עם מוצרים נטולי קפאין קפאין צובר פופולריות בחנויות תוספת, אתה עשוי לתהות אם אתה צריך לסחור בספל הבוקר שלך של ג 'ו עבור גלולה קפאין. בעוד קפאין נטול מים יכול לעזור לשפר את הערנות ואת הביצועים המימוש, זה לא בלי סיכון. נטילת יותר מדי יכול לגרום כמה תופעות לוואי מפחיד ואפילו מנת יתר של קפאין פוטנציאלי.
אבל אל תיכנס לפאניקה.
המפתח לשימוש קפאין נטול מים בשלום הוא בחירת מוצר איכותי, הימנעות אבקות טהור, ולהיות בטוח שאתה מקל על המינון הנכון. או, פשוט מקל עם קפאין טבעי כמו קפה ותה. אלה יכולים להיות יעילים באותה מידה ולהציג פחות חששות בטיחות.
מהו קפאין נטול מים?
קפאין הוא חומר טבעי שנמצא בכ -60 מיני צמחים שונים. אתה בטח מכיר את מקורות הצמחים הנפוצים של קפאין מזון ומשקאות, כמו:
- הספל האהוב עליך של ג'אווה צלוי כהה (פולי קפה)
- ספל חם של תה ירוק (עלי תה)
- ריבועים מענגים של שוקולד מריר (קקאו)
קפאין מתקתק נגזר צמחים אלה. המרכיבים הכימיים האחרים של הצמחים יחד עם כל המים מסוננים במעבדה. זה משאיר אבקת גבישי לבן בשם קפאין נטול מים.
מה הם סוגים שונים של קפאין נטול מים?
הצורות הנפוצות ביותר של קפאין נטול מים הם גלולות ואבקות.
עם זאת, ה- FDA מייעץ הימנעות אבקות טהור. יש קו דק בין מנה בטוחה לא בטוחה, וטעות קטנה במדידה עלולה להוביל לתופעות לוואי מסוכנות.
בנוסף אבקות העצמאי גלולות, קפאין נטול מים משמש לעתים קרובות כמרכיב בקטגוריות להשלים שונים.
לדוגמה, אתה עלול למצוא את זה לפני אבקת אמון או גלולות טוענים כי לשרוף שומן.
מוצרי מזון מסוימים מכילים גם תוספת של קפאין נטול מים, כגון פסי אנרגיה המכילים קפאין או מסטיק.
חומרים המכילים קפאין נטול מים
כאשר אתה מסתכל תוויות להשלים, אתה יכול לרוץ על פני צורות של קפאין נטול מים כי הם בשילוב עם כימיקלים אחרים. אלו כוללים:
- דיקטין malate - זה מורכב משני מולקולות קפאין מחובר מולקולה של חומצה מאלית. חומצה מאלית היא חומצה אורגנית שנמצאת במזונות רבים שאתם אוכלים, כמו תפוחים. יצרנים של טענה זו מרכיב כי שילוב קפאין עם חומצה מאלית מונע קיבה מוטרד, אבל זה לא הוכח.
- קפאין ציטראט - זהו שילוב של קפאין נטול מים ושני כימיקלים אחרים - חומצת לימון מונוהידראט ונתרן ציטראט דיהידראט. קפאין מהווה כמחצית מהשילוב. קפאין ציטראט הוא נפוץ יותר למטרות רפואיות ולא תוספי. בפרט, זה משמש לטיפול בבעיית נשימה בקרב תינוקות בטרם עת.
- קפאין pterostilbene Co-crystal - זהו שילוב של קפאין ו pterostilbene, נוגדי חמצון הנמצאים אוכמניות. זה עשוי להיות מיוצר במספר צורות כמו כמוסות, טבליות, או ללעוס. יצרנים טוענים כי צורה זו של קפאין יוצר אנרגיה מתמשכת יותר, אבל זה לא הוכח במחקרים מדעיים.
