה 2000, 56: 283-294.