לאט ו SuperSlow - דרך מהירה הרזיה קבוע?
חלק מחוקרי ההתעמלות חושבים ששינוי פשוט בטכניקה של אימון משקולות יכול להיות בעל השפעה דרמטית בבניית שרירים. במקום להרים משקל במשך 5 או 7 שניות, להרים אותו בהתמדה בתנועה של 10 עד 14 שניות, ולאחר מכן למטה ב 5 עד 10 שניות.
ההבדל הוא כי השרירים מותשים - הביאו לכישלון שרירים רגעי - במספר קטן יותר של חזרות (חזרות) - נמוך כמו 5 לכל סט.
התוצאה - 50 אחוז יותר כוח (שריר) שנבנה 8-10 שבועות.
עם זאת, רשויות אחרות, כגון המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, לא משוכנעות שיש ראיות לכך שהטכניקה הזו טובה יותר מאשר טכניקות הרמת משקולות אחרות.
שריפת יותר קלוריות - אפילו בזמן שאתה ישן
עבודה עם השרירים שלך עם טכניקה איטית הרמת משקולות מביא אותם עד לנקודה של כישלון שריר רגעי - אשר גורם לגוף לבנות יותר שרירים. ולמה אתה רוצה יותר שרירים? בגלל שריר שורף קלוריות אפילו במנוחה, אפילו בזמן שאתה ישן. אם אתה שם על 3 קילו של שריר, זה שורף תוספת של 9,000 קלוריות בחודש או תוספת של 100 קלוריות לכל קילוגרם של שריר ליום. זה מסתכם יכול לעשות את ההבדל בין לאבד (או שמירה) משקל או עלייה במשקל.
בגלל כמה חסידי לומר את שיטות איטיות לשים יותר שריר מהר יותר מאשר הרמת משקל רגיל טכניקות, אתה עלול לקבל קפיצה על ירידה במשקל או תחזוקה במשקל.
נשים וקשישים כמו גם גברים יכולים להפיק תועלת. ואל תדאג, אתה לא בתפזורת למעלה, אתה פשוט לפתח שריר רזה, בכושר למראה לתת לגוף שלך צורה נעימה.
גם אם הטכניקה איטי לא לשים על שריר מהר יותר, זה עדיין דרך יעילה לבנות שריר. תרגיל לחיזוק שרירים מומלץ פעמיים בשבוע למבוגרים, בעיקר מבוגרים, כדי לשמור על מסת שריר לבריאות.
המרת איטי
קל לשנות משקל חופשי או תרגילי התנגדות theraband לשיטה איטית, פשוט ללכת לאט יותר. מפתח נוסף הוא ללכת מהר ככל שאתה צריך כדי לשמור על הפעולה זז ולא הולך במגזרים. זה עלול לקחת כמה שבועות כדי להאט את ההצעה שלך, תוך שמירה על זה מלהיות קופצני.
התחל עם משקולות נמוך - גם אם אתה עושה תרגילים הרמת משקולת. לראות את ההבדל כי הולך איטי מייצרת - אתה תרגיש את לשרוף להיות מופתע כי נציג 5 או 8 אתה פשוט לא יכול להרים יותר.
עצור ואז ללכת על התרגיל הבא בשגרה שלך. אם אתה רוצה לחזור על כל תרגיל עבור קבוצה שנייה, לעשות זאת, אם כי זה לא נחשב צורך, כי בקבוצה הראשונה אתה מימש את השרירים כדי עייפות, אשר לאחר מכן גורם להם לבנות יותר שרירים.
הליכה והרמת
כמה פעמים אתה צריך לעשות הרמת משקולות לבנות שריר ? לא יותר מאשר כל יום אחר. אתה צריך ימים בין הגוף שלך כדי לתקן ולבנות שריר חדש. הליכה היא תרגיל טוב לחמם כדי לקבל את הגוף זז. לאחר הליכה שלך, לבלות 20 דקות על משקל הגוף העליון הרמת שגרת 3 פעמים בשבוע.
> מקורות:
> ווסטקוט, WL et al. השפעות של אימוני התנגדות קבועים ואיטיים על כוח השרירים. כתב העת של רפואה ספורט כושר גופני . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, אוטו רם, וינט ר. ניתוח קריטי של עמדת ACSM לעמוד על התנגדות התנגדות: אין מספיק ראיות לתמוך פרוטוקולים הכשרה מומלצת. Journal of Exercise Physiology Online 2004, 7 (3): 1-60
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדה עמדה: מודלים מתקדמים בהתאוששות התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009: 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.