איך קפאין נטול מים בגוף שלך?
קפאין עובד באותה דרך אם זה ממקור טבעי או קפאין נטול מים. זה מתחזה ערמומי של חומר כימי אחר במוח שלך - נוירוטרנסמיטר שנקרא אדנוזין. כאשר אדנוזין נועל על קולטנים מסוימים במוח, זה גורם לך להאט ולהרגיש מנומנם.
ללא שם: באותו הרגע אחר הצהריים הפוגה כי אתה מכה? אתה יכול להודות אדנוזין בשביל זה. אבל קפאין דומה מבחינה מבנהית לאדנוזין. כאשר אתה לבלוע קפאין, הוא מייחס לאותם קולטנים ומונע כמו אדנוזין מ מחייב. זה משאיר אותך מרגיש ערני יותר.
האם קפאין אנהידרוס לשפר את ביצועי התרגיל?
קפאין- anhydrous או טבעי - היא מבוססת היטב כמו שיפור הביצועים. מחקרים רבים וסקירות מצאו כי קפאין משפר את ביצועי הסיבולת בפעילויות כמו ריצה ורכיבה על אופניים. מטא-אנליזה בעיתון של האגודה הבין-לאומית לתזונת ספורט מצא כי קפאין שיפר גם כוח שרירים ומדידות כוח מסוימות.
למרות שאין גישה סטנדרטית לניהול קפאין במחקר גופני, הרוב הגדול השתמש בקפסולות נטולות קפאין. במחקר, קל יותר לקבוע סטנדרטי של מנה בדרך זו. כוסות קפה או תה יכול להשתנות בתכולת קפאין בהתאם לסוג הזמן מתבשל, אבל כמוסות לספק מינון מדויק.
האם קפה יש את אותו שיפור ביצועים אפקטים?
לא למהר החוצה לתפוס גלולות נטול קפאין קפאין רק עדיין. מחקרים שנעשו לאחרונה ניסו להבהיר אם קפה או לא יכול להיות יעיל באותה מידה עבור ביצועים אתלטיים כמו קפאין נטול מים. מאז הקפה הוא זול נחשב בטוח יותר, זה בחירה טובה יותר עבור רבים.
ישנם שני חלקים של מחקר שראוי להדגיש:
- מחקר על רוכבי עלית זכרים לא מצא הבדל בהשפעות העולות בביצוע של 5 מ"ג לק"ג, בין אם באמצעות קפה או דרך קפאין נטול מים.
- סקירה של העיתון הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של ספורט הגיעה למסקנה שיש ראיות מתונות התומכות בקפה כסיוע ארוגני לריצה ורכיבה על אופניים (כאשר הוא מספק קפאין במינונים שנחקרו בדרך כלל).
בעוד הנתונים עדיין חסר על סוגים אחרים של פעילות גופנית, נראה כי לגימה על זה לחלוט לפני הפגישות הקרדיו שלך יסייע לתת לך בעיטה נוספת.
כמה קפאין יש לך לפני אימון?
אם אתם מתכננים להשתמש בקפאין כמשפר ביצועים, נסו לעקוב אחר ההנחיות הבאות כדי לתת לכם את האומף הנוסף:
- סטיק עם מימוש מראש מינון של קפאין (טבעי או נטול מים) סביב 3-6 מ"ג / ק"ג של משקל הגוף.
- תמיד להתחיל בקצה התחתון של טווח זה ולמצוא את המנה המינימלית שעוזרת לך להשיג את הביצועים להגביר.
- יש לזכור כי מינונים מעל 6 מ"ג / ק"ג אינם מספקים יתרונות נוספים, ועלולים לגרום לתופעות לוואי ולבעיות בטיחות .
- לצרוך את קפאין כשעה לפני הפגישה האימון או האירוע.
