מהי הדיאטה הים תיכונית?

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על מאכלים מסורתיים שאוכלים על ידי אנשים המתגוררים באזור הים התיכון, במיוחד ביוון. זה טעון עם מזונות בריאים ממצאי המחקר מציע בעקבות דיאטה זו עשויה לעזור להפחית חלק מגורמי הסיכון למחלות לב.

על פי אולדוויס שימור & Exchange אמון, הדיאטה הים תיכונית הוצגה בשנת 1993 על ידי Oldways, הרווארד הספר לבריאות הציבור ואת ארגון הבריאות העולמי.

הדיאטה כוללת:

• זיתים ושמן זית
• דגנים מלאים, בעיקר לחם ודגנים ולא פסטה
• בשר אדום מאוד
• דגים ופירות ים
• קצת גבינה, אבל פחות חלב
• הרבה ירקות ופירות
• שפע של קטניות ואגוזים
• יין אדום קטן

הדיאטה הים תיכונית גבוהה בסיבים ונוגדי חמצון מירקות, קטניות ואגוזים, הרבה יותר מהדיאטה המערבית האופיינית, ושומן רווי בשומן. מעט מאוד בשר אדום נאכל באזור זה, וגם צריכת החלב מוגבלת, למעט כמה גבינות ויוגורט.

Oldways עיצב דיאטה ים תיכונית מזון הפירמידה כדי לעזור לך לראות אילו מאכלים הם הטובים ביותר.

הבסיס של הפירמידה מורכב מזונות כמו לחם מחיטה מלאה, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה ואורז. פירות, קטניות, אגוזים וירקות מהווים עוד נתח גדול של התזונה היומית שלך, יחד עם כמויות קטנות יותר של גבינה, יוגורט ושמן זית. עוף, דגים, וביצים נאכלים מדי שבוע, בשר אדום נאכלים על פעם בחודש.

Oldways גם מציע לך לשתות שש כוסות מים מדי יום, יחד עם צריכה מתונה של יין אדום עבור אנשים מסוימים. הפירמידה הים תיכונית אפילו מאפשרת טיפול מתוק אחד בכל שבוע.

כיצד לעקוב אחר דיאט ים תיכוני

החלף את השומן אתה משתמש עכשיו עם שמן זית. אתה כנראה לא רוצה להוסיף יותר קלוריות לך דיאטה כך להשתמש בשמן זית במקום חמאה, מרגרינה ושאר סלט רוטב שמנים.

שמן זית טוב לבישול.

לאכול הרבה ירקות. רעיון זה פשוט לא ניתן להדגיש מספיק. כל דיאטה בריאה כוללת הרבה ירקות. אנשים רבים בים התיכון אוכלים קילו ירקות בכל יום. ירקות ירוקים וצבעוניים הם נמוכים קלוריות גבוהה נוגדי חמצון. הכינו מאכלים צמחוניים יווניים מספר פעמים בשבוע.

תיהנה מעמילן קטן. בחר דגנים מלאים לעתים קרובות יותר, כי הם בסיבים גבוהים יותר. תפוחי אדמה ו polenta, אשר עשוי קמח תירס, משמשים גם עמילנים בים התיכון.

לאכול עוף ודגים. דגים מכילים חומצות שומן אומגה -3, כי הם טובים ללב שלך ואת המוח שלך. בנוסף, דגים נמוכים בשומן הכולל וקלוריות. עוף וביצים הם גם מקורות חלבון מקובל. אופים או דגנים את הדג או עוף, לא עמוק ומטגנים אותו. מזונות מטוגנים עמוק ועמוק אינם מתאימים כלל לתזונה זו.

הגבלת צריכת בשר אדומה. בשר אדום יש הרבה שומן רווי זה לא טוב הלב שלך, אז אין הרבה מקום סטייקים המבורגרים בתזונה זו (רק על ארוחה אחת לחודש). במקום המבורגר שמנוני מן המבורגר המבורגר, להפוך את המבורגר הטורקית הקרקע על לחמניה מלאה במקום. מוסיפים חסה, פרוסת אבוקדו ועגבניות, ולא תחמיצו את הבשר האדום.

גלה קטניות ואגוזים. קטניות יש הרבה סיבים, חלבון, וחומרים מזינים ניתן להשתמש המנה העיקרית. בחר פולי פולה ושעועית יבשה אחרת. אגוזים כגון שקדים, אגוזי מלך וקשיו עושים חטיף טעים ובריא.

ליהנות פירות טריים כמו קינוח. הימנע מאפים מתוקים, עוגות ועוגיות. הפרי הוא נמוך יותר קלוריות גבוה בסיבים וחומרים מזינים.

יוגורט וגבינה הם מקורות של סידן. בחר כמה יוגורט דל שומן וגבינה כל יום. אתה יכול לעשות יוגורט ההלבשה או לנסות סלט בריא עם עגבניות וגבינת פטה. שמור את זה קל.

לשתות מים ויין. הפירמידה הים תיכונית כוללת שש כוסות מים בכל יום, כוס יין או שניים.

מים טובים לכולם, אבל לא לשתות יין אדום אם אתה בהריון, קטינים או אם שתיית אלכוהול מכניס אותך או אחרים בסיכון.

המעבר מתזונה מערבית טיפוסית לדיאטה ים תיכונית נראה קשה אם אתה לא רגיל שמן זית, דגים וכמה ירקות ותבלינים הקשורים לעתים קרובות עם האזור הזה. אבל זה די טעים. הנה כמה טיפים ורעיונות שיעזרו לך להתחיל:

• דיאט ים תיכוני, אומגה -3 וילדים

_{מָקוֹר:}

_{ריס K, הארטלי L, פרחים N, קלארק א, הופר L, M תורגוגוד, Stranges ס 'דפוס ים תיכוני "למניעת העיקרית של מחלות לב וכלי דם. Cochrane מסד נתונים של ביקורות שיטתי 2013, גיליון 8. אמנות. לא. CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention- of- cardiovascular-disease.}