אימון פילאטיס מרובה משתתפים לנסות
לא משנה מה האימון אתה נהנה, זה צריך לעשות יותר מאשר תנועה במישור אחד, נעשה שוב ושוב את ההדרה של כל מטוסי התנועה האחרים. תרגיל אפקטיבי מכין את הגוף לכל מה שיבוא. פילאטיס הוא אחד כזה תרגיל יעיל בעקבות פורמולציה התפתחותית ו multiplanar לאימון הגוף הכולל.
הרצף ההתפתחותי
תינוקות עוברים רצף התפתחותי מרגע לידתם, ומסיימים דרך מגוון תנועות מאורגנות.
הם מתחילים על הגב שלהם, להעיף את הבטן שלהם, להניע את עצמם למעלה כדי לכרוע, לשבת, ובסופו של דבר לעמוד.
יש חוכמה ברצף הזה. הוא מונע על ידי כוח ושליטה מוטורית של חלקים אנטומיים מסוימים. תינוק לא יכול להתגלגל לאחור מן הבטן מבלי להפעיל תחילה מידה מסוימת של סיבוב בגוף. הם חייבים להיות מסוגלים לקחת זרוע או רגל על קו האמצע של הגוף כדי להשפיע על גלגל הצידה ואת obliques נקראים לפעולה מיד.
אין תנועה בהתפתחות היא מקרית. צפה שגרתי פילאטיס שגרתית ואתה תהיה מופתע לראות רצף דומה לשחק. אין מהלכים מקריים. כל פעילות מתבססת על קודמתה ומתכוננת לכל אחד מהם.
התקדמות ומניעת
השגרה הבאה מדגימה את מסלול פילאטיס קלאסי ואיך זה לוקח את הגוף דרך רצף אינטליגנטי הבניין על מיומנויות קודמות. למרות שג'וזף פילאטיס כלל מאות תרגילים יותר מאלה, הדגימה הזו תחנך את מוחך ואת גופך גם לגבי הספקטרום המלא של פילאטיס.
מערכת פילאטיס מאמנת את הגוף בכל הכיוונים האפשריים, במה שמכונה תרגיל רב-שלבי. במקום להתעמל עם תנועה אחת חוזרת, תקבל לכופף קדימה, אחורה, מצד לצד, וכל מטוס אחר של התנועה כי הגוף האנושי יכול להשיג.
האם זה משנה? אכן. אתה לא יכול לדעת מה התנועה תידרש ממך ביום נתון, ולכן אימון הגוף שלך עבור כל התרחישים האפשריים הוא לא רק התקדמות, זה מניעה.
אימון פילאטיס
תרגילי המחצלות המתוארים כאן אינם מגרדים את פני השטח של מספר האימונים האפשרי על הרפורמטור או כיסאות פילאטיס, חביות או קדילק, אבל הם מתאמנים בדרך זו, ותחוו את התקדמות התנועה באופן אינטליגנטי ומאורגן.
שכב על המהלך הראשון של פילאטיס קלאסי - מאה. למרות שזה נעשה שטוח על הגב שלך, תצטרך מידה גבוהה של כוח בטן עסקה טובה של כושר גופני. זה החימום שלך ואת הכוח שלך להעביר להניע אותך עד סוף השגרה.
שכב שטוח. תתכרבל, תרים את הראש והכתפיים, ותסתכל לתוך שרירי הבטן שלך. הארך את זרועותיך ארוכות וישרות ורגליך החוצה ל 45 מעלות. להתחיל לשאוב את הזרועות שלך חזק למעלה ולמטה כמו שאתה לנשום. לשאוף 5 משאבות לנשוף 5 משאבות. בצע 100 משאבות ולאחר מכן לחבק את הברכיים לתוך החזה.
הפוך על הבטן שלך עבור הברבור. מניחים את הידיים תחת הכתפיים ואת כפות הידיים על השטיח. שמור את הרגליים משוכות. לחץ על הגוף שלך עם הידיים ישר כמו שאתה יכול לנהל. החזק את הבטן שלך חזק ולשחרר את זרועותיך קדימה לתוך האוויר כפי שאתה רוק את הגוף קדימה ואחורה בתנועה גורפת לראות ראה.
לנוע במהירות ובאנרגיות.
הפוך חזרה על הצד שלך עבור הצד בעיטות. תרים את הראש על היד שלך ואת ערימת הרגליים בזווית מולך ב 45 מעלות. מניחים את ידך החופשית על המזרן לפני המותניים. עבודה על הרגל העליונה לבעוט קדימה ואחורה עבור שתי פעימות בכל כיוון. שמור את הרגל מסובבת מעט עם הברך והרגל מול התקרה. חזור על 5 מחזורי בעיטה, כולל הקדמי והאחורי עבור כל קבוצה. חזור על הצד השני.
בואו זקוף לשבת על טוויסט עמוד השדרה. עם הרגליים ישרות מוחזקות יחד להאריך את זרועות לצד לצד. החזק את עמוד השדרה גבוה ואת המותניים חזק כפי שאתה pivot לכיוון אחד.
טוויסט המותניים גדל גבוה מביט לעבר הזרוע האחורית שלך. לחזור למרכז ולהחליף הצדדים. המשך לסירוגין להרים את הקצב והוספת דופק כפול לכל טוויסט כמו שאתה הולך.
נחת על צד אחד של הגוף לתוך קרש צד עם זרוע תחתית ישרה ושתי רגליים מוערמות. איזון על קצה הרגל התחתונה שלך כאשר אתה לוחץ את הירכיים שלך באוויר. הנח את הזרוע העליונה לאורך הגוף שלך והסתכל למעלה לכיוון הכתף העליונה שלך. תחתון להרים את הירך עם שליטה, כיפוף על המותניים לבצע את המהלך הזה המכונה סינד בנד. חזור על 5 עד 8 פעמים והחלף את הצדדים.
כורע זקוף
קם על הברכיים שלך על הירך מתיחה. הפרד את הרגליים למקביל והרחב את גובה החזה. הניחו יד אחת על גבי השנייה, הורידו את הסנטר לכיוון החזה, ואת הצירים לאחור, לשמור על מלאי פלג הגוף העליון שלך עדיין. עצור בנקודה הנמוכה ביותר, לחץ על המושב וחזור. חזור 5 פעמים.
בעמידה
בואו זקוף לעמוד על מה הוא הצביע בתור מהלך הצלת חיים. חצו את הידיים והרגליים ובתנועת איטיות מבוקר, הנמיכו את עצמכם מ עומד על המזרן. מושב, לחצות את הרגליים חזק יותר ולנסות לעלות בחזרה לעמוד. חזור מספר פעמים, לשפר את השליטה ואת האיזון בכל פעם.
להישאר עומד ו בואי לסיים את התנועות שלך לתוך משהו פחות סטטי. בסטודיו ייעודי פילאטיס אתה עובד עם אלמנטים נעים תרגילים דינמיים יותר. פילאטיס לדחוף UPS הם דוגמה טובה של איך אנו משתמשים טווח מלא של תנועה כדי להשיג מהלכים בסיסיים.
לעמוד גבוה בעמדה פילאטיס עם הידיים מורמות מעל. סובבו את ידיכם אל הרצפה. לך את הידיים שלך לאורך הרצפה בארבע מדרגות "מדודות". בצע 3 עליות לדחוף על ידי piking הירכיים שלך מעלה והולך את הידיים שלך בחזרה על הרגליים מתגלגל עד עומד. חזור פעמיים נוספות.
נסה את האימון כמו להתחמם או להתקרר או במקום אימון אירובי יום אחד ולראות איך אתה מרגיש האימונים שלך ופעילויות אחרות למשך שארית השבוע.