עבור ספורטאי במשקל 150 קילו, מנה של 3 מ"ג לק"ג מתאימה לכ -200 מיליגרם של קפאין, שווה ערך לכשתי כוסות קפה.
אם תחליט להשתמש כמוסות קפאין נטול מים במקום, אתה יכול למצוא סוגים רבים בשוק המספקים את הסכום הזה. הקפד לבדוק את התווית כדי לראות את המינון הנכון, כמו רמות יכול להשתנות בהתאם ליצרן קו מוצרים.
האם קפאין מתרוקן על ידי ארגונים אתלטיים?
אם נטול מים או מתרחש באופן טבעי, קפאין מוסדר על ידי כמה ארגונים אתלטיים.
National Collegiate אתלטיק האגודה (NCAA):
אם אתה ספורטאי קולג ', אתה רוצה לדרוך בזהירות עם צריכת קפאין. ה- NCAA מגביל כיום את צריכת הקפאין, תוך שימוש בסף של 15 מיקרוגרם למיליליטר בשתן. זה שווה בערך 500 מיליגרם של קפאין (או על 6 כוסות קפה) נצרך בו זמנית.
הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים (WADA):
אם אתה ספורטאי מקצועי, אתה יכול לנשום לרווחה. ה- WADA אינו שוקל כרגע קפאין חומר אסורה. למרות שהיא מופיעה ברשימה בין השנים 1984 ל -2003, היא הוסרה בשל חששות כי סף לא יכול להבדיל בין דפוסים תזונתיים הרגיל (למשל, קפה תכופים ומשקאות קלים) לעומת אלה להשתמש בו בתור משפר ביצועים.
עם זאת, WADA כוללת קפאין על "תוכנית הניטור שלהם". תוכנית זו נועדה לעקוב אחר חומרים שאינם אסורים כרגע, אבל הסיכון להיות שימוש לרעה או התעללות על ידי ספורטאים. סביר להניח כי ניתן להוסיף אותו לרשימת החומרים האסורים בעתיד, ככל הנראה בסף של 12-15 מיקרוגרם למיליליטר בשתן. עבור רוב הספורטאים עם זאת, להשתמש במינון שיפור ביצועים של 3-6 מ"ג / ק"ג לא צריך לייצר רמות השתן על פני רמה זו.
האם קפאין נטול מים?
לדברי Mayo Clinic ו- FDA, רוב המבוגרים יכולים לצרוך בבטחה עד 400 מיליגרם של קפאין. רשות המזון האירופית תומכת גם ברמת הצריכה הזו, לפיה מינונים בודדים של 200 מיליגרם בבת אחת וצריכה הרגילה של 400 מיליגרם ליום נחשבים בטוחים לנשים שאינן בהריון.
רמת הבטיחות הזו מתאימה לקפאין טבעי או נטול קפאין. מינון יומי של 400 מיליגרם של קפאין שווה בערך לארבע כוסות של קפה מבושל, או שתי גלולות נטולות קפאין המכילות 200 מיליגרם כל אחת.
יש חששות בטיחות נוספים עם מוצרים נטולי קפאין נטול מים לעומת מקורות טבעיים, אם כי. מומלץ לשים לב להנחיות הבאות:
- הימנע קפאין אבקת טהור - כאמור, ה- FDA ממליץ הימנעות בשל קלות יתר של מנת יתר. כפית אחת של קפאין אבקת טהור אבקת מספיק כדי לגרום לתוצאות קטלניות פוטנציאליים, כמו זה שווה ל 2700 מיליגרם של קפאין. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, אתה צריך לשתות 28 כוסות קפה, 68 כוסות תה שחור, או 68 פחיות קולה לבלוע את אותה כמות של קפאין.
- בחר צורות אחרות ולהבין את המינון - בחירת צורה אחרת של קפאין נטול מים, כמו כמוסות, צריך להקל על הקפדה על הנחיות הבטיחות. קח קצת זמן כדי לבדוק את הבקבוקים כדי לוודא שאתה מבין בדיוק כמה קפאין הוא כל גלולה.
- חפש יצרנים מכובד - יצרנים טובים לשים שיטות במקום כדי למנוע זיהום עם מרכיבים לא רצויים ולתעדף בטיחות להשלים. חפש אישורים NSF או UL על בקבוקים, אשר שניהם עצמאיים צד שלישי ארגונים לסקור תהליכים ייצור להשלים.
- תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוספת - MD שלך יהיה תמונה ברורה של המצב הרפואי הנוכחי שלך ותרופות, והוא יוכל להגיד לך אם יש סיבות אתה צריך להגביל או להימנע קפאין נטול מים.
מה הם תופעות הלוואי של קפאין נטול מים?
הסובלנות שלך לרמות שונות של קפאין יכולה להיות תלויה בגודל הגוף שלך, בצריכה הרגילה, בתרופות ואפילו בגנטיקה שלך. אם אתה מתחיל לבלוע יותר קפאין מהגבולות המומלצים, אתה יכול לחוות תופעות לוואי.
לגבי תופעות לוואי של שימוש קפאין כבד כוללים:
- כאבי ראש
- נדודי שינה
- אי שקט
- חֲרָדָה
- כאב בטן
- בחילה
- שִׁלשׁוּל
תוצאות חמורות של שיכרון קפאין כוללים:
- הֲקָאָה
- אִי הִתמַצְאוּת
- פעימה מהירה
- כאב בחזה
- התקפים
- מוות
אתה עלול להרגיש קצת פחד לראות את תופעות הלוואי האלה. קח את העובדה כי זה יהיה די קשה לראות תופעות לוואי חמורות עם צריכת קפאין טבעי מזון ומשקאות. אתה יכול להיות בטוח בבחירות התזונתיים הרגילות שלך.
אם תחליט לקחת תוספי קפאין נטול מים, חשוב להיות מודעים לכך סיכונים אלה קיימים. על ידי נקיטת אמצעי זהירות שהוזכרו לעיל - כמו לדון שימוש עם הרופא שלך להישאר כמות בטוחה - אתה יכול למזער את הסיכון.
האם יש אנשים שיש להימנע קפאין נטול מים?
כן. אם אתה בהריון או breastfeeding, עדיף להימנע קפאין anhydrous לחלוטין. אל תדאג - אתה עדיין יכול ליהנות בבטחה הצריכה המוגבלת של קפאין טבעי, כמו כוס קפה או שוקולד מריר כל יום.
אם אתה הורה, אתה גם רוצה לשוחח עם בני הנוער שלך על הימנעות קפאין נטול מים. ספורטאים צעירים רבים מתחילים לחקור אפשרויות תוספת לספורט או כושר כללי. עם זאת, הם עשויים לא להבין את ההשלכות של שימוש מוגזם מוגזם, שכן מוצרים אלה נראים "טבעי". הקפד לעזור להם להבין כי תוספי קפאין יכול להיות מסוכן.
בנוסף, כדאי גם להימנע קפאין נטול מים אם אתה לוקח תרופות מסוימות. לדברי Mayo Clinic, אלה כוללים אפדרין, תיאופילין, או אפילו ספקים צמחיים כמו אכינצאה.
> מקורות:
> רשות בטיחות המזון האירופית. חוות דעת מדעית על בטיחות קפאין. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> מזון ותרופות. מכתב אזהרה ל Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, רנדל RK, Jeukandrup AE. מטבולית וביצועים של אפקטים קפאין לעומת קפה במהלך תרגיל סיבולת. CP CP, ed. פלוס אחד . 2013, 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, פדיסיק Z. השפעות צריכת קפאין על חוזק השרירים כוח: סקירה שיטתית מטה ניתוח. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. מינהל קפאין בטפסים חלופיים. רפואה ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) . 2018, 48 (הספקה 1): 79-